Nëse dëshironi të ndërtoni forcë, por nuk keni anëtarësim në palestër ose një trajner personal, do të jeni të lumtur të dini se gjithçka që ju nevojitet për t’u bërë më të fortë janë një palë shtangë dore.
Trajneri personal James Stirling, i njohur më mirë në internet si The London Fitness Guy, së fundmi ndau një stërvitje që vërtetonte se sa efektive mund të jenë shtangat.
Rutina, e cila përbëhet nga gjashtë ushtrime dhe zgjat rreth 30 minuta, synon një gamë të gjerë muskujsh, duke përfshirë kuadricepsin, glutes, shpatullat dhe bërthamën.
Ai përmban shumë ushtrime komplekse, të cilat janë lëvizje që rekrutojnë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë. Për shkak se ky lloj trajnimi forcash kërkon një sasi të konsiderueshme përpjekjesh dhe energjie, ai do të rrisë rrahjet e zemrës dhe do të përmirësojë aftësinë tuaj kardio.
Si të bëni stërvitjen me trap të James Stirling
Ju mund ta bëni këtë rutinë në shtëpi ose nga palestër. Gjithçka që ju nevojitet është një palë shtangë dore, por mund t’ju duhet të ndërroni peshat midis lëvizjeve. Ushtrimet si squat-i anësor rekrutojnë muskuj të mëdhenj të pjesës së poshtme të trupit, kështu që ju do të jeni në gjendje të ngrini më peshë. Lëvizjet e tjera, si shtypja e sipërme, do të synojnë muskujt më të vegjël të pjesës së sipërme të trupit dhe kërkojnë një ngarkesë më të lehtë.
Nëse jeni duke kërkuar të krijoni një organizim të mirë të palestrës në shtëpi, mund të jetë një ide e mirë të investoni në një palë shtangë dore të rregullueshme, të cilat do t’ju japin akses në një sërë peshash pa zënë shumë hapësirë në dollap. Na pëlqen ky komplet i lirë, spinlock që kushton më pak se 60 dollarë në Amazon.
Ju gjithashtu mund t’ju duhet të bëni rregullime në disa nga lëvizjet sfiduese të peshës trupore në këtë rutinë. Jo të gjithë mund të bëjnë një shtytje të plotë, në të cilën gjoksi juaj prek dyshemenë. Nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë, provoni të bëni një shtytje me gjunjët në dysheme. Ose bëni një shtytje në një sipërfaqe të ngritur, si një kuti, stol ose divan, gjë që do ta bëjë më të lehtë lëvizjen.
Përfundoni çdo ushtrim për 40 sekonda, pasuar nga 20 sekonda pushim. Synoni të bëni pesë grupe të të gjithë rutinës në total për një stërvitje 30-minutëshe për të gjithë trupin.