Karbohidratet marrin një reputacion të keq. Popullariteti i dietave me pak karbohidrate ka bërë që shumë njerëz t’i kufizojnë ato ose t’i heqin plotësisht ato. Por karbohidratet janë në të vërtetë ushqim i mrekullueshëm për trurin – kur zgjidhni ato të duhurat.
Karbohidratet i japin trupit energji, diçka që trurit tuaj i nevojitet për të funksionuar siç duhet, shpjegon Dr. Augusto Miravelle, MD, një neurolog dhe shef i Qendrës së Sklerozës Multiple në Departamentin e Shkencave Neurologjike në Universitetin RUSH në Çikago.
Truri përdor rreth 20% të kalorive që konsumoni, edhe pse ai përbën vetëm 2% të peshës trupore, thotë Dr Miravalle, duke shpjeguar se truri djeg kalori kur mendoni, mbani mend, mësoni dhe flini.
Burimi i preferuar i energjisë i trurit është glukoza, thotë ai. Glukoza është një lloj sheqeri që vjen nga karbohidratet që hani dhe pini. Gjaku juaj bart glukozën në qelizat në të gjithë trupin tuaj për energji, sipas Klinikës Cleveland.
Ndërsa karbohidratet janë të rëndësishme për funksionimin e trurit, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit mendor dhe ngadalësimin e rënies njohëse, është thelbësore të zgjidhni karbohidrate të shëndetshme dhe komplekse, shpjegon ai. Karbohidratet gjithashtu duhet të përfshihen në një dietë të ekuilibruar që përfshin proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme, së bashku me shumë stërvitje.
Çfarë lloj karbohidratesh i sjellin dobi shëndetit të trurit?
Frutat, perimet dhe drithërat janë karbohidratet më të mira për trurin tuaj, thotë Dr. Thomas Holland, MDnjë mjek-shkencëtar në Universitetin RUSH, i cili studion ndikimin e modifikimeve të stilit të jetesës në sëmundjet kronike të lidhura me plakjen.
Të ngjashme: “Unë jam një neurolog, dhe këto janë lojërat që në fakt bëjnë një ndryshim në shëndetin e trurit”
Këto ushqime konsiderohen karbohidrate komplekse, sepse i duhet trupit më shumë kohë për t’i zbërthyer, “kështu që ato ju lejojnë të ndiheni më të ngopur dhe ato përpunohen në një mënyrë që mundëson tërheqjen e lëndëve ushqyese të duhura prej tyre,” ai shpjegon.
Drithërat integrale mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit të mirë dhe uljen e kolesterolit të keq, shton Dr. Holland.
Ndërsa të gjitha frutat dhe perimet përmbajnë antioksidantë, vitamina dhe lëndë ushqyese që përfitojnë trurin, varietetet më shumëngjyrëshe kanë ndikimin më të madh, thotë Julie Stefanski, RDN, një zëdhënëse e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë.
Manaferrat përmbajnë veçanërisht nivele të larta të polifenoleve, një përbërës bimor që mbron qelizat tuaja nga dëmtimi, shton ajo. Flavonoidet, një lloj polifenoli që u jep frutave ngjyrat e tyre të ndritshme, mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e luleshtrydheve dhe boronicave çdo ditë vonon rënien njohëse deri në 2.5 vjet.
Frutat, perimet dhe drithërat janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat promovojnë shëndetin e zorrëve, thotë Dr. Holland. Një mikrobiom i shëndetshëm i zorrëve mund të zvogëlojë inflamacionin në tru dhe gjetkë në trup, duke reduktuar rrezikun për sëmundje. Fibrat gjithashtu janë lidhur me një rrezik më të ulët të demencës.
6 karbohidrate ‘të këqija’ që janë të mira për trurin
Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Disa mund të duken më pak se të shëndetshme, por në fakt janë mjaft të mira për trurin tuaj. Këtu është një listë:
1. Bukë integrale
Njerëzit shpesh gabimisht mendojnë se buka nuk është e shëndetshme. Dhe, nëse ata zgjedhin bukë të bardhë ultra të përpunuar, kanë të drejtë. Por buka me drithëra të plota (së bashku me produkte të tjera me drithëra) është një burim i shëndetshëm i karbohidrateve komplekse që janë të mira për trurin tuaj, thotë Dr. Holland.
