Nëse nuk e keni provuar më parë stërvitjen e shtrirjes së fascias (FST-7), ju keni humbur një metodë potencialisht shumë të dobishme për rritjen e muskujve. FST-7 u zhvillua nga trajneri i bodybuilding Hany Rambod, një trajner fitues 24 herë i Olimpiasë dhe shtatë herë Z. Olympia, për të shtrirë fascinë (indin lidhës që përfshin muskujt tuaj), gjë që ndihmon në rritjen dhe përcaktimin e muskujve.
“Në kuptimin më të thjeshtë, FST-7 është në thelb një mënyrë për të ndihmuar dikë që të ndërtojë më shumë muskuj sesa trupi i tij do t’i lejonte për arsye strukturore. Kjo ka më shumë rëndësi për njerëzit që tashmë janë afër kufirit të tyre gjenetik (për sa i përket sasisë) të muskujve. mund të ndërtojë”, shpjegon Domenic Angelino, CPT në Akademinë e Trajnerëve. “Trajnimi i shtrirjes së fascisë ju ndihmon në mënyrë specifike të synoni fascinë si një faktor kufizues në një përpjekje për të zvogëluar aftësinë e saj për të kufizuar sasinë e muskujve që mund të ndërtoni.”
Angelino thekson se megjithëse FST-7 mund të mos jetë aq ndikues për dikë në një nivel fillestar, prapëseprapë mund t’ia vlejë një goditje. “Ju jeni ende duke ngritur peshë në një vëllim të lartë,” thotë ai. “Kjo nxit rritjen e muskujve në përgjithësi për një mori arsyesh të tjera, duke përfshirë edhe ato hormonale.”
Nëse jeni të etur për të mësuar më shumë rreth FST-7, profesionistët e fitnesit shpjegojnë se si ta përdorni atë për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë.
Si të kryeni FST-7:
FST-7 ka të bëjë me fokusimin në qëllimin tuaj përfundimtar. “Duhet të kryeni shumë grupe në fund të stërvitjes tuaj të një ushtrimi për të ndihmuar në ngritjen e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur,” na thotë Angelino. Për të “pompuar” muskulin tuaj të synuar, mund të përfundoni shtatë grupe brenda një intervali të moderuar deri në të lartë të përsëritjeve në fund të seancës tuaj.
FST-7 zakonisht konsiston në përfundimin e stërvitjes tuaj me dy deri në tre ushtrime që mund të kryhen me rrezik minimal të lëndimit për shkak të dështimit të muskujve, shpjegon. Jordan Fernandez, CPT në Akademinë e Trajnerëve. Disa shembuj përfshijnë tërheqje lat, zgjatime tricep dhe kaçurrela bicep. Nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve me “rrezikun e rënies së peshës”, të tilla si shtypja e stolit me shtangë dhe squats.
Si mund t’ju ndihmojë FST-7 të ndërtoni muskuj më të mëdhenj?
Ndërsa muskuli juaj mbushet me gjak dhe tensioni i tij i pushimit rritet, ai bëhet më i madh dhe shtyp në fascinë. “Ideja është që ky ndërveprim natyror mekanik do të rezultojë në fascinë (shtrirje, duke lejuar) për më shumë hapësirë për ndërtimin e muskujve aktual,” na thotë Angelino. “Pavarësisht nga kjo, ju do të përjetoni gjithashtu një përgjigje hormonale dhe metabolike hiper-lokalizuar (që do të ndihmojë trupin tuaj të ndërtojë muskuj në atë zonë. Ndërveprimi i këtyre dy faktorëve mund të shpjegojë pse disa njerëz kanë gjetur sukses me këtë metodë stërvitore: Ju i jepni muskulit të synuar më shumë hapësirë për t’u rritur, ndërsa në të njëjtën kohë i jepni atij muskul një arsye specifike për t’u rritur.”
Nëse vendosni të testoni FST-7, Angelino thekson që pompa juaj të jetë sa më e madhe që të jetë e mundur. Thënë kjo, kurimi i stërvitjes tuaj të përgjithshme për të inkurajuar më mirë qëllimin tuaj përfundimtar është thelbësor.
“Mënyra më e drejtpërdrejtë për të rritur pompën tuaj është thjesht duke kryer shumë ushtrime që synojnë të njëjtin muskul prapa pas shpine,” thotë ai. “Nëse po synoni të kryeni stërvitje shtrirjeje të fascisë për bicepsin tuaj, sigurohuni që të kryeni shumë punë të bicepsit (para) atij ushtrimi përfundimtar prej shtatë grupesh.”
