SHPEJT, NGJITHUNI dhe arrini krahun tuaj lart. A ju përkulet shpina ndërsa e bëni këtë? A ju fryhet gjoksi si një personazh vizatimor?
Nëse i jeni përgjigjur të dyja pyetjeve me një “po” të fuqishme, atëherë ka një shans të mirë që lëvizshmëria e shpatullave tuaja të përdorë punën. Dhe në një epokë që na ka përkulur përpara mbi tavolinat, laptopët dhe telefonat inteligjentë, ju jeni larg nga personi i parë që lufton këtë të metë posturale. “Është tema më pak seksi në palestër,” thotë trajneri Jack Hanrahan, CSCS “Por në fakt është prioriteti numër një për të marrë rezultatet që dëshironi.”
Kjo është e vërtetë pa marrë parasysh qëllimet tuaja të fitnesit. Ndërtimi i muskujve? Shpatullat e qëndrueshme dhe të lëvizshme ju lejojnë të maksimizoni ushtrimet klasike si shtypja e stolit dhe tërheqja. Dëshironi të qëndroni të shëndetshëm? Përmirësimi i qëndrueshmërisë së shpatullave dhe gamës së lëvizjes mund të parandalojë dhimbjen e shpatullave dhe shpinës.
Për ta bërë këtë, ju duhet të kuptoni një nyje që guruja e lëvizjes Kelly Starrett, DPT, e quan një “vrimë e zezë keqkuptimi”. Pak nyje ndikohen nga muskujt rreth tyre (mendoni: gjoksi, muskujt e kraharorit, madje edhe muskujt e vegjël të bërthamës) më shumë se supet tuaja. Por ju mund të filloni të përmirësoni lëvizshmërinë e shpatullave duke zonuar këto pesë pyetje.
Si lëviz supi im?
JANE PAK GJYQE aq i gjithanshëm sa supi juaj. Ju duhet të jeni në gjendje ta ngrini lart lart, siç bëni kur arrini krahun drejt tavanit (një ide e quajtur “përkulje e shpatullave”). Ju gjithashtu përdorni shpatullën tuaj për të ngritur krahun anash, siç bëni gjatë ngritjeve anësore, dhe për të tërhequr krahun afër bust.
Ju i bëni këto lëvizje shpesh gjatë stërvitjeve – dhe IRL gjithashtu. Mbushni bagazhin tuaj në ndarjen e sipërme në avion? Faleminderit përkuljen e shpatullave për këtë. “Arsyeja pse ne godasim me çekan njerëzit që rivendosin diapazonin normativ të shpatullave të tyre është se do të thotë se ne mund të notojmë më shpejt, ne mund të ngremë më shumë,” thotë Starrett.
Shpatulla juaj gjithashtu lëviz në dy mënyra më delikate. Ngrini krahun anash (sikur të bëni një ngritje anësore), më pas përkulni bërrylin në 90 gradë, me grusht përballë jush. Rrotulloni krahun tuaj në mënyrë që grushti juaj të drejtohet drejt tavanit. Ky është rrotullim “i jashtëm” dhe është çelësi për shëndetin e shpatullave. Kështu është edhe rrotullimi “i brendshëm”, i cili ndodh kur rrotulloni krahun tuaj në mënyrë që grushti juaj të drejtohet poshtë në dysheme.
Cilat janë shenjat e fshehta që më mungon lëvizshmëria e shpatullave?
KUR TË TUAJ diapazoni i lëvizjes është i kufizuar, ata “huazojnë” nga nyjet e tjera, thotë MH drejtori i fitnesit Ebenezer Samuel, CSCS “Kjo është ajo që ndodh kur arrini lart, por duhet të përkulni kurrizin kur e bëni këtë,” thotë Samuel. “Dhe kur vazhdimisht huazoni nga busti juaj për të bërë lëvizje me krahët tuaj, mund të shkaktoni lëndime, veçanërisht kur e bëni këtë nën ngarkesë të madhe.”
Provoni të bëni një shtytje. A i keni ndezur bërrylat, edhe nëse po përpiqeni t’i mbani afër trupit? Kjo për shkak se shpatullave tuaja u mungon rrotullimi i jashtëm, gjë që mund të çojë në një dëmtim të shpatullës. A keni arritur lart dhe ju është dashur të harkoni shpinën? Kjo është mungesa e përkuljes së shpatullave – dhe një recetë për dhimbjen e shpinës.
Testi përfundimtar i lëvizshmërisë së shpatullave, thotë Hanrahan, është ky: Qëndroni me shpinën kundër një muri, duart lart, prapanicën, tehet e shpatullave dhe kyçet e duarve kundër murit. A mund t’i ulni krahët duke i mbajtur kyçet, bërrylat dhe tehet e shpatullave pranë murit? Nëse nuk mundeni, lëvizshmëria e shpatullave ka nevojë për punë.
Unë dështova në test! Çfarë Bëj?
