Këto shtesa të shpejta në rutinën tuaj të përditshme do të ndihmojnë në ruajtjen e muskujve dhe lëvizshmërisë
Ideja për të filluar një regjim të ri stërvitjeje mund të jetë e frikshme – ju duhet të gjeni orë shtesë, një plan dhe motivim.
Kjo është arsyeja pse “snacking stërvitje” u bë tituj si një zgjidhje për njerëzit me presion të kohës.
Ai e ndan stërvitjen në breshëri të shkurtra – një seancë 10-minutëshe çdo tre orë do të ishte gjithsej një orë në ditë, duke ju ndihmuar të korrni përfitimet e ushtrimeve, pa angazhim të madh.
Këtë vit, gjithçka ka të bëjë me “rostiçeri të forta” – duke u fokusuar në lëvizjet që do të reduktojnë ose parandalojnë dhimbjet dhe dobësitë e plakjes.
“Ushtrimet e forcës dhe lëvizshmërisë janë një pjesë jetike e një regjimi të plotë, duke luajtur një rol të rëndësishëm në mirëmbajtjen e muskujve, fleksibilitetin e kyçeve dhe gamën e lëvizjes,” thotë Rowan Clift, specialist i trajnimit në Freeletics.
“Mund të kryeni ushtrime të thjeshta forcash gjatë ditës suaj, duke i kombinuar me detyra të tjera të përditshme.” Ja si…
Lehtësoni një shpinë të ngushtë
Para se të kontrolloni telefonin tuaj në mëngjes, ngrihuni nga krevati dhe shkoni me katër këmbë për një shtrirje mace-lopë.
Ndërsa thithni, lëvizni në pozën “lopë” duke harkuar shpinën, duke lejuar që barku juaj të fundoset, duke ngritur kokën dhe duke shtypur gjoksin përpara.
Ndërsa nxirrni frymën, lëvizni ngadalë në pozën “mace” duke e kthyer lëvizjen e kundërt – rrethoni shtyllën kurrizore dhe imagjinoni të ngjitni ijet lart drejt kërthizës, duke lëshuar kokën. Duhen vetëm 30 sekonda për të bërë disa.
“Kjo lëvizje ndihmon në zbutjen e ngurtësisë dhe shtrëngimit në shpinë dhe rrit fleksibilitetin,” thotë Rowan.
“Mund të ndihmojë gjithashtu për të relaksuar muskujt e shpinës dhe për të çliruar tensionin, i cili mund të jetë rezultat i një tendosjeje, qëndrimi të dobët apo edhe stresi.”
Rritni ekuilibrin tuaj
Është shqetësuese, rreth një në pesë të rritur të moshës 51-75 vjeç nuk mund të qëndrojë në një këmbë për 10 sekonda, gjë që, sipas hulumtimit në British Journal Of Sports Medicine, dyfishon rrezikun e vdekjes brenda 10 viteve.
Për të punuar në ekuilibrin tuaj, tjetër kur ngriheni për të bërë një filxhan çaj, provoni ecjen nga thembra te këmbët.
“Duke qëndruar në këmbë, vendoseni thembrën e djathtë përpara gishtit të majtë. Më pas bëni të njëjtën gjë me thembrën e majtë dhe gishtin e djathtë, duke vazhduar të ndërroni anë derisa të keni arritur në destinacionin tuaj.
Sigurohuni që të shikoni përpara, jo poshtë, ndërsa e bëni këtë”, shpjegon fizioterapistja Sammy Margo.
Mbajini krahët anash për ekuilibër më të mirë, por ndërsa vazhdoni të praktikoni, përpiquni t’i mbani krahët poshtë anash.
Fuqini kunjat tuaja
Këmbët tuaja janë shtëpia e disa nga muskujt më të mëdhenj të trupit tuaj, duke përfshirë kuadratet, kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit.
Mbajtja e tyre të fortë mund të ndihmojë në lehtësimin e lëvizjeve të përgjithshme, të tilla si përkulja për të marrë diçka ose ecja.
Kur jeni duke larë dhëmbët, bini në një seri mbledhjesh. “Kryeni shpejt 20-30 vazhdimësi”, thotë Sammy.
“Për formën më të mirë biometrike, mbajeni shpinën sa më drejt, drejtojini gishtat e këmbëve nga jashtë dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë përpara gishtërinjve tuaj.”
Mund të vendosni dorën tuaj të lirë në lavamanin e banjës për ekuilibër shtesë.
Stabilizoni gjunjët
Sëmundjet inflamatore, të tilla si artriti, çekuilibri i muskujve dhe trauma mund të kontribuojnë në gjunjë të paqëndrueshëm dhe të dhimbshëm, gjë që mund ta bëjë ushtrimin sfidues.
Për të forcuar muskujt stabilizues rreth gjunjëve (dhe për të përmirësuar ekuilibrin në të njëjtën kohë), qëndroni në njërën këmbë ndërsa prisni në një radhë për autobusin ose në arkën e supermarketit.
