Pjesa më e madhe e ushqimit që hamë është përpunuar në një farë mënyre dhe të dhënat e fundit sugjerojnë se gati 60% e ushqimit që hamë konsiderohet i përpunuar shumë.
Nga një kavanoz me salcë makaronash te buka me drithëra të plota, tek ushqimet e ngrira dhe copat e pulës, ushqimet e përpunuara e bëjnë më të lehtë përgatitjen e një vakti. Përpunimi i ushqimit ka shumë përparësi, por ushqimet ultra të përpunuara mund të rrisin rrezikun e problemeve shëndetësore. Lexoni për të mësuar mbi ndikimin shëndetësor të ushqimeve të përpunuara, si t’i identifikoni ato dhe disa ushqime të përpunuara të shëndetshme (dhe jo të shëndetshme).
Cilat janë ushqimet e përpunuara?
Çdo gjë që është ngrirë, e konservuar, e gatuar, e tharë ose e paketuar konsiderohet e përpunuar – të paktën deri në një farë mase. Ato boronica të ngrira që shtoni në smoothie-t tuaja? I përpunuar (megjithëse minimalisht). Fasulet e konservuara që shtoni në tacos? Gjithashtu i përpunuar. Tërshëra e modës së vjetër? Po, edhe ato janë përpunuar. Siç mund ta shihni, shumë ushqime të shëndetshme konsiderohen të përpunuara.
Ushqimi mund të përpunohet për të parandaluar prishjen, në mënyrë që të qëndrojë i sigurt për t’u ngrënë për një periudhë më të gjatë kohore. Mund të përpunohet gjithashtu për ta bërë më të përshtatshëm – faleminderit zotit për zarzavatet e sallatës në thes! Ndonjëherë, ushqimi përpunohet për të përmirësuar shijen ose strukturën e tij, siç janë kremrat e kafesë me bazë bimore. Disa ushqime përpunohen për t’i bërë ato më ushqyese duke shtuar vitamina dhe minerale. Ky është rasti me drithërat e rafinuara dhe drithërat me sheqer (megjithëse ato gjithashtu kanë kaluar nëpër përpunime shtesë). Ushqimi gjithashtu mund të përpunohet për ta bërë atë më të sigurt për t’u ngrënë. Megjithatë, pavarësisht këtyre avantazheve, mund të ketë disavantazhe në përpunimin e ushqimit.
Ushqime të përpunuara dhe ultra të përpunuara
Shumica e kërkimeve kryesore mbi ushqimet ultra të përpunuara kanë përdorur një sistem klasifikimi të quajtur NOVA nga Universiteti i Sao Paulos në Brazil. Ushqimet ndahen në një nga katër kategoritë:
- Ushqime të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht përfshijnë frutat dhe perimet (dhe versionet e tyre të përgatitura ose të ngrira), vezët, qumështin, jogurtin e thjeshtë dhe mishin natyral, shpendët dhe ushqimet e detit. Në këtë kategori mund të gjeni edhe drithëra si mielli, orizi dhe makaronat.
- Përbërësit e përpunuar të kuzhinës përdoren për të përmirësuar ushqimet e papërpunuara ose të përpunuara minimalisht. Mendoni kripën, sheqerin, vajin, uthullën dhe mjaltin.
- Ushqimet e përpunuara janë bërë nga kombinimi i përbërësve në dy kategoritë e para. Pra, çdo gjë nga toni i konservuar dhe fasulet deri te djathi konsiderohet i përpunuar.
- Ushqime të përpunuara ultra janë bërë me përbërës që nuk i gjeni në një kuzhinë shtëpie apo restoranti, si aditivë, konservues, ngjyra dhe emulsifikues. Sipas sistemit të klasifikimit, ky grup përfshin çdo gjë, nga soda tek kosi i ëmbëlsuar, te mishi i përpunuar, patatinat dhe shumë ushqime të tjera në raftet e dyqaneve ushqimore. Këto ushqime janë krijuar për të qenë tepër të përshtatshëm dhe tepër të shijshëm, duke i bërë ato të lehta për t’u ngrënë – ose për t’u ngrënë tepër.
Vlen të përmendet se ky sistem është një mjet kërkimi, por mund të mos jetë mënyra më e dobishme për të deshifruar shëndetin e ushqimeve që hani. Kjo për shkak se disa ushqime që klasifikohen si ultra të përpunuara – të tilla si buka me drithëra të plota, të paketuara – janë shumë më të shëndetshme se të tjerat, siç është soda.
