Përfitimet shëndetësore të brokolit: Fakte ushqyese dhe receta

Me lulet e tij të ngjashme me pemët dhe ngjyrën e gjelbër të gjallë, brokoli nuk është vetëm tërheqës vizualisht, por edhe një perlë ushqyese. Si një anëtar i familjes Brassicaceae, së bashku me lulelakrën, lakër jeshile, lakrën dhe lakrat e Brukselit, është pjesë e një fisi perimesh të njohur për vetitë e tij të shumta që promovojnë shëndetin. Ashtu si të afërmit e tij, brokoli është i mbushur me disa lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë vitaminën C, K, folate dhe fibra.

Ndonëse për disa mund të jetë një shije e fituar, ajo shpesh shijohet në krijime të ndryshme kulinarie, nga të skuqurat dhe sallatat deri te supat dhe tava. Pavarësisht nëse jeni një entuziast apo skeptik i brokolit, kjo perime jeshile e pasur me lëndë ushqyese dhe e gjithanshme sigurisht që meriton një vend në menunë tuaj javore. Lexoni për të mësuar se si konsumimi i rregullt i brokolit mund të përfitojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Përfitimet shëndetësore të brokolit

Mund të ulë rrezikun e kancerit

Brokoli është i mbushur me komponime të fuqishme bimore që mund të japin përfitime kundër kancerit. Kur perimet krucifere si brokoli copëtohen ose përtypen, ato lëshojnë një fitokimik të quajtur sulforaphane, i cili është i mirënjohur për aftësitë e tij kundër kancerit, thotë Rhyan Geiger, RD, dietologu vegan i Phoenix. Çuditërisht, kjo substancë e fuqishme është lidhur me një rrezik të reduktuar të kancereve të ndryshme, duke përfshirë kancerin e gjirit, prostatës, lëkurës, zorrës së trashë, fshikëzës dhe gojës. Hulumtimet kanë zbuluar rolin e sulforafanit në mbështetjen e rrugëve të detoksifikimit, duke ndihmuar në eliminimin e kimikateve që shkaktojnë kancer dhe në pengimin e rritjes së qelizave kancerogjene. Prandaj, shijimi i rregullt i brokolit të pasur me sulforafan mund të jetë një mënyrë proaktive për të mbrojtur veten kundër zhvillimit të kancerit.

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara, duke prekur individët me prejardhje të ndryshme racore dhe etnike. Geiger vëren se përfshirja e më shumë perimeve në dietën tuaj, si brokoli, mund të zbusë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. I mbushur me fibra, antioksidantë dhe komponime anti-inflamatore, brokoli është treguar se ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit, përmirëson presionin e gjakut dhe mbështet funksionin e zemrës. Në fakt, një studim nga Gazeta e Shoqatës Amerikane të Zemrës zbuloi se konsumimi i më shumë perimeve krucifere, duke përfshirë brokolin, lidhet me një rrezik më të ulët të aterosklerozës ose grumbullimit të pllakave në arterie, shpjegon Geiger.

Mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar

Brokoli ofron një burim të pasur vitaminash dhe antioksidantësh për të ndihmuar në forcimin e mbrojtjes së sistemit tuaj imunitar kundër mikrobeve dhe substancave të dëmshme. Më e rëndësishmja, një filxhan brokoli i copëtuar përmban 90% të vlerës ditore (DV) për vitaminën C, duke siguruar më shumë nga ky lëndë ushqyese që mbështet imunitetin sesa një portokall me madhësi mesatare. Përveç kësaj, hulumtimet kanë treguar se sulforafani në brokoli aktivizon enzimat antioksidante dhe redukton molekulat inflamatore, gjë që ndihmon në luftimin e infeksioneve bakteriale dhe virale.

