Mbajtja e trupit tuaj të fortë dhe aktiv me kalimin e moshës është thelbësore për të qëndruar i pavarur dhe i lulëzuar. Por jo të gjithë kanë kohën ose dëshirën për të kaluar orë të panumërta në palestër duke bërë stërvitje intensive. Lajmi i mirë është se këtu vijnë në ndihmë ushtrimet e buta të stërvitjes së forcës. Me kalimin e moshës, këto ushtrime mund të jenë po aq efektive, nëse jo më shumë, për ta mbajtur trupin tuaj të fortë dhe elastik. Ne biseduam me Mike Masi, CPTnjë trajner personal i certifikuar në Garage Gym Reviews, i cili ndan 10 ushtrimet më të mira të buta për të forcuar trupin tuaj ndërsa plakeni.
Përfshirja e ushtrimeve të buta dhe me ndikim të ulët në rutinën tuaj mund të ndikojë thellësisht në shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Jo vetëm që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj fizik, por gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin mendor duke reduktuar stresin, depresionin dhe ankthin dhe duke përmirësuar cilësinë e gjumit, sipas një rishikimi të vitit 2023. Plus, këto ushtrime të buta janë të dobishme pavarësisht nivelit tuaj të fitnesit. Bërja e tyre rregullisht do t’ju ndihmojë të ruani masën muskulore dhe densitetin e kockave duke përmirësuar ekuilibrin dhe stabilitetin, duke reduktuar rrezikun e rënies dhe lëndimeve.
Pavarësisht nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës ose jeni një ushtrues me përvojë, lexoni për të zbuluar 10 ushtrimet më të mira të buta për të forcuar trupin tuaj me kalimin e moshës. Pastaj, kur të keni mbaruar, sigurohuni që të shikoni Stërvitjen # 1 më të mirë për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj.
Karrige ulur-për-qëndrim
Qëndrimet ulur në këmbë janë thelbësore për ruajtjen e forcës, lëvizshmërisë dhe pavarësisë së pjesës së poshtme të trupit me kalimin e moshës.
Masi ju udhëzon të uleni në një karrige të fortë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrihuni ngadalë pa përdorur duart, më pas uluni. Nëse doni ta bëni atë më sfidues, merrni parasysh përdorimin e një karrige më të ulët. Për më tepër, zgjerimi i këmbëve mund të ndihmojë në uljen e stresit në gjunjë për ata që përpiqen të punojnë kundër shqetësimit të gjurit. Përfundoni tre grupe me 10 përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Ngritja e thembra
Ngritja e thembra forcon muskujt e këmbës së poshtme, duke ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit dhe zvogëlimin e rrezikut të rënies dhe lëndimeve me kalimin e moshës.
“Qëndroni pas një karrigeje për mbështetje. Ngrini ngadalë thembrat nga dyshemeja, pastaj ulni ato përsëri poshtë. Përparoni këtë ushtrim duke qëndruar në një libër ose një shkallë në mënyrë që kyçi juaj të mund të ushtrojë përmes një gamë më të madhe lëvizjesh”, thotë Masi. Synoni për dy grupe me 15 përsëritje me një minutë pushim.
Pushup të ngritura
Shtytjet e ngritura ofrojnë një mënyrë të butë për të ndërtuar forcën e pjesës së sipërme të trupit pa ushtruar shumë tendosje në nyjet tuaja. Ky ushtrim synon gjoksin, shpatullat dhe tricepsin, duke ju ndihmuar të ruani masën muskulore të sipërme të trupit dhe forcën e nevojshme për aktivitetet e përditshme.
Masi shpjegon, “Qëndroni disa metra nga një sipërfaqe e ngritur e fortë. Vendosini duart në sipërfaqe pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Kryeni një shtytje duke përkulur dhe drejtuar bërrylat tuaja. Gjeni një lartësi që ju lejon të merrni diapazonin e përsëritjeve të synuara më poshtë ndërsa duke prekur gjoksin në sipërfaqe me çdo përsëritje.” Bëni dy grupe me 10 përsëritje me një minutë pushim.
Rrathët e shpatullave
Rrathët e shpatullave janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur lëvizshmërinë e shpatullave, për të zvogëluar ngurtësinë dhe për të rritur fleksibilitetin e shpatullave. Shpatullat pa dhimbje e bëjnë më të lehtë arritjen, ngritjen dhe bartjen e objekteve.
