Nuk jeni adhurues i stërvitjeve standarde të barkut që kërkojnë që të shtriheni në dysheme dhe të rrahni sa më shumë ulje dhe dërrasa që mund t’i hakojë bërthama juaj? Ne nuk ju fajësojmë. Kjo është arsyeja pse ne kemi gjetur një stërvitje thelbësore të gjithanshme por efikase që përfshin vetëm një kettlebell dhe katër lëvizje.
Jo vetëm që ky stërvitje nga trajnerja e fitnesit Tanya Poppett punon me muskujt tuaj të thellë të bërthamës, por gjithashtu punon muskujt në të gjithë trupin tuaj gjatë gjithë kohës duke sfiduar fitnesin tuaj kardio. Tingëllon si një sfidë argëtuese? Ju vetëm duhet të merrni në dorë një nga kettlebells më të mirë dhe ju jeni gati për të ngecur në të.
Poppett përdor një kettlebell 22 lbs/10 kg për stërvitjen e saj, por fokusi i saj nuk është në atë se sa peshë mund të ngrini, por në vend të kësaj është në ‘mbajtjen e formës së qetë dhe cilësore’. Me këtë në mendje, zgjidhni një peshë të ndjeshme që do t’ju lejojë të përfundoni stërvitjen e plotë dhe të sfidoni muskujt tuaj.
Nëse prireni të stërviteni në shtëpi mbi palestër, atëherë duhet të konsideroni të investoni në një kettlebell të rregullueshëm, i cili ju lejon të rregulloni peshën sipas kërkesës pa kërkuar kettlebell të shumta.
Si të bëni stërvitjen me kettlebell me 4 lëvizje
Nëse keni përvojë me një stërvitje standarde HIIT (Trajnim me interval me intensitet të lartë), atëherë do ta njihni stërvitjen me këtë rutinë. Përveçse, do të shtoni pak rezistencë duke e bërë këtë një seancë trajnimi me rezistencë me intensitet të lartë (HIRT).
Stërvitjet HIRT përfshijnë kryerjen e ushtrimeve rezistente me një intensitet të lartë me pushim minimal midis grupeve dhe qëllimi i përgjithshëm është të ndërtoni forcë dhe muskuj duke rritur gjithashtu aftësinë tuaj kardiovaskulare.
Pra, për këtë rutinë ju do të punoni në çdo lëvizje për 40 sekonda, duke pushuar 20 sekonda midis çdo ushtrimi dhe duke përsëritur qarkun e plotë gjithsej pesë herë. Sigurohuni që të keni pranë vetes një nga shishet më të mira të ujit për këtë stërvitje pasi gjërat do të djersiten dhe do të dëshironi të mbani të forta nivelet tuaja të hidratimit.
Më poshtë është një listë e ushtrimeve dhe nëse doni të siguroheni që të keni formën e duhur për secilin, do të gjeni demonstrimet e Poppett poshtë.
Kur inkorporoni kettlebells në stërvitjen tuaj HIIT, pesha kërkon angazhim të vazhdueshëm të muskujve thelbësorë. Ushtrimet si lëkundjet, rrëmbimet dhe pastrimet e detyrojnë bërthamën tuaj të mbajë dhe të kontrollojë kettlebell-in.
Prandaj, sa më e mirë të jetë forma juaj, aq më i madh është angazhimi dhe rezultatet mund të përfshijnë muskuj më të fortë të qendrës, qëndrim më të mirë dhe rrezik të reduktuar të lëndimit si në sport ashtu edhe në aktivitetet e përditshme.
Pesha shtesë është gjithashtu një mënyrë e besueshme për të rritur forcën e gjithë trupit tuaj. Ushtrimet Kettlebell janë zakonisht lëvizje komplekse që angazhojnë grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë.
Për shembull, lëvizjet si kettlebell lëkunden, pastrojnë dhe shtypin këmbët, shpinën, shpatullat dhe krahët menjëherë. Kjo jo vetëm që është një mënyrë efikase për të ushtruar, por është gjithashtu një mjet i dobishëm për të përmirësuar forcën tuaj funksionale.
Për më tepër, HIRT mund të ndihmojë në rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve tuaj. Natyra me intensitet të lartë të këtyre stërvitjeve, e përbërë nga shpërthime të shkurtra të aktivitetit intensiv të ndjekur nga periudha të shkurtra pushimi, stërvit muskujt që të mbajnë përpjekjet me kalimin e kohës. Ky lloj trajnimi është krijuar për të përmirësuar qëndrueshmërinë muskulare dhe kardiovaskulare.
Së fundi, praktika e rregullt e këtij stili të stërvitjes do të kontribuojë në djegien e yndyrës. Përpjekja intensive e kërkuar për këto stërvitje rrit rrahjet e zemrës dhe rrit shpenzimin e kalorive si gjatë dhe pas stërvitjes.
Trupi juaj do të përjetojë një efekt djegieje të njohur gjithashtu si konsumi i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes (EPOC), që në thelb do të thotë se trupi vazhdon të djegë kalori me një ritëm të lartë edhe pas përfundimit të stërvitjes.