Si të merrni një bukë më të fortë në 5 hapa duke stërvitur ‘muskujt e harruar’ në shtëpi

Kanë ikur ditët kur femrat duan një fizik “të dobët”.

Falë një revolucioni në palestër, gratë po përqafojnë tonifikimin e trupave të tyre dhe ndërtimin e forcës për të nxjerrë në pah ato kthesa natyrale.

Dhe një nga fushat kryesore ne duam atë skulpturë? Plaçka.

Lajmi i mirë është se ka një numër të madh ushtrimesh që mund të përdoren për të krijuar bark gjatë djegies së kalorive.

Squats, lunges dhe deadlifts janë tani në listat “për të bërë” të frekuentuesve të palestrës dhe ndërsa këto ushtrime janë fantastike, të gjitha ato priren të fokusohen në muskulin gluteus maximus.

Muskujt e tjerë të këmbës si kuadrat (pjesa e përparme e këmbës) dhe kërdhokullat (pjesa e pasme e këmbës) punohen gjithashtu.

Por, ç’të themi për atë muskul të bukur të barkut të vendosur në pjesën e sipërme të pjesës së poshtme që mund t’i japë barkut pamjen e tij më “pert”?

Hyni në muskulin e harruar – gluteus medius.

Muskuli gluteus medius ndodhet në pjesën e sipërme të pjesës së poshtme dhe lidh legenin me kockën e kofshës, duke e bërë atë përgjegjës për stabilizimin e gjysmës së poshtme të trupit tuaj.

Trajnerja personale Jenny Francis-Townson thotë: “Të punosh në këtë muskul jo vetëm që ndihmon në ndërtimin e formës dhe “përshtatshmërisë” në fund, por gjithashtu mund të ndihmojë në trajtimin e dhimbjeve të ijeve, të shpinës dhe madje edhe të gjurit.

“Një mënyrë e shkëlqyer për të synuar këta muskuj glute është të punoni në ushtrime me një anë.

“Duke stërvitur veçmas secilën faqe, ju do të rrisni ngarkesën dhe do të ndihmoni për të ndërtuar forcë dhe ton më të fokusuar.

“Këto janë ushtrimet e mia të zakonshme që mund t’i bëni kudo, në çdo kohë, pasi ato nuk kanë nevojë për ndonjë pajisje dhe fokusohen në atë muskul glute medius që prodhon një fund të bukur të rrumbullakët.”

e Xheni Qarku 20-minutësh për ndërtimin e bumit

Rritni rrahjet e zemrës me disa kërcime me yje dhe një marshim të shpejtë në vend për 30 sekonda përpara se të filloni qarkun.

Kryeni çdo ushtrim për 40 sekonda secila anë. Më pas bëni një pushim prej 30 sekondash.

Përfundoni dy raunde nga pesë ushtrimet e mëposhtme.

1. Curtsey lunge

Kjo lëvizje është e ngjashme me një lunge. Filloni të qëndroni në këmbë, pastaj ngrini këmbën tuaj të majtë dhe shkoni prapa në të djathtë.

Përkulni gjunjët në dysheme dhe varni në pjesën e poshtme të trupit, duke synuar të jeni paralel me dyshemenë.

Kur të bini sa më poshtë që të mundeni, shtyni në këmbën tuaj të djathtë dhe shtrydhni pjesën e pasme ndërsa e çoni këmbën e majtë lart dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni në njërën anë për 40 sekonda përpara se të ndërroni anët.

2. Shantazhi me këmbë të drejtë

Filloni të qëndroni në këmbë dhe më pas hidhni këmbën e majtë pas jush.

Nga këtu, vendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe ngrini këmbën e majtë pas jush.

Ndërsa e mbani plotësisht drejt, përkulni këmbën dhe ngrini këmbën në të majtë përpara se ta ktheni atë pas jush.

Përsëriteni në të njëjtën këmbë për 40 sekonda përpara se ta ndërroni në anën tjetër.

3. Gomari shkelm

Filloni nga duart dhe gjunjët. Nga këtu ngrini gjurin e majtë nga dyshemeja duke mbajtur pjesën tjetër të trupit aty ku është.

Ngrini këmbën lart dhe përkuleni në mënyrë që shputa e këmbës të jetë përballë tavanit dhe gjuri juaj të jetë i përkulur.

Nga këtu kthejeni gjurin tuaj të majtë përsëri në dysheme dhe më pas ngrijeni përsëri, duke e shtyrë këmbën përsëri lart drejt qiellit derisa të ndjeni të ngjeshur glute.

Përsëriteni për 40 sekonda.

KËSHILLA: mos e nxitoni këtë lëvizje. Mbajtja për një sekondë në krye të lëvizjes përpara se të ktheni gjurin në dysheme do të rrisë gjithashtu ngjitjen e ngjitësit.

4. Ura glute me një këmbë

Filloni me shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme.

Anoni legenin tuaj në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të shtyhet në dysheme.

Nga këtu drejtojeni këmbën e majtë gjatë dhe më pas shtyjeni në këmbën tuaj të djathtë për të ngritur ijet nga dyshemeja.

Ndërsa e bëni këtë, ngrini këmbën e majtë dhe përkuluni në gju për ta futur drejt gjoksit.

Me ijet lart dhe nyjet të shtrënguara, mbajeni për një sekondë në majë përpara se të rrokulliseni ngadalë nëpër shtyllën kurrizore, duke e kthyer këmbën tuaj në dysheme dhe duke ridrejtuar këmbën e majtë.

Përsëriteni në të njëjtën anë për 40 sekonda përpara se të ndërroni anët.

5. molusqe

Filloni në anën tuaj në dysheme.

Përkulni krahun e majtë dhe vendosni shpatullën mbi bërryl.

Përkulni këmbët në gju dhe vendosni këmbët njëra mbi tjetrën.

Prej këtu shtyjeni në gjurin dhe krahun e majtë dhe ngrini ijet nga dyshemeja.

Ndërsa e bëni këtë, hapni gjunjët për t’u hapur në një pozicion goce.

Mbajeni për një sekondë në krye të lëvizjes dhe më pas ktheni ngadalë ijet tuaja në dysheme dhe bashkoni gjunjët.

Përsëriteni për 40 sekonda përpara se të ndërroni anët.