Nga ana tjetër, disa ushqime, si orizi i bardhë, janë përpunuar për të hequr mikrobin dhe krundet fibroze dhe të pasura me lëndë ushqyese, por ato konsiderohen të përpunuara minimalisht nga ky sistem klasifikimi.
Si të identifikoni ushqimet e përpunuara
Disa ushqime janë të përpunuara në mënyrë të pamohueshme, si proshuta dhe mishi i lopës. Bëhet pak më i turbullt me ushqime më të shëndetshme, si kos me pak sheqer dhe bukë dhe drithëra me drithëra të plota. Këto ushqime, ndërsa janë të përpunuara, kanë lëndë ushqyese të vlefshme nga përbërësit e tyre të ushqimit të plotë, të tilla si kalciumi dhe proteinat në kos, dhe fibra dhe antioksidantë në bukë me drithëra dhe drithëra.
Në vend që të kapeni në klasifikimin NOVA, shikoni përbërësit për të parë nëse ka artikuj që nuk do t’i gjenit në kuzhinën tuaj, si konservues, ngjyra, shije dhe përbërës emulsifikues, të cilët të gjithë sinjalizojnë se një ushqim është përpunuar shumë. Këtu janë disa përbërës për t’u mbajtur nën sy:
- Shurup misri me fruktozë të lartë
- Koncentrat i lëngut të frutave
- Izolimi i proteinës së sojës
- Proteina hirrë
- Maltodekstrina
- Çamçakëz Xanthan
- Lecitina e sojës
- Carrageenan
- Ngjyra karamel
- Stevia, aspartame, sukralozë dhe ëmbëlsues të tjerë zero dhe me pak kalori
Kjo nuk është aspak një listë gjithëpërfshirëse, por ju jep një kuptim të llojeve të përbërësve që duhet të keni kujdes. Është gjithashtu e dobishme të shikoni panelin e fakteve ushqyese për të parë se sa sheqer i shtuar, natriumi dhe yndyra e ngopur ka në produkt. Një sasi e madhe e ndonjë prej këtyre substancave mund të jetë shenjë e përpunimit të rëndë.
Rreziqet shëndetësore të ushqimeve të përpunuara
Dëshmitë po grumbullohen vazhdimisht se ngrënia e ushqimeve më të përpunuara është e lidhur me probleme të shumta shëndetësore – 32 kushte të ndryshme, sipas një rishikimi. Studimi zbuloi se ngrënia e një diete të lartë në këto ushqime lidhej me një rrezik më të lartë të:
- Ankthi, depresioni dhe probleme të tjera të zakonshme të shëndetit mendor
- Diabeti i tipit 2
- Obeziteti
- Probleme me gjumin
- Vdes më herët në jetë nga sëmundjet e zemrës ose ndonjë shkak
Studime të tjera kanë gjetur një lidhje midis ushqimeve ultra të përpunuara dhe një rreziku më të lartë të kancerit dhe shtimit të peshës.
Megjithatë, këto studime nuk vërtetojnë shkakun dhe efektin, që do të thotë se nuk është demonstruar që ushqimet e përpunuara ultra të shkaktojnë këto probleme. Shkencëtarët kanë gjetur vazhdimisht një lidhje midis njerëzve që hanë shumë ushqime ultra të përpunuara dhe çështjeve serioze shëndetësore.
Ne ende po zbulojmë pse këto ushqime janë kaq problematike. A është për shkak se ato bëjnë kërdi në shëndetin tuaj të zorrëve? A janë aditivët që përmbajnë? A ju inkurajojnë të hani tepër? Koha do ta tregojë, por nuk ka nevojë të presësh që shkenca të dalë. Për momentin, ekspertët pajtohen se kufizimi i konsumit të këtyre ushqimeve dhe favorizimi i ushqimeve të plota ose më pak të përpunuara janë zakone të shëndetshme.
Si mund të ha ushqime të përpunuara si pjesë e një diete të shëndetshme?
Mos harroni se përpunimi është një spektër, kështu që nuk keni nevojë të eliminoni komoditetin kur kufizoni ushqimet e përpunuara shumë.
