Trajneri Jeff Nippard është kthyer për të sqaruar një pyetje të vjetër të fitnesit: sa fort duhet të stërviteni për të ndërtuar muskuj? Në buletinin e tij të fundit të Jeff Nippard Fitness, Nippard dha përgjigjen e tij, duke zbuluar shkencën që qëndron pas asaj se si të shtoni në mënyrë efektive indet e muskujve.
“Kur fillova të ngrija, vura re se bodybuilders profesionistë në mënyrë rutinore e shtynin veten në kufijtë e tyre dhe përtej. Unë shpejt (dhe me naivitet) supozova se ky nivel i lartë i përpjekjes duhet të ishte arsyeja që ata ishin shumë më të sulmuar se unë, “thotë Nippard. “Më duhej thjesht të shtyja më shumë.”
Me 4.58 milionë abonentë në YouTube, qasja e bazuar në shkencë e Jeff Nippard për fitnesin dhe bodybuilding e ka kthyer atë në një yll mbarëbotëror. Ai ofron rregullisht ndarje teknikash dhe jep mendimet e tij për të gjitha temat që lidhen me fitnesin, nga ndërtimi i muskujve dhe ushqimi, tek udhëzimet e tij hap pas hapi se si të kryeni ngritjen e përsosur të vdekjes, shtypjen në stol ose squat.
Intensiteti i stërvitjes ka qenë gjithmonë një gur themeli i ndërtimit të muskujve, megjithëse duke pasur parasysh sa shpesh ndryshon, Nippard mendoi se ishte më mirë të bënte disa sqarime. Më poshtë, ai detajon sa fort duhet ta shtyni veten në palestër për të arritur rezultate optimale për ndërtimin e muskujve.
Jeff Nippard tregon se sa e vështirë duhet të stërviteni për të ndërtuar në mënyrë efektive muskujt
Me influencues të dukshëm si Sam Sulek që stërvitet në mënyrë rutinore deri në dështim, Jeff Nippard ofron një pasqyrë se sa fort duhet të stërviteni.
“Sa e vështirë duhet të stërviteni për të ndërtuar muskuj?
Pak nëse diçka ka ndryshuar që atëherë. Unë ende dëgjoj rregullisht bodybuilders të thonë gjëra të tilla si “muskujt e njohin vetëm dështimin”, duke sugjeruar se nuk do të fitoni nëse nuk e shtyni veten drejt rraskapitjes së plotë.
Dreqin, edhe Sam Sulek (një nga influencuesit më të njohur të fitnesit ndonjëherë) stërvitet deri në dështim 96% të rasteve!
A kanë të drejtë? A është kjo mënyra më e mirë për t’u stërvitur? Shkenca është pak më e nuancuar.”
Sipas Nippard, studiuesit përdorin përsëritjet në rezervë (RIR) për të matur se sa intensivisht stërvitet dikush. Nëse arrini dështimin, ju jeni në një RIR zero, por vetëm nëse nuk mund të kryeni një përsëritje tjetër ‘nëse jeta juaj do të varej prej saj’.
“Studiuesit përdorin një metrikë të quajtur “përsëritjet në rezervë”, ose RIR, për të matur se sa e vështirë po stërvit dikush.
Nëse goditni dështimin, ju jeni në zero RIR. Zero RIR do të thotë që nuk mund të kishit bërë një përsëritje tjetër (me formë të mirë) nëse jeta juaj do të varej prej saj. Një RIR do të thotë se mund të kishit bërë një përsëritje më shumë me jetën tuaj në linjë, por jo më shumë. Dy RIR do të thotë se keni ndaluar me dy përsëritje në rezervuar. E kuptoni idenë.”
Sa i përket qëllimeve për ndërtimin e muskujve, Nippard thotë se keni më shumë gjasa t’i bëni ato fitime kur të përfundoni grupet me zero deri në tre RIR.
“Ju ka të ngjarë të bëni fitimet tuaja më të mira kur të përfundoni grupet tuaja me zero deri në tre RIR.
