Harrojeni dhomën e peshës. Herën tjetër që do t’ju duhet një pompë krahu, pse të mos harroni shtytjet dhe të provoni këtë stërvitje 10-minutëshe për krahët në këmbë me shtangë dore?
Nëse tashmë keni të rezervuara stërvitjet për pjesën e sipërme të trupit, merrni parasysh ta shtoni këtë stërvitje për krahët në rutinën tuaj herën tjetër që do të ketë nevojë për një lëkundje. Ne rekomandojmë vetëm një grup të shtangëve më të mirë të rregullueshëm, të cilët ju lejojnë të shkallëzoni shpejt peshën lart e poshtë në varësi të ushtrimit.
Ja se si të bëni stërvitjen 10-minutëshe, përfitimet dhe disa këshilla për të maksimizuar përpjekjet tuaja.
Shikoni stërvitjen 10-minutëshe të Gymshark me shtangë dore:
Atleti i Gymshark Steve Cook, anëtar i Klubit Gymshark Lifting, ju udhëzon teksa goditni fort bicepsin dhe tricepsin në vetëm 10 minuta dhe 10 ushtrime. Kryeni çdo lëvizje për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda midis secilit grup.
Shiko në
Nëse ndiheni të sigurt me ushtrimet dhe e dini se çfarë po bëni, nuk do të keni nevojë të ndiqni videon. Por unë rekomandoj që fillestarët ta shikojnë atë të paktën një herë ose ta ndjekin Cook në çdo ushtrim hap pas hapi.
Shmangni hedhjen e çdo ushtrimi me shtangë dore; hedhja do të thotë të vendosësh të gjithë trupin pas lëvizjes për të zhvendosur peshën në vend që të mbështetesh te muskujt e synuar për të ngritur. Kjo mund të nënkuptojë një fjalë të shpejtë me egon tuaj dhe më pas ta lini mënjanë kur zgjidhni zgjedhjen e peshës.
Verdikti ynë për stërvitjen 10-minutëshe me shtangë dore në këmbë
Kaçurrelat dhe zgjatimet funksionojnë përkatësisht bicepsin dhe tricepsin tuaj. Ju keni disa ushtrime klasike të rezistencës – për shembull, alternimi i kaçurrelave të shtangës, zgjatimet e shtangës lart dhe shantazhet – dhe Cook gjithashtu luan me disa doreza të gjera dhe neutrale për të theksuar ndryshe muskujt.
Një ushtrim me shtangë dore që ia vlen të vihet në pah është kaçurrela Zottman, e cila ka potencialin të rrisë bicepsin tuaj dhe të forcojë kyçet dhe parakrahët kur përdoret vazhdimisht brenda programeve të forcës. Variacioni i kaçurrelave përfshin kryerjen e një kaçurrelie të bicepsit, më pas kthimin e pëllëmbëve nga jashtë në drejtim të largimit nga ju dhe uljen e peshave. Lëvizja ndihmon në shënjestrimin e të tre muskujve biceps – biceps brachii ndërsa ngrini dhe brachioradialis dhe brachialis ndërsa uleni.
Cook gjithashtu luan me lëvizjet me një krah, të cilat në mënyrë të famshme prekin stërvitjen e njëanshme ose të njëanshme. Nëse e gjeni veten duke kompensuar tepër me anën tuaj më të fortë gjatë stërvitjeve (të zakonshme gjatë ngritjes së peshave me shtangë), peshat e lira mund t’ju ndihmojnë të izoloni një krah në një kohë dhe të zgjidhni çdo dobësi ose grup muskujsh të papërdorur.
Është një lajm i mrekullueshëm nëse nuk keni shumë pajisje për të luajtur ose nëse keni grupe të kufizuara shtangë dore në dorë – nuk keni nevojë të ngrini pesha super të rënda gjatë stërvitjeve me krahë për të parë rezultate në forcë ose rritje të muskujve.
Muskujt e krahut janë shumë më të vegjël dhe më të lehtë për t’u mbingarkuar krahasuar me grupet e muskujve të mëdhenj dhe të fuqishëm si muskujt e kraharorit, kuadratet ose lats. Kjo do të thotë se një grup i lehtë peshash mund të jetë çuditërisht ndikues. Këtu janë 5 mënyra për të ndërtuar muskuj pa ngritur pesha më të rënda nëse keni nevojë për pak frymëzim kur t’i ktheheni kësaj stërvitjeje me shtangë dore në të ardhmen.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Shtangat