Masi thotë se mund të uleni ose të qëndroni në këmbë për këtë ushtrim me krahët e shtrirë në secilën anë dhe pëllëmbët e kthyera poshtë. Mbani bërrylat drejt dhe lëvizni krahët në rrathë të vegjël të njëpasnjëshëm, përpara ose prapa.
“Ky ushtrim është menduar për më shumë përsëritje dhe nuk kërkon shumë peshë. Megjithatë, mund të shtoni një peshë të vogël ose një kanaçe supë në secilën dorë për të rritur vështirësinë”, thotë Masi. Përfundoni 30 rrotullime në çdo drejtim për dy grupe, duke pushuar për një minutë ndërmjet tyre.
Glute Bridges
Urat glute mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit tuaj dhe të ndihmojnë me aktivitetet e përditshme të ngritjes dhe përkuljes, pasi ato angazhojnë muskujt në ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta, udhëzon Masi. “Mbajini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Shtyni këmbët në dysheme, ngrini ijet nga toka derisa të jenë në linjë me gjunjët dhe shpatullat tuaja, ose derisa të mos mund të shkoni më tej.” Kryeni tre grupe me 15 përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Qëndrimi Tandem
“Ky ushtrim përmirëson ekuilibrin tuaj, veçanërisht në pozicionet ku keni një bazë të zvogëluar të mbështetjes,” shpjegon Masi.
Qëndroni me njërën këmbë drejtpërdrejt përpara tjetrës, me thembrën e këmbës së përparme duke prekur gishtat e këmbës së pasme. Mbajeni në një karrige për mbështetje nëse është e nevojshme dhe mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 20 sekonda përpara se të ndërroni këmbët. Bëni dy grupe me nga tre kapje për këmbë, duke pushuar për një minutë midis grupeve.
Kapje dore
Mbërthimet e duarve janë një ushtrim i thjeshtë por efektiv që mund të rrisë forcën tuaj të kapjes, duke e bërë më të lehtë kryerjen e detyrave të tilla si hapja e kavanozëve, mbajtja e sendeve ushqimore dhe mbajtja e kangjellave.
Për t’i bërë ato, Masi thotë: “Shtypni një top të butë ose një ushtrues për kapje dore, mbajeni për disa sekonda dhe më pas lëshojeni. Ky ushtrim mund të kryhet edhe në mënyrë izometrike duke shtrydhur një peshqir të butë. Kur e bëni në këtë mënyrë, mund të dëshironi të mbajeni çdo shtrydhje më gjatë.” Synoni për katër grupe me 15 përsëritje për dorë me një minutë pushim.
Band Pull-Aparts
Ngritja e brezit është një ushtrim i shkëlqyer për forcimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave. Masi na thotë se kjo lëvizje ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe mund të lehtësojë dhimbjet e pjesës së sipërme të shpinës dhe qafës, të cilat janë çështje të zakonshme me kalimin e moshës.
“Qëndroni ose uluni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Mbani një brez rezistence me të dyja duart; krahët e shtrirë përpara jush në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët poshtë. Tërhiqeni brezin duke lëvizur krahët nga jashtë derisa brezi të prekë gjoksin tuaj, më pas ngadalë kthehu në pozicionin e fillimit”, thotë Masi. Përfundoni dy grupe me 15 përsëritje, duke pushuar për një minutë midis grupeve.
Mete të vdekura
Ky ushtrim thelbësor ndihmon në përmirësimin e stabilitetit dhe koordinimit, të cilat janë jetike për ruajtjen e ekuilibrit dhe parandalimin e lëndimeve.
“Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit dhe gjunjët e përkulur në një kënd 90 gradë”, shpjegon Masi. “Ulni këmbën e majtë drejt dyshemesë ndërsa shtypni pjesën e poshtme të shpinës në tokë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën e kundërt.” Kryeni dy grupe me 10 përsëritje për këmbë me një minutë pushim ndërmjet tyre.
Qen poshtë
Qeni me fytyrë nga poshtë është një pozë e butë joga që shtrin të gjithë trupin duke ndërtuar forcën e sipërme të trupit, duke përmirësuar fleksibilitetin dhe duke lehtësuar tensionin.
Për të kryer këtë lëvizje, Masi thotë se duhet të filloni në një pozicion shtytjeje në dysheme me duart tuaja nën shpatullat tuaja. Mbajini krahët drejt dhe ngrini ijet deri në tavan, duke i drejtuar këmbët sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për tre deri në pesë sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e shtytjes. Synoni për katër grupe me pesë përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Regjistrohu për buletinin tonë!