Kur zgjidhni ushqime komode, përqendrohuni te ato që janë më afër gjendjes së tyre natyrore, me sasi të kufizuar sheqeri, kripë dhe aditivë të shtuar. Këto përfshijnë ushqime si arrat e pjekura, fasulet e konservuara, makaronat me proteina të bëra me një përbërës të vetëm (si p.sh. pa ose me pak sheqer ose erëza të shtuara.
Gjithashtu, mbani në mend se është ajo që hani shumicën e kohës që ka ndikimin më të madh në shëndetin tuaj. Pra, në pjesën më të madhe, fokusohuni në mbushjen e pjatës tuaj me ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht. Provoni të bëni gjysmën e pjatës suaj një perime pa niseshte në drekë dhe darkë dhe përfshini fruta në mëngjes dhe me ushqime të lehta. Rezervoni një të katërtën e pjatës suaj për një karbohidrate të plotë me niseshte, të tilla si patatet e ëmbla ose orizin kaf, dhe të katërtën tjetër për një proteinë, si pulë, karkaleca ose tofu.
Shembuj të ushqimeve të përpunuara
Ndërsa asnjë ushqim nuk është plotësisht jashtë kufijve, ekspertët pajtohen se të hahet më pak nga këto ushqime të përpunuara është një ide e zgjuar:
- Mishrat e përpunuar. Këtu përfshihen si mishrat e përpunuar të kuq, si proshuta dhe proshuta, ashtu edhe mishi i bardhë i përpunuar, si ushqimet apo gjeli i detit dhe pula e paketuar. Zgjidhni një proteinë tjetër të përshtatshme, si p.sh. pulë rotiserie e blerë në dyqan, gjeldeti i freskët i pjekur në dyqan, vezë të ziera ose ton i konservuar.
- Sode dhe pije të tjera të ëmbla. Këto pije janë burimi kryesor i sheqernave të shtuara në dietat tona. Ndërsa shumë njerëz zëvendësojnë pijet e ëmbla me zero sheqer, pijet e tyre pa sheqer, uji ose seltzeri pa sheqer janë opsione më të shëndetshme. Nëse kjo tingëllon e mërzitshme, shtoni një spërkatje me lëng frutash 100%, fruta të grira ose barishte. Çaji bimor pa sheqer është një tjetër mundësi.
- Kokrra të rafinuara. Edhe pse lëndë ushqyese të rëndësishme u shtohen drithërave të rafinuara, është më e shëndetshme të zgjidhni drithërat. Ka shumë opsione për gatim të shpejtë, të tilla si quinoa e ngrirë ose e zier dhe orizi i egër dhe kafe. Megjithëse të përpunuara, buka dhe drithërat me drithëra të plota janë më të shëndetshme se homologët e tyre të rafinuar. Kur blini drithëra, shikoni për varietete pa ose pak sheqer të shtuar.
- Patate të skuqura dhe ushqime të tjera krokante të përpunuara shumë. Provoni të zëvendësoni patate të skuqura, gjevrek dhe ushqime të tjera të shijshme me ushqime të paketuara të bëra me përbërës të ushqimit të plotë, të tilla si arra të pjekura dhe qiqra.
- Ushqimet e ëmbëlsirave. Është më shumë se në rregull të kesh ëmbëlsirë ndonjëherë, por për kënaqësitë e përditshme, përpiqu të gjesh mënyra më të shëndetshme për të kënaqur dhëmbët e ëmbël dhe për të frenuar dëshirat. Disa ide përfshijnë banane të mbuluara me çokollatë ose feta banane të blera në dyqan, hurma të mbushura me gjalpë arra dhe mini cokollate, ose një copëz artificiale të bërë me fruta të ngrira të ngrohura dhe granola me pak sheqer.
Shembuj të tjerë të ushqimeve të përpunuara që janë të shëndetshme për t’u mbajtur në dietën tuaj rregullisht përfshijnë:
- Fasule të konservuara
- Peshk i konservuar
- Frutat dhe perimet e ngrira
- Tërshëra e modës së vjetër
- Sallatë zarzavate në thes
- Djathë
- Bukë me drithëra integrale
- Drithërat me drithëra integrale
- Kos me pak sheqer
Fundi
Ushqimet e përpunuara shumë e bëjnë jetën të lehtë, por ato mund të vijnë me rreziqe të caktuara për shëndetin, kështu që është një ide e mirë të reduktoni varësinë tuaj tek to. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime më pak të përpunuara dhe të shëndetshme që ofrojnë komoditet, duke qenë ende të vëmendshëm ndaj të ushqyerit.