Stërvitjet me intensitet të lartë janë krijuar për të qenë të vështira. E gjithë qëllimi i ushtrimeve të përsëritura të tëra për 30 sekonda ose një minutë në të njëjtën kohë është të arrish maksimumin e ushtrimeve kardiovaskulare në sasinë më të vogël të kohës. Por kjo nuk do të thotë që këto stërvitje duhet të jenë ndëshkuese për kyçet tuaja.
Më e njohura nga këto stërvitje, trajnimi me interval me intensitet të lartë, ose HIIT, përfshin lëvizje me ndikim të lartë dhe është adoptuar nga atletë seriozë për t’u bërë më të fortë, më të shpejtë dhe më të fuqishëm, tha Susane Pata, një trajnere me bazë në Miami me National. Akademia e Mjekësisë Sportive.
Stërvitjet HIIT u përhapën në palestra në fillim të viteve 2000 dhe studimet kanë treguar përfitimet e tyre, duke përfshirë përmirësimin e profileve të kolesterolit dhe presionit të gjakut, shëndetin e zemrës dhe humbjen e yndyrës.
Megjithatë, që atëherë, shumë trajnerë i kanë përshtatur ato për të qenë të aksesueshme për një audiencë më të gjerë, tha zonja Pata. Që nga fundi i pandemisë, është shfaqur një version më i butë, i njohur si HILIT, ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë dhe me ndikim të ulët.
Këto ushtrime zëvendësojnë aktivitete me ndikim të lartë si sprinti, burpi ose kërcimi me alternativa miqësore ndaj nyjeve. Qëllimi është ende i njëjtë: të mbani rrahjet e zemrës mbi 80 për qind të maksimumit tuaj absolut përpara se ta lini atë mezi të rikuperohet dhe më pas të përsërisni përpjekjen.
Kush duhet ta konsiderojë HILIT
Ushtruesit fillestarë duhet të ndërtojnë një bazë të ekuilibrit, forcës bërthamore dhe stabilitetit të kyçeve përpara se të provojnë ushtrime dinamike pliometrike, të tilla si burpees, që zakonisht përfshihen në rutinat HIIT, tha znj. Pata.
HILIT, i cili heq ato lëvizje me ndikim të lartë, është i dobishëm për fillestarët. Mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit me dhimbje kyçesh, si dhe ata që po shërohen nga një dëmtim apo edhe gratë shtatzëna, të mbajnë një regjim fitnesi.
Ana negative e zëvendësimit të lëvizjeve me ndikim më të ulët është se ju mund të digjni më pak kalori, sipas Vanessa Martin, një trajnere dhe themeluese e stërvitjeve SIN (Forca në numra) me bazë në Nju Jork. Ajo rekomandoi që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë trajnim të ri, veçanërisht nëse jeni shtatzënë ose keni një sëmundje kardiake.
Përpara se të provoni HILIT
Nëse jeni i ri në stërvitje ose i ri në stërvitje me intensitet të lartë, hapi i parë është të mësoheni me ndjenjën e shtytjes së fortë dhe më pas rikuperimit. Lehtësohu me një rutinë të përqendruar në kardio duke përdorur një formë të ushtrimeve me ndikim të ulët, si vozitje ose ecje. Nëse keni akses në një palestër, provoni një biçikletë të palëvizshme, një makinë eliptike, një biçikletë sulmi ose një makinë kanotazhi. Nëse nuk keni akses në makineri, mund të marshoni në vend me gjunjë të lartë, kuti hije ose të bëni fole me hapa.
Filloni me një ngrohje të lehtë dhe minutëshe, më pas bëni sa më shumë që të mundeni për 10 sekonda, më pas ulni ritmin ose pushoni për 50 sekonda. Përsëriteni gjashtë herë. Kur kjo të fillojë të jetë e lehtë, shkurtojeni pjesën tjetër derisa rikuperimi juaj të jetë pesë deri në 10 sekonda. Nëse në ndonjë moment ju ndiheni të trullosur ose pa frymë, ndaloni stërvitjen.
Stërvitja
Stërvitjet më të mira HIIT përziejnë ushtrimet e forcës dhe kardio që zgjasin më shumë se koha e pushimit. Një format popullor është “çdo minutë në minutë”, ose EMOM. Qëllimi është të kryeni një numër të caktuar ushtrimesh brenda, ose nën një minutë.