Ju gjithashtu mund t’ju duket e dobishme të bëni grupet tuaja më të rënda në fillim të stërvitjes, pasi kjo mund të ndihmojë në rekrutimin e njësisë motorike. “Kjo do t’i paraqesë fibrat muskulore të lidhura në mënyrë që ato të përfshihen më lehtë në grupe më vonë gjatë stërvitjes, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e pompës,” shpjegon Angelino.
Përveç kësaj, nëse stërvitja juaj përfshin grupe të shumta muskujsh, plotësoni “shtatë grupet” kur të përfundoni çdo grup muskujsh dhe jo në fund të të gjithë stërvitjes. Angelino ofron: “Pra, nëse jeni duke stërvitur bicepsin tuaj dhe tricepsin dhe dëshironi të përdorni FST-7 në të dyja, bëni të gjithë punën tuaj të bicepsit, një ushtrim të bicepsit për shtatë grupe, të gjithë punën tuaj të tricepsit dhe më në fund një ushtrim tricepsi për shtatë. grupe.”
Shembull ushtrimesh FST-7 për rritjen e muskujve:
Angelino ofron disa ushtrime mostrash që adresojnë grupet kryesore të zakonshme të muskujve. Kini parasysh se kjo qasje zakonisht funksionon mirë për ngritësit më të avancuar.
Gjoksi:
- Shtypja e stolit me shtangë dore (4 grupe me 8 përsëritje)
- Zhytje gjoksi me kapje të gjerë (4 grupe me 10 përsëritje)
- Flyes Cable Chest Flyes nga ulët në të lartë (4 grupe me 12 përsëritje)
- Smith Machine Bench Press (7 grupe me 12 përsëritje)
Mbrapa:
- Tërheqje me kapje të gjerë me peshë (4 grupe me 8 përsëritje)
- Tërheqje me kapje neutrale me peshë (4 grupe me 10 përsëritje)
- Rreshti me shtangë dore me një krah (4 grupe me 12 përsëritje)
- Rreshti i ulur me kabllo (7 grupe me 12 përsëritje)
Shpatullat:
- Shtypja e sipërme e trapeve (4 grupe me 8 përsëritje)
- Ngritja e trapeve të përparme (4 grupe me 10 përsëritje)
- Ngritja anësore e shtangave (4 grupe me 12 përsëritje)
- Dumbbell Arnold Press (7 grupe me 12 përsëritje)
Biceps:
- Kaçurrela bicep me shtangë dore (4 grupe me 8 përsëritje)
- Kaçurrela me çekiç trap (4 grupe me 10 përsëritje)
- Dumbbell Preacher Curls (4 grupe me 12 përsëritje)
- Kaçurrelat e kabllove (7 grupe me 12 përsëritje)
Triceps:
- Zgjatja e shtangës së sipërme të Tricep (4 grupe me 8 përsëritje)
- Thërrmuesi i kafkës me shtangë dore (4 grupe me 10 përsëritje)
- Zgjatja e litarit të sipërm kabllor Tricep (4 grupe me 12 përsëritje)
- Kabllo Tricep Pushdown (7 grupe me 12 përsëritje)
Quadriceps
- Squat me Goblet Trap (4 grupe me 8 përsëritje)
- Ngritja e peshuar me shtangë dore (4 grupe me 10 përsëritje)
- Shtypja e këmbëve (4 grupe me 12 përsëritje)
- Zgjatja e këmbës (7 grupe me 12 përsëritje)
Parajskat:
- Ngritja vdekjeprurëse rumune me kapje me barbell (4 grupe me 8 përsëritje)
- Deadlift rumun me trap (4 grupe me 10 përsëritje)
- Ngritja e peshuar e proshutës së ngjitur (4 grupe me 12 përsëritje)
- Kaçurrela e këmbës së ulur (7 grupe me 12 përsëritje)
Abs
- Ngritja e këmbëve të varura sipër kokës (4 grupe me 8 përsëritje)
- Twist i zhdrejtë i varur lart (4 grupe me 10 përsëritje)
- Përhapja e rrotës Ab (4 grupe me 12 përsëritje)
- Crunches me rënie të peshuara (7 grupe me 12 përsëritje)
Regjistrohu për buletinin tonë!
Alexa Mellardo
Alexa është Zëvendës Redaktori Mind + Trupi i Eat This, Not That!, duke mbikëqyrur kanalin M+B dhe duke ofruar tema bindëse për fitnesin, mirëqenien dhe kujdesin për veten tek lexuesit. Lexoni më shumë rreth Alexa