Kur dëgjova për herë të parë shprehjen “të gjithë ecin gabim”, do ta pranoj që ngrita një vetull. Për dekada kam arritur nga A në B me një shkallë të mirë suksesi – pse të bëj ndryshime tani?
Ju mund të ndiheni të njëjtën gjë, duke u ngritur rregullisht 10,000 hapa çdo ditë në një nga pajisjet tona gjurmuesit më të mirë të fitnesit listë. Por shkencëtari i sportit dhe WalkActive themeluesja Joanna Hall thotë se duhet të përqendrohemi në si ne ecim, si dhe sasinë e tokës që mbulojmë.
“Shumica e njerëzve vlerësojnë se ka aftësi dhe teknika që mund të përdorni për t’u përmirësuar në një shërbim tenisi, ngarje golfi ose zvarritje përpara në not,” thotë ajo. “Por kur vijmë të ecim, nuk mendojmë vërtet për këtë.”
Hall, i cili ka punuar së bashku Qendra Kërkimore e Shkencës për Sportin dhe Ushtrimin e Universitetit të Bankës Jugore të Londrës për të testuar metodologjinë e saj të ecjes, thotë se janë “katër gabime të zakonshme në ecje” që bëjnë shumica e njerëzve. Për t’iu kundërvënë atyre, provoni t’i vini në praktikë këshillat e saj të zbatueshme më poshtë herën tjetër që do të dilni për një shëtitje.
Katër këshilla për korrigjimin e ‘gabimeve të zakonshme të ecjes’
1. Dilni nga hapësira juaj
Hall dëshiron të reformojë ecjen tuaj nga themeli, dhe kjo do të thotë të filloni me këmbët tuaja.
Ajo thotë se njerëzit “ecin në hapësirën e tyre”, duke u bërë tepër të varur nga përkulësit e kofshës (muskujt përgjegjës për sjelljen e gjurit drejt gjoksit) kur ecin, pa i angazhuar siç duhet muskujt e tyre të kraharorit dhe kërdhokullave.
“Nëse jemi shumë të varur nga përkulësit e ijeve, kjo na ndalon të përdorim siç duhet muskujt e veshit,” shpjegon Hall. “Kombinoni këtë me stilin tonë të jetesës dhe sasinë që ulemi, dhe përkuljet e ijeve bëhen shumë të shkurtra.
“Nëse një individ shkon për një shëtitje, ai shpesh mund ta përfundojë ecjen duke ndjerë siklet në pjesën e poshtme të shpinës ose mund të ketë probleme gjurmimi në gjunjë. Kjo për shkak se ata po ecin përpara në hapësirë (përballë tyre) dhe po mohojnë zinxhirin e pasmë (muskujt që shkojnë poshtë pjesës së pasme të trupit, duke përfshirë muskujt e nyjeve dhe kërdhokullat).
Në vend të kësaj, ajo rekomandon “të dilni nga hapësira juaj”. Unë personalisht e pashë këtë një dallim të ndërlikuar për të bërë, kështu që Hall më dha një mënyrë për të vizualizuar ndryshimin.
Imagjinoni se ka shënime post-it me mesazhe të shkruara mbi to të ngjitura në thembra të këpucëve tuaja. Ndërsa ecni, përpiquni të dilni përpara nga hapësira që po zëni si në foton e mësipërme, duke e lënë këmbën e pasme pas jush për një fraksion më të gjatë, në mënyrë që dikush që qëndron pas jush të mund të lexojë shpejt shënimin post-it.
“Ajo që do të bëjë është të fillojë të përdorë muskujt e kraharorit dhe kërthizën, dhe gjithashtu do të fikë fleksorët e ijeve, gjë që do të mbrojë shpinën dhe do të përmirësojë qëndrimin tuaj,” shpjegon Hall.
2. Përqendrohuni në këmbët tuaja për të rregulluar ijet
Ndalesa tjetër në këtë turne në këmbë janë ijet. Edhe pse, përsëri, kjo këshillë e dytë rrjedh nga mënyra se si po i përdorni këmbët tuaja.
“Njerëzit priren të ecin me një këmbë të sheshtë, e cila quhet këmbë pasive,” thotë Hall. “Kur ne hapim përpara në hapësirën tonë, këmba zbret si një njësi, por këmba ka 26 kocka në të.
“Aty ku kemi një kockë, është aty sepse është në të vërtetë një nyje dhe ne duhet të kemi lëvizje në të. Por si pasojë e ecjes me këmbë të sheshtë, ne nuk e përdorim këmbën ashtu.”