Mbani gjunjët pak të përkulur ndërsa ngrini njërën këmbë nga dyshemeja. Mbajeni këtë për 20 sekonda ose më gjatë, përpara se të ndërroni anën.
Askush nuk do ta vërejë që ju jeni duke ushtruar!
Përkulni ato ijë
Përkulësit e fortë të ijeve (muskujt në pjesën e përparme të ijeve) ju lejojnë t’i afroni gjunjët në trupin tuaj me lehtësi.
Ato ndihmojnë edhe me ecjen. Dobësia, shtrëngimi ose tendosja mund të vështirësojnë lëvizjen dhe të çojnë në lëndime diku tjetër, duke përfshirë shpinën.
Për ta kundërshtuar këtë, provoni ushtrimin e urës përpara se të shkoni në shtrat. “Shtrihuni në shpinë me krahët anash, gjunjët të përkulur dhe këmbët në dysheme, në distancë të ijeve”, thotë Sammy.
“Ngrini ijet dhe këmbët tuaja lart, drejt tavanit. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në muskujt e muskulaturës dhe muskujt, jo në shpinë. Mbajeni për disa sekonda, përpara se të uleni poshtë, pastaj përsërisni.”
Mund ta provoni edhe këtë: uluni në dysheme me këmbët përpara dhe një futboll në njërën anë të këmbës së majtë.
Ngrini këmbën mbi top dhe mbrapa përsëri, pa prekur dyshemenë. Përsëriteni 10 herë dhe më pas kaloni në anën e djathtë.
Zgjoni supet
Nëse supet tuaja ndjehen të ngurtësuara, provoni ngritjet anësore, të cilat punojnë muskulin që shkon nga maja e shpatullës në anën e krahut.
“Ngritjet anësore forcojnë muskujt e shpatullave dhe objektiv koka anësore (ose anësore) e muskujve deltoid, të cilët janë përgjegjës për heqjen e krahut larg trupit”, thotë Rowan.
“Forcimi i këtyre muskujve mund të ndihmojë në ofrimin e mbështetjes dhe stabilitetit më të mirë për nyjen e shpatullave, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni shpatulla të shtrënguara për shkak të çekuilibrit të muskujve.”
Gjatë pushimeve të reklamave televizive, merrni disa teneqe ushqimore (ose shtangë dore të lehta, nëse i keni).
Duke i mbajtur krahët drejt, ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave anash, pushoni dhe më pas ulni shpinën poshtë. Përsëriteni këtë 15 herë.
Parandaloni dhimbjen e shpinës
Keni një ditë të plotë në tavolinën tuaj, por nuk doni të përfundoni me një dhimbje të shpinës deri në fund të saj?
“Para se të uleni, vendosni parakrahët në tavolinën e punës, duke prekur duart”, thotë Sammy. Ecni këmbët prapa jush derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë.
“Trudhni muskujt e barkut dhe mbani një vijë të drejtë nga koka te këmbët, pa ngritur ose fundosur ijet tuaja.”
Mbajeni për 10-15 sekonda dhe synoni të përsërisni dy ose tre herë. Ju gjithashtu mund të vendosni një kohëmatës 30-minutësh për t’u siguruar që t’i përmbaheni një pushimi shtrirjeje të tavolinës.
“Mbërthejini duart së bashku sipër kokës me pëllëmbët e drejtuara lart nga tavani.
“Shtypni krahët lart, duke u shtrirë lart dhe mbajeni për 15 sekonda duke marrë frymë thellë. Përsëriteni të paktën dy herë.”
Synoni thelbin tuaj
Quhet “thelbësore” për një arsye – duke e mbajtur të fortë ruan ekuilibrin dhe qëndrimin, duke ndihmuar në parandalimin e dhimbjeve të shpinës dhe ijeve, rënieve dhe lëndimeve të tjera.
Ndërsa prisni që makaronat të ziejnë, vendosini në dërrasë për 10-30 sekonda, në varësi të aftësive tuaja.
Pushoni dhe përsërisni tri herë. “Dërrasa është ushtrimi më i mirë për të synuar muskujt e bërthamës dhe gjithashtu ndihmon në punën e këmbëve”, thotë Sammy. “Filloni me katër këmbë, duart poshtë shpatullave, gjunjët poshtë ijeve. Drejtoni këmbët pas jush, këmbët larg sa ijët”.
Muskujt tuaj të qendrës po punojnë gjithmonë për t’ju mbajtur në këmbë, si për shembull kur bëni pazare të rënda.
Synoni të mbani peshë të barabartë në të dyja duart dhe ngrihuni drejt, duke përfshirë thelbin tuaj ndërsa ecni.
Kjo është gjithashtu e dobishme për muskujt tuaj të shpinës, parakrahëve dhe shpatullave, ndaj sfidoni veten të lini makinën në shtëpi!