MËNYRA MË E LEHTË të filloni të riparoni lëvizshmërinë e shpatullave do të thotë të ndryshoni pak stërvitjen tuaj, thotë Samuel. “Shumë shpesh, problemet e shpatullave fillojnë me çekuilibër më të mëdhenj muskulor,” thotë ai.
Shpesh, shpatullat tuaja luftojnë për të lëvizur lart për shkak të muskujve të mesit të shpinës që janë shumë më të dobët se muskujt e gjoksit. Për shembull, shumë vëllezër në palestër pëlqejnë të shtypin stol, dhe shumë pak shpenzojnë kohë duke trajnuar romboidët e tyre, muskuj të fuqishëm që qëndrojnë midis teheve të shpatullave tuaja. “Njerëzit me problemet më të këqija të lëvizshmërisë, deri më tani, janë njerëz që kanë shumë përvojë në ngritjen”, thotë Hanrahan.
Ju mund të filloni ta korrigjoni këtë duke përqafuar ushtrime si rreshti i shtangave dhe rreshti i dërrasave. Të dyja lëvizjet do t’i mbingarkojnë romboidët tuaj, ndërsa do të forcojnë latët dhe pjesët e pasme. Filloni javët tuaja duke stërvitur rreshtat, thotë Samuel, dhe sigurohuni që të bëni më shumë grupe rreshtash çdo javë sesa shtypjet në stol dhe shtytjet. “Nëse bëni tetë grupe gjithsej me shtytje ose variacione të shtypjes së stolit çdo javë, duhet të bëni 10 grupe gjithsej rreshtash,” thotë ai. “Shpina juaj duhet të jetë po aq e fortë sa gjoksi juaj, nëse jo më shumë.”
A ka ushtrime specifike të shpatullave që duhet të bëj?
PO! KRYETARI NDËRMJET këto janë lëvizje të rrotullimit të jashtëm të shpatullave, thotë Samueli. Kapni një brez të lehtë rezistence dhe ankoroni atë në diçka rreth lartësisë së ijeve. Qëndroni me shpatullën e djathtë drejt vendit të ankorimit dhe kapni dorezën e shiritit me dorën e majtë, bërrylin në 90 gradë, parakrahun paralel me tokën. Mbërtheni bërrylin në bust dhe rrotullohuni sa më shumë që të mundeni nga jashtë. Bëni dy grupe nga 20 deri në 30 përsëritje çdo ditë, duke forcuar rrotullimin e jashtëm të shpatullave dhe duke përgatitur trupin tuaj për shtypje stoli, shtypje të shpatullave dhe ushtrime të tjera në pjesën e sipërme të trupit.
Ju gjithashtu duhet të punoni për të forcuar muskujt më të vegjël të shpinës, thotë Hanrahan. Muskujt si kurthe dhe latet tuaja të poshtme ndihmojnë në mbajtjen e tehut të shpatullës në pozicionin e duhur, duke e parandaluar atë të ndizet nga jashtë kur arrini krahun tuaj lart. Stërvitni ata me ngritje Y: Shtrihuni me gjoksin tuaj në një stol të vendosur në një pjerrësi 45 gradë, shtangë dore të lehta në duar, krahët të varur natyrshëm. Shtrydhni tehet tuaja të shpatullave dhe tërhiqni ato deri në ijet tuaja, më pas ngrini krahët lart dhe jashtë, duke synuar të formoni një “Y”. Bëni dy deri në tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.
Si mund ta gjurmoj progresin tim?
PUNË E VËSHTIRË ME Lëvizshmëria nuk shfaqet në të njëjtën mënyrë si ndërtimi i bicepsit ose peksit tuaj – por ka disa mënyra për të ditur nëse përpjekjet tuaja po japin rezultat.
Starrett e pëlqen këtë test: Mbani dy shtangë 50 kilogramësh lart, gishtat e mëdhenj të kthyer nga pas, shtangë dore paralele me njëri-tjetrin, krahët plotësisht drejt, kurrizin jo të harkuar. Qëllimi juaj është të mbani për 30 sekonda; ndërsa përmirësoni lëvizshmërinë e shpatullave tuaja gjithnjë e më shumë, do ta keni më të lehtë.
Ju gjithashtu duhet të punoni drejt shtytjes dhe standardeve të rreshtit të peshës trupore, thotë Hanrahan. Synoni të bëni 10 shtytje perfekte dhe 10 rreshta TRX, me duart që kapin TRX me bustin tuaj plotësisht të drejtë, mbrapa përballë tokës.
Megjithatë, testi përfundimtar i lakmusit i shpatullave tuaja të shëndetshme do të jetë gjithmonë se si ndihen. Nëse keni pasur dhimbje të lehta të shpatullave, prisni që kjo të zvogëlohet ndërsa përmirësoni lëvizshmërinë tuaj. Dhe prisni të ndiheni më të fortë në të gjitha ushtrimet tuaja gjithashtu.