Hall thotë se ecja me këmbë të sheshtë mund të ushtrojë më shumë presion mbi gjunjë, me efekte të mundshme trokitjeje në mënyrën se si gjunjët ndjekin gishtat e këmbëve. Për fat të mirë, ka një rregullim pa kosto që mund ta provoni.
“Mënyra për ta rregulluar është të imagjinoni se keni copa velcro në fund të këmbëve tuaja dhe në shtegun ku po ecni,” shpjegon Hall.
“Kur ia tregoni notën post-it personit pas jush, imagjinoni se po e hiqni pak nga pak këmbën e pasme nga dyshemeja dhe kjo do të stimulojë lëvizjen nëpër nyjet e të gjithë këmbës. Kjo është e mrekullueshme për qëndrimin tuaj dhe është e shkëlqyeshme për shtrirjen tuaj.”
3. Koka dhe shpatullat
A përkuleni përpara kur ecni? Ndoshta ju jeni të zhytur në telefonin tuaj, ose ju përkuleni dhe përkuleni përpara nga zakoni. Sido që të jetë, Hall po ju thotë të ndaloni.
“Ecja me kokën e përkulur përpara ushtron shumë presion në shpinë dhe e bën atë shumë të ngurtë,” thotë ajo.
“Shpina duhet të jetë në gjendje të bëjë katër lëvizje; përkulje, shtrirje, rrotullim në shpinë torakale (mes-) dhe gjithashtu lëvizje anësore. Por kur jemi të ngurtësuar në shpatulla sepse jemi duke u ngjitur përpara me kokën, pjesa e pasme humbet lëvizjen rrotulluese.”
Kjo ndikon në qëndrimin tuaj, si dhe ndikon në frymëmarrjen tuaj duke kufizuar lëvizjen e diafragmës, thotë Hall.
“Kur shtylla kurrizore është e ngurtësuar, brezi i shpatullave në të vërtetë fillon të bjerë përpara… Kjo do të thotë që ju nuk e keni hapjen e shpatullës kur ecni, dhe kjo ka implikime në mënyrën se si funksionon diafragma. Duhet të lëvizë rreth 10 cm me çdo frymëmarrje, por mund të lëvizë vetëm rreth 4 cm.
Për ta kundërshtuar këtë, imagjinoni se ka një vijë të drejtë midis shpatullave tuaja dhe pjesëve të veshit. Më pas, ndërsa ecni, mbajini shpatullat mbrapa dhe kokën lart për të krijuar sa më shumë distancë mes të dyjave – pa u përkulur.
4. Armët
Më në fund, arrijmë në krahë. Dhe do të jeni të lumtur të dëgjoni se kjo është, për mendimin tim, më e lehtë nga katër këshillat e Hall për t’u vënë në praktikë.
“Thjesht dëshiron të ndihesh sikur krahët kanë një lëkundje natyrale. Ju nuk po përpiqeni t’i lëvizni ato, mekanikisht duhet të ketë vetëm një rrjedhje të qetë, “shpjegon Hall.
Pse duhet të konsideroni përdorimin e këtyre këshillave për ecjen?
Nëse mënyra se si ecni funksionon për ju, nuk ka nevojë të ngutshme për ta ndryshuar atë. Siç kuptova kur Kam ecur 10,000 hapa çdo ditë për një vitka shumë përfitime për thjesht ngritjen e niveleve të aktivitetit tuaj.
Por Hall argumenton se, kur ecja është diçka që bëni çdo ditë, pse nuk do të dëshironit më shumë zhurmë për paratë tuaja nga çdo hap?
“Pavarësisht se kush jeni, çfarë moshe jeni apo sa në formë jeni, të gjithë mund të mësojnë të ecin më mirë”, thotë ajo. “Do të dukeni më mirë, sigurisht që do të ndiheni më mirë dhe do të investoni në një trup më të mirë afatgjatë, sepse po e ruani atë (duke ndërtuar forcë dhe palestër).
“Është inteligjente. Ecja është një gjë themelore që ju bëni, kështu që pse nuk dëshironi ta bëni atë në mënyrën më të mirë të aftësive tuaja?”
Në vitin 2013, hulumtimi i Hall me Qendra Kërkimore e Shkencave të Sportit dhe Ushtrimeve, tregoi se ata që ndiqnin planin për 28 ditë e rritën shpejtësinë e ecjes me 23%. Mesatarisht, ka pasur gjithashtu një ulje prej 2% në peshën e tyre, 3% rënie në përqindjen e vlerësuar të yndyrës së trupit dhe matjet e lëkurës në bel ranë me 15%.
Studimi gjeti gjithashtu “përmirësim të qëndrimit dhe shtrirjes skeletore”, duke çuar në “reduktime të dukshme në forcën e përjetuar në nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës”.