Jane Fonda, në moshën 86-vjeçare, nuk po bën më stërvitjen e saj të viteve ’80. Por kjo nuk do të thotë se ajo ka ndaluar së ushtruari. “Ngadalë – do të zbuloni se kjo është fjala operative,” i tha Fonda Julia Louis-Dreyfus kur ajo ishte e ftuar në të. Më i mençur se unë podcast. “Unë bëj të njëjtat lëvizje, por ngadalë dhe me më pak peshë.”
Është e zgjuar të ndiqni drejtimin e Fonda-s dhe të rregulloni qasjen tuaj ndaj aktivitetit fizik me kalimin e moshës. Por ju nuk duhet – dhe nuk duhet – të prisni derisa të jeni tetëvjeçar për ta bërë këtë. Në vend të kësaj, mendoni për rikalibrimin me rreth 55.
“Mendoj se duhet të bëjmë paqe me faktin se po plakemi dhe trupat tanë po ndryshojnë. Ju nuk mund ta rrahni veten për këtë, sepse është e padobishme,” thotë për Fortune Joan Pagano, një fiziolog stërvitor me bazë në Nju Jork dhe trajner personal me 35 vjet përvojë në këtë fushë. “Duhet të thuash, ‘Unë nuk kam të njëjtin trup si kur isha 30 vjeç, por dua të dukem sa më mirë që mundem. Le të gjejmë gjërat e mira të trupit tonë.”
Për këtë qëllim, ajo thotë, “Ne duhet të mendojmë për ndryshimin e programit për të qenë efektiv dhe të sigurt.” Dhe gratë, shton ajo, duhet “të adresojnë që ne fillojmë të humbasim estrogjenin mbrojtës, i cili është një superfuqi magjike në trupin tonë”.
Është kjo nevoja për të ndryshuar programin e fitnesit me moshën që frymëzoi kinesiologun dhe trajnerin Dan Ritchie, bashkëthemelues i Institutit të Plakjes Funksionale, një program fitnesi me bazë në Indiana dhe program certifikimi të trajnerëve. “Ne pamë, 20 vjet më parë, kishte një ndryshim masiv në popullatën tonë: numri më i madh i njerëzve në historinë e SHBA-së kishin filluar të mbushnin 60 vjeç… Kështu që ne shikuam se çfarë po bënte industria e fitnesit dhe ajo ishte mjerisht e papërgatitur,” thotë Ritchie. Pasuri. “Ky brez dëshiron të plaket më mirë sesa prindërit dhe gjyshërit e tyre. Tani, nëse jeni 70 vjeç, mund të mos e mendoni ende veten si të moshuar.”
Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të punoni me braktisje. “Qëllimi ynë kryesor është që ne duam t’ju ndihmojmë të lëvizni më mirë, të përmirësoni ekuilibrin dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit,” thotë ai.
Më poshtë, Pagano dhe Ritchie thonë se çfarë duhet të mbani në mend me stërvitjen ndërsa plakeni.
Jini të hapur për të ndryshuar – dhe më pas përziejeni atë
“Njerëzit futen në një rutinë me të cilën janë të kënaqur, gjë që është e kuptueshme,” thotë Ritchie. “Por ju duhet të ndryshoni vazhdimisht rutinën tuaj, ose përndryshe trupi juaj përshtatet me të shumë shpejt”, duke e bërë atë të paefektshëm.
Pagano, i cili është 78 vjeç dhe i përmbahet një kombinimi të stërvitjes së forcës, punës kryesore, stërvitjes dhe një programi vrapimi-ecje, këshillon të jetë i rrumbullakosur mirë. Ajo shpesh punon një për një me klientët (të cilët kanë përfshirë Caroline Kennedy dhe gjithashtu mamanë e saj Jackie Onassis, e cila donte të bëhej më e fortë për kalërim) të cilët vijnë tek ajo duke u ndjerë të frustruar sepse rutina e tyre e provuar dhe e vërtetë nuk duket më të bëjë punën e saj.
“Trajnimi i forcës, kardio dhe shtrirja janë tre aspekte të një programi fitnesi të plotë,” thotë ajo.
“Ka shumë mënyra të ndryshme që mund ta bëni këtë,” vëren Ritchie. “Ju mund të lëvizni rezistencën me shirita dhe pajisje pneumatike, por duhet të stresoni sistemin muskulor në mënyrë që kockat të rriten dhe të mbeten të dendura.”
Për kardio, Pagano këshillon të bësh intervale me intensitet më të lartë – gjë që nuk duhet të jetë një klasë e fortë HIIT, por në vend të kësaj mund të jetë një qasje ndaj një programi ecjeje. Në vend që të bëni një shëtitje 30-minutëshe pesë ditë në javë, për shembull, do ta ndani atë në 3 minuta me një ritëm të moderuar dhe 3 minuta me një ritëm më të shpejtë ose vrapim, dhe do ta bëni atë pesë herë radhazi.
Por cilado qoftë rutina juaj, ajo paralajmëron që të mos përplaseni me ndonjë gjë. “Ju duhet të ngroheni, duhet të mbroni nyjet dhe të stërviteni në formën e duhur, plus të zhvilloni një program progresiv me një përparim gradual të ushtrimeve të stërvitjes së forcës. Thjesht respektoni disa masa paraprake, sepse nëse lëndoheni, do të tërhiqeni nga kursi.”