Mund të përmirësojë shëndetin e kockave tuaja

Konsumimi i rregullt i brokolit është i shkëlqyer për shëndetin e kockave, falë përmbajtjes së tij të pasur me vitamina dhe minerale. Një gjysmë filxhani me brokoli të gatuar krenohet me 92% të DV për vitaminën K, e cila luan një rol kryesor në aktivizimin e proteinave të përfshira në mineralizimin e kockave. Për më tepër, Grieger thekson se qumështi nuk është burimi i vetëm i kalciumit. Çuditërisht, brokoli i papërpunuar ofron rreth 43 miligramë (3% të DV) kalcium për filxhan, duke siguruar një nxitje të vogël por të dobishme të këtij minerali që forcon kockat.

Mund të mbështesë shëndetin tuaj të zorrëve

Brokoli është një burim i mirë i fibrave prebiotike, e cila ushqen bakteret e dobishme në zorrët dhe ndihmon në mbrojtjen e rreshtimit të zorrëve. Në mënyrë të veçantë, brokoli promovon një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve të zorrëve duke përmirësuar raportin e Bacteroidetes me Firmicutes, dy grupet kryesore të baktereve që banojnë në zorrën tuaj. Fibra dietike në brokoli gjithashtu inkurajon lëvizjet e rregullta të zorrëve, duke ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut, shton Gieger. Prandaj, përfshirja e brokolit në vaktet tuaja javore është një mënyrë e shkëlqyer për të mbështetur shëndetin tuaj të tretjes.

Mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës suaj

Si organi më i madh, lëkura mbron të gjithë trupin nga rreziqet e dëmshme mjedisore. Një nga këto rreziqe është rrezatimi i zgjatur ultravjollcë (UV), i cili mund të çojë në dëmtimin e ADN-së, plakjen e parakohshme të lëkurës dhe madje edhe kancerin e lëkurës.

Ndërsa kremrat e ditës dhe rrobat që mbrojnë diellin janë masa të rëndësishme të jashtme për mbrojtjen e lëkurës tuaj, një dietë e mbushur me ushqime të pasura me antioksidantë mund të ofrojë gjithashtu mbrojtje ndaj rrezeve ultraviolet. Brokoli, në veçanti, përmban sulforafan, luteinë, kaempferol dhe kuercetinë, të cilat janë komponime bimore që janë treguar se pakësojnë efektet negative të rrezatimit UV. Prandaj, ngrënia e rregullt e brokolit mund të ndihmojë në mbrojtjen e lëkurës nga brenda jashtë.

Mund të zvogëlojë inflamacionin në trupin tuaj

Inflamacioni kronik është i përfshirë në shfaqjen dhe përparimin e shumë sëmundjeve kronike. Si i tillë, përfshirja e ushqimeve anti-inflamatore si brokoli mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjes. Sulforafani është një nga përbërësit kryesorë në brokoli që shfaq veti të forta anti-inflamatore. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në reduktimin e çlirimit të citokineve pro-inflamatore, të cilat janë proteina që inicojnë dhe rregullojnë inflamacionin në trup).

Fakte ushqyese të brokolit

Siç u përmend më lart, brokoli është një burim i shkëlqyer i vitaminës C, vitaminës K, folatit dhe sulforafanit. Kjo perime krucifere përmban gjithashtu sasi të vogla të kalciumit dhe kaliumit. Një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar, të copëtuar ofron:

Dobësitë e mundshme dhe masat paraprake

Për shumicën e njerëzve, brokoli është një shtesë e sigurt për një dietë të ekuilibruar, që rrallë shkakton efekte anësore të rëndësishme ose reaksione negative. Megjithatë, brokoli përmban sasi të larta të vitaminës K, e cila mund ndërveprojnë me medikamente antikoagulante si warfarin. Për këtë arsye, është e rëndësishme që njerëzit që marrin medikamente për hollimin e gjakut të konsumojnë të njëjtën sasi të vitaminës K nga ushqimet dhe suplementet çdo ditë. Kjo qëndrueshmëri është thelbësore sepse ndryshimet në marrjen e vitaminës K mund të ndryshojnë efektivitetin e ilaçit. Megjithatë, ka medikamente më të reja antikoagulante që mund të mos ndërveprojnë me vitaminën K. Prandaj, duhet të flisni gjithmonë me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime dietike. Për më tepër, disa njerëz mund të përjetojnë simptoma të tretjes kur konsumojnë perime krucifere, të tilla si gazrat dhe ditensioni i barkut.