Për shembull, në stërvitjen e mëposhtme, të krijuar nga znj. Martin, kryeni grupin e parë prej tre ushtrimesh gjatë çdo minutë tek dhe grupin e dytë gjatë çdo minutë çift. Nëse nuk mund t’i kryeni të tre ushtrimet gjatë minutës së parë tek, ndaloni dhe kaloni në grupin tjetër të ushtrimeve dhe më pas vazhdoni me ushtrimin që e keni lënë në minutën tjetër tek.
Bëni një pushim vetëm nëse i përfundoni të tre ushtrimet para se të mbarojë çdo minutë. Synoni të punoni në 80 për qind deri në 95 për qind të rrahjeve maksimale të zemrës. Kjo duhet të jetë përpjekje e mjaftueshme në mënyrë që të mos jeni në gjendje të flisni.
Mos u dekurajoni nëse nuk mund t’i kryeni të tre ushtrimet në çdo minutë të caktuar. Thjesht ulni përsëritjet për të përmbushur nivelin tuaj të fitnesit, tha znj. Martin. Ju gjithashtu mund të kryeni të njëjtat ushtrime në një stërvitje të stilit Tabata, nëse preferoni. Dhe kurrë mos sakrifikoni formën. Nëse teknika juaj po lëkundet, zvogëloni përsëritjet.
Stërvitja nuk kërkon pajisje dhe duhet të zgjasë më pak se 20 minuta, duke përfshirë ngrohjen dhe ftohjen. Bëni një vrapim me ritëm të ngadaltë të çdo lëvizjeje përpara se të filloni stërvitjen. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, ose nëse një lëvizje e caktuar është shumë sfiduese, zëvendësojeni atë me një tjetër. Qëllimi është të rrisni rrahjet e zemrës, duke përdorur një kombinim lëvizjesh që funksionojnë për trupin tuaj.
Ushtruesit e rinj duhet të synojnë të kryejnë një deri në dy seanca HILIT në javë dhe të plotësojnë stërvitjen me kardio me ndikim të ulët, në gjendje të qëndrueshme, si noti ose çiklizmi, për të rritur qëndrueshmërinë. Adhuruesit e rregullt të fitnesit mund të angazhohen në HILIT tre deri në pesë herë në javë. Merrni parasysh shkarkimin e aplikacioneve të telefonit inteligjent pa pagesë me kohëmatës për t’ju paralajmëruar në fund të çdo minutë.
Ngrohje
Inchworm zvarritet në dërrasë për të lëshuar shtytje me dorë për tre deri në pesë minuta. Qëllimi është të rrisni rrahjet e zemrës dhe të aktivizoni muskujt tuaj. Forma është fokusi, jo shpejtësia. Nëse shtytja është shumë, priteni atë. Nëse mundeni, shkoni menjëherë në stërvitje pas ngrohjes.
Minutat 1, 3, 5, 7, 9
Ushtrimet e mëposhtme duhet të bëhen gjatë secilit prej minutave tek. Synoni t’i përfundoni të gjitha në më pak se një minutë. Nëse nuk mund të përfundoni, vazhdoni kur të mbarojë minuta. Më pas, në minutën tjetër tek, filloni me ushtrimet që keni humbur më parë. Nëse ushtroni rregullisht, provoni ta rrisni çdo numër përsëritje në 20.
-
10 fole me hapa (ana e majtë dhe e djathtë)
-
10 hapje të dërrasës së parakrahut (ana e majtë dhe e djathtë)
-
Biçikleta me numër 10 1:1 (ana e majtë dhe e djathtë)
Minutat 2, 4, 6, 8, 10
Ushtrimet e mëposhtme duhet të bëhen gjatë secilit prej minutave çift. Synoni t’i përfundoni të gjitha në më pak se një minutë. Nëse nuk mund të përfundoni, vazhdoni kur të mbarojë minuta. Më pas, në minutën tjetër tek, filloni me ushtrimet që keni humbur më parë. Nëse ushtroheni rregullisht, provoni ta rrisni çdo numër të përsëritjeve në 10.
-
Katër kërcime anësore të alternuara me trokitje të gishtave (ana e majtë dhe e djathtë)
-
Katër burpee të modifikuara (duart në tokë, hap prapa në dërrasë, hap këmbët përpara, eja në këmbë)
-
Katër dërrasa udhëtimi të alternuara
Jen Murphy është një shkrimtare e pavarur me qendër në Boulder, Colo.