Megjithatë, do të ketë raste kur kjo normë mund të rritet mbi 130 bpm, që konsiderohet aktivitet fizik me intensitet të fuqishëm për një lojtar golfi 50-vjeçar. Për mijëvjeçarët (mosha 27 deri në 42 vjeç), pragu “i fuqishëm” do të ishte në intervalin 140 deri në 170 bpm.
“Unë rekomandoj shtimin e stërvitjes kardio/qëndrueshmërie në një program fitnesi të golfit,” thotë ajo. “Jo vetëm sepse rekomandohet që të gjithë (lojtar apo jo) të arrijnë një minimum prej 30 minutash të një forme të ushtrimeve kardiovaskulare pesë deri në shtatë ditë në javë. mbajeni zemrën tuaj të shëndetshme, por gjithashtu do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj në fushën e golfit. Në një raund golfi, ju alternoni lëvizjet që kërkojnë ngarkesa të larta stresi në trup në periudha pushimi deri në periudha kardio të shkallës së ulët.
“Kështu që unë rekomandoj që lojtarët e golfit të stërviten ngjashëm me atë se si stërviten vrapuesit në distanca të mesme. Mos u shqetësoni, nuk keni nevojë të vraponi, por duhet të alternoni midis ushtrimeve të qëndrueshmërisë muskulore me ndikim të ulët dhe shpërthimeve të shkurtra kardio me intensitet të lartë. (këto mund të jenë gjithashtu me ndikim të ulët) në mënyrë që trupi juaj të përgatitet për natyrën e ndalimit dhe fillimit të një raundi golfi.”
KPJ (siç quhet shpesh) rekomandon katër ushtrime kardio që jo vetëm që rrisin performancën e zemrës, por edhe imitojnë disa nga sfidat fizike kur ecni në një fushë golfi. Ajo thotë se ju mund t’i bëni ato në një rutine ose duke shkelur në vend në një dysheme me jastëk, dhe shpresojmë që përfundimisht të diplomoheni për t’i bërë ato në shkallë ose në një kuti. Ajo ka një produkt të quajtur CardioGolf Fit Slope (foto më poshtë) projektuar për këtë stërvitje, por nuk kërkohet.
Ju mund t’i personalizoni të gjitha këto lëvizje në nivelin tuaj aktual të fitnesit dhe sasinë e kohës në dispozicion. Ashtu si me të gjitha ushtrimet e fuqishme, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të “zhyteni”. Dhe është më mirë të filloni ngadalë përpara se të përparoni në intensitet. Këtu janë katër rekomandimet e saj kardio:
Lunge në këmbë: “FLëvizjet në drejtim të këmbëve në Fit Slope ose të ngjashme janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcën, stabilitetin dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare në pjesën e poshtme të trupit. Ndërsa ngjiteni dhe zbrisni në shpatin ose hapin Fit, muskujt tuaj janë të detyruar të punojnë më shumë për të ruajtur ekuilibrin dhe kontrollin duke rritur rrahjet e zemrës.”
Sprintet në interval: “Duke imituar natyrën e ndalimit dhe fillimit të golfit, sprintet me intervale janë një mënyrë efektive për të përmirësuar aftësinë kardiovaskulare dhe fuqinë shpërthyese. Ngrihuni lart e poshtë për 30 sekonda, më pas rrisni intensitetin duke vrapuar ose kërcyer në varësi të nivelit tuaj të fitnesit për 30 sekonda. Ju gjithashtu mund të alternoni midis shpërthimeve të shkurtra të vrapimit përpjetë dhe ecjes ose vrapimit tatëpjetë në një rutine për të simuluar intensitetin e një raundi golfi. Kjo qasje e stërvitjes në interval pasqyron kërkesat e një sporti në distanca të mesme, ku atletët duhet të kryejnë breshëri të shkurtra aktiviteti të ndjekura nga periudha rikuperimi.”
Përzierjet anësore: “Përzierjet anësore ndihmojnë në zhvillimin e shkathtësisë dhe shpejtësisë anësore, thelbësore për lëvizjen me efikasitet nëpër fushën e golfit dhe përshtatjen ndaj gënjeshtrave të pabarabarta. Duke përfshirë lëvizjet anësore në rutinën tuaj kardio, ju do të përmirësoni aftësinë tuaj për të ruajtur ekuilibrin dhe stabilitetin gjatë lëvizjes së golfit, duke çuar në goditje më të qëndrueshme të topit.”
Ecje në përpjetë ose vrapim: “Thjesht ngjitja lart e poshtë në një shkallë ose kuti simulon ecjen në një pjerrësi të përpjetë që mund të hasni në fushën e golfit. Pjerrësia shton rezistencën, duke detyruar zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë më shumë për të furnizuar muskujt me oksigjen. Ky ushtrim kardio në gjendje të qëndrueshme është veçanërisht i dobishëm për ndërtimin e qëndrueshmërisë, e cila është thelbësore për ruajtjen e niveleve të energjisë gjatë një raundi golfi.