Mënyrat më të mira për të shijuar brokolin

Shija unike e hidhur por e ëmbël e brokolit e bën atë një perime ideale për t’u përfshirë në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash. Më poshtë janë disa mënyra për të përgatitur brokolin për të përfituar sa më shumë nga shija e tij e shijshme.

Avulli

Vendoseni brokolin tuaj në një tenxhere me avull për një pjatë anësore të ndritshme dhe të butë që kombinohet bukur me çdo vakt. Por sigurohuni që të shmangni gatimin e tepërt, përndryshe do të përfundoni me lule të buta. Në vend të kësaj, Geiger rekomandon zierjen e lehtë të brokolit në avull për 5 minuta për të ruajtur strukturën dhe vlerën ushqyese. Provoni brokolin tonë me salcë kremoze të parmixhanit herën tjetër që ju nevojitet një perime e shpejtë dhe e shijshme për t’i shtuar drekës ose darkës tuaj.

Blanch

Kjo metodë e provuar dhe e vërtetë e zhytjes së shkurtër të luleve tuaja në ujë të valë dhe më pas i ftohjes së tyre në një banjë akulli i jep brokolit një ngjyrë të gjelbër rrezatuese dhe një strukturë të freskët. Keni nevojë për frymëzim nga receta? Brokoli i zbardhur ka shije të pabesueshme në sallatën tonë me makarona me brokoli dhe domate të thara nga dielli.

Skuqeni

Hidhni një lugë vaj në një tigan, hidhni një porcion brokoli dhe shtoni erëzat tuaja të preferuara për të krijuar një pjatë anësore të shijshme të skuqur. Ose rrihni brokolin dhe lakër jeshile të skuqur me gjalpë hudhre të thekur për një përzierje të këndshme perimesh që shpërthen me shije.

Rosto

Nëse doni ta çoni brokolin tuaj në një nivel tjetër, pjekja e tij është mënyra më e mirë. Kjo metodë gatimi karamelizon skajet e luleve, duke krijuar një thellësi shije dhe duke shtuar një krisje të kënaqshme që do t’i lërë përshtypje edhe atyre që hanë më shumë. Ngrohni furrën tuaj paraprakisht dhe futeni në një tepsi me brokolin tonë të pjekur me balsamik dhe parmixhan për të plotësuar pjatën tuaj kryesore.

Të papërpunuara

Në ato ditë të ngarkuara kur nuk gjeni kohë për të gatuar mjaftueshëm perime, mund të shijoni sërish një porcion brokoli të papërpunuar. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të kapni një thikë dhe të prisni lulet për t’i hedhur në sallatën tonë me brokoli me boronicë-bajame të vlerësuara shumë.

Në fund të fundit

Kur konsumoni brokoli rregullisht, ju i siguroni trupit tuaj një bollëk vitaminash, mineralesh dhe përbërësish esencialë bimorë që mund të përmirësojnë aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj. Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të mbështesni shëndetin e zemrës, imunitetit, kockave, zorrëve ose lëkurës, brokoli është një perime e shkëlqyer për t’u mbajtur në rotacion gjatë gjithë javës. Madje mund të ndihmojë në luftimin e kancerit dhe inflamacionit. Me përfitimet e tij të jashtëzakonshme shëndetësore dhe shkathtësinë e kuzhinës, brokoli me të vërtetë fiton vendin e tij si një element kryesor në një dietë të ekuilibruar mirë.