Nëse përfundoni shumicën e grupeve tuaja me më shumë se tre përsëritje në tank, me siguri po lini disa përfitime në tryezë. Ka të ngjarë të përparoni më shumë nëse stërviteni pak më shumë.
Por ja ku hyn nuanca. Fitimet tuaja do të jenë pothuajse të njëjta nëse stërviteni drejt dështimit ose thjesht i afroheni dështimit, pa arritur në të vërtetë RIR zero.”
Duke cituar një studim të ri, Nippard zbuloi se dështimi kundrejt ndalimit me një ose dy RIR pa një rritje të ngjashme të muskujve.
“Në fakt, një studim krejt i ri (një nga të preferuarit e mi në vitet e fundit) tregoi në thelb të njëjtën rritje të muskujve midis shkuarjes në dështim dhe ndalimit me një ose dy RIR. Dhe këta ishin ngritës me përvojë me të paktën tre vjet stërvitje!”
Më poshtë, mund të gjeni rekomandimet e intensitetit të Nippard për të burgosurit e përjetshëm fillestarë dhe të mesëm në të avancuar:
- Fillestar (më pak se një vit ngritje): Lini një deri në tre përsëritje në rezervuar për shumicën e grupeve tuaja. Është shumë më e rëndësishme të përqendroheni në teknikën në këtë fazë, veçanërisht në ushtrimet komplekse si ngritjet me shtangë, shtypjet dhe squats. Nëse dëshironi të përjetoni ndjenjën e stërvitjes deri në dështim, bëjeni me ushtrime të thjeshta me makinë ose kabllo në fund të stërvitjes suaj.
- E ndërmjetme në të avancuar (më shumë se një vit ngritje): Merrni shumicën e grupeve tuaja të punës në një ose dy RIR. Në ushtrimet me rrezik të ulët, çoni grupin e fundit drejt dështimit.’
Ai thekson se ngritësit që nuk shkojnë kurrë në dështim nuk do ta dinë kurrë se si është të mbash një deri në tre përsëritje në rezervë.
“Nëse nuk shkoni kurrë drejt dështimit, nuk do ta dini kurrë se si ndihet një deri në tre RIR. Kjo është arsyeja pse, nëse nuk jam duke bërë ngritje vdekjeje ose squats, pothuajse gjithmonë e çoj grupin tim të fundit të çdo ushtrimi në dështim.”
Në fund të fundit, trajneri i kredencializuar nënvizon se nëse largoheni nga palestra duke e ditur se keni punuar shumë dhe keni bërë përparim të qëndrueshëm drejt qëllimeve, jeni në rrugën e duhur.
“Përfundimi:
Nëse largoheni nga palestra duke e ditur se keni punuar shumë dhe po bëni përparim të qëndrueshëm drejt qëllimeve tuaja, vazhdoni. Ju jeni duke bërë mirë.
Por nëse jeni të zhgënjyer me përparimin tuaj dhe rrallë ndiheni sikur e keni shtyrë veten, stërvitja pak më e vështirë mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet.”
Përveç udhëzimeve të tij më të fundit për rritjen e muskujve, Nippard nuk humbet një mundësi për të shkëmbyer ide me organizatorët e tjerë të fitnesit. Kohët e fundit, ai iu bashkua shkencëtarit/fiziologut të ushtrimeve, Dr. Mike Israetel për një diskutim të ndërlikuar se si të ndërtohen shkencërisht shpatullat.
Duke përdorur gjithmonë prova për të mbështetur pohimet e tij, këshillat e Jeff Nippard mbeten shumë të kërkuara brenda fushës së fitnesit dhe bodybuilding. Mos ngurroni të zbatoni këshillat e tij për intensitetin në stërvitjen tuaj të ardhshme!
LIDHUR: Bodybuilder natyral Jeff Nippard shpjegon përfitimet e pjesëve të gjata për një rritje më të shpejtë të muskujve