Ritchie i përmbahet asaj që ai e quan një qasje funksionale, bazuar në atë që një klient dëshiron të jetë në gjendje të bëjë në jetën e përditshme. “Nuk ka kuptim që unë t’ju bëj në një stërvitje përgatitore të kombinuar NFL për një atlet nëse ju pëlqen të ecni dhe të luani tenis,” thotë ai. “Në vend të kësaj, le të shohim aktivitetet që dëshironi të bëni mirë dhe të hartojmë një program rreth kësaj… Një 55-vjeçar mund të thotë, ‘Unë dua të konkurroj në pistë dhe fushë’ dhe tjetri mund të dëshirojë të jetë në gjendje të luajë me mbesën e tyre në shesh lojërash. Këto synime janë të ndryshme.”
Të tjerët mund të motivohen nga kotësia, thotë ai. “Nëse kjo është me të vërtetë e rëndësishme, atëherë ne duhet të punojmë në komponentin ushqyes, sepse mendoj se njerëzit bëjnë një gabim të madh duke menduar se “stërvitja do të më ndihmojë të kthehem në formë si kur isha 30 vjeç”, gjë që është me të vërtetë e tepërt e fitnesit. aftësi.” Gjithashtu e nevojshme: të hani, të flini dhe të menaxhoni mirë stresin, të gjitha këto janë të rëndësishme pasi përbërja e trupit tuaj dhe hormonet ndryshojnë me moshën – duke përfshirë edhe për burrat, të cilët zakonisht i shohin këto ndryshime pak më vonë në jetë sesa gratë.
Më në fund, thotë Ritchie, duke iu përmbajtur të njëjtës rutinë për vite dhe vite, ju rrezikoni të shmangni “mbingarkimin progresiv”, në të cilin mbingarkoni sistemin, në një mënyrë pozitive, për ta stimuluar vazhdimisht dhe për ta ndihmuar atë të përshtatet. “Nëse gjithçka që po bëni është rutine dhe disa makineri fuqie, pse do të prisni ndonjë rezultat pas 10 vjetësh?” ai thote. Në vend të kësaj, është e rëndësishme të provoni “lojëra të reja, sfida të reja, një hap të ri kërcimi, me një program ushtrimesh të përshtatur për këtë.”
Jini të vetëdijshëm për rreziqet personale dhe jini avokati juaj
Specifikat e një rutine të plotë duhet të bazohen në rreziqet dhe çështjet tuaja personale shëndetësore. “Pyesni, çfarë më duhet për kardio nëse jam në rrezik për sëmundje të zemrës? A po zgjatem mjaftueshëm? Po eshtrat e mia? Shikoni ato fusha dhe personalizoni rutinën dhe gjeni një profesionist që mund t’ju japë një lloj vlerësimi, “këshillon Pagano. “Sapo të shihni qëllimet dhe të merrni parasysh historinë tuaj mjekësore, ky është një fillim i mirë.” Ajo shton se gratë duhet të synojnë për një skanim bazë të densitetit kockor në 50.
“Veçanërisht sepse kur gratë humbasin estrogjenin në pesë deri në shtatë vitet pas menopauzës, ne mund të humbasim dy deri në tre përqind të densitetit të kockave në vit – që do të thotë se humbim 21% të skeletit tonë,” thotë ajo. “Dhe stërvitja e forcës është një gjë që është vërtetuar, vazhdimisht, për të ruajtur dhe madje rifituar densitetin e kockave.”
Pas marrjes së një vlerësimi të plotë fizik, Pagano këshillon të gjeni mbështetje në stërvitjen tuaj – dhe të zgjidhni një instruktor ose trajner me mençuri. Pyetini ata: ‘Cili është prejardhja juaj? Për çfarë jeni të certifikuar? A keni përvojë pune me gra të moshuara apo me gra me osteoporozë?’ Disa nga këta djem të rinj nuk kanë lidhje dhe ata do të shtyjnë, por ju duhet të respektoni mençurinë e trupit tuaj.”
Ka disa lëvizje specifike që nuk këshillohen mirë për gratë me osteoporozë, për shembull, të tilla si përdredhja, kërcitja ose përkulja deri në fund. Pra, njohja e rreziqeve tuaja specifike është e rëndësishme, thotë Pagano, duke theksuar se ka shumë modifikime për çdo çështje, për sa kohë që ecni ngadalë dhe të mos braktisni lëvizjen krejtësisht nga frika se mos lëndoheni.
“Duhet të riktheheni kundër procesit të plakjes për të ecur përpara, por duhet ta bëni atë në një mënyrë të sigurt, duke kuptuar kufizimet tuaja personale dhe çfarë mund të shkaktojë mungesa e estrogjenit, për shembull, ose sëmundje fillestare të zemrës,” thotë ajo. . “Ju duhet të dini faktorët tuaj të rrezikut.”
Por në fund të fundit, siç këshilloi Fonda në podkastin e Louis-Dreyfus: “Vazhdoni të ushtroni. Duhet të qëndroni të fortë.”
Më shumë për stërvitjet dhe fitnesin:
Kjo histori u shfaq fillimisht në Fortune.com