Të ngjashme: ‘Unë jam një neurolog dhe kjo është ajo që ha për drekë pothuajse çdo ditë për të parandaluar Alzheimer’
Drithërat integrale janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat janë të mira për zorrët, trurin dhe zemrën tuaj. Drithërat integrale janë gjithashtu të pasura me vitamina B, të cilat janë treguar se përmirësojnë funksionimin neurologjik dhe ruajnë shëndetin e trurit.
2. Patate
Mendoni për patatet dhe me siguri imagjinoni patate të skuqura, pure patatesh me gjalpë ose patate të skuqura, të cilat me siguri nuk do t’i gjeni në listën e ushqimeve të shëndetshme. Por, patatet janë në të vërtetë një “burim i mrekullueshëm i karbohidrateve”, thotë Dr. Miravalle – kur ato nuk janë të skuqura ose të lyera me gjalpë ose djathë.
Patatet janë të pasura me kalium, i cili mund të transmetojë sinjale nervore në trurin tuaj, i cili është i nevojshëm për të mësuar dhe mbajtur mend. Kaliumi gjithashtu kundërshton natriumin, i cili ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të elektroliteve.
Ngrënia e lëkurës do t’ju japë gjithashtu disa fibra shtesë, thotë Stefanski, duke shtuar se pjekja e lëkurës së patateve me vaj ulliri dhe barishte të freskëta është një nga mënyrat më të shëndetshme për të përgatitur farat.
3. Bukë dhe drithëra të pasuruara
Ndërsa drithërat janë më të mirat, ato mund të mos jenë të arritshme për të gjithë, thotë Stefanski. Buka e pasuruar ose drithërat mund të jenë gjithashtu opsione të shëndetshme të karbohidrateve.
Me bukë të pasuruar, makarona, drithëra dhe produkte të tjera, hekuri dhe vitaminat B, si tiamina, riboflavina, niacina dhe acidi folik, shtohen pas rafinimit, sipas Departamentit të Bujqësisë së SHBA-së. Por këto artikuj mund të kenë më pak fibra sesa drithërat, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketën.
4. Arra
Arrat kanë tendencë të kenë një përmbajtje më të lartë yndyre, kështu që mund të tundoheni t’i shmangni ato. Por arrat janë të mbushura me fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera që janë të mira për trurin dhe pjesën tjetër të trupit tuaj.
Të ngjashme: ‘Unë jam një neurolog – ky është rostiçeri i pasdites që ha pothuajse çdo ditë’
Konsumimi i arrave, në veçanti, ka qenë i lidhur me përmirësimin e rezultateve të testeve njohëse, tregon hulumtimi. Këto arra përmbajnë nivele të konsiderueshme të acidit alfa-linolenik (ALA), një lloj acidi yndyror omega-3, i cili është i lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe pastrimin e arterieve.
5. Frutat e thata
Megjithëse mund të duken si një rostiçeri tepër e ëmbël, frutat e thata janë një karbohidrate që ofron disa përfitime për trurin. Ndërsa Stefanski thotë se frutat e freskëta janë zakonisht një opsion më i mirë, frutat e thata mund të jenë një burim i mirë i fibrave dhe sheqerit natyral.
Fibrat mund të ulin rrezikun për sëmundje të zemrës dhe probleme të GI, gjë që është gjithashtu e mirë për trurin tuaj. Frutat e thata përmbajnë gjithashtu antioksidantë që mund të zvogëlojnë rrezikun për sëmundje degjenerative të trurit. Konsumimi i hurmave, në veçanti, mund të mbrojë kundër inflamacionit dhe stresit oksidativ në tru, tregojnë studimet.
6. Ëmbëlsues natyral
Sheqeri i rafinuar mund të rrisë inflamacionin dhe lidhet me një shkallë më të shpejtë të rënies njohëse, shpjegon Dr. Holland. Dietat e pasura me sheqer kanë qenë gjithashtu të lidhura me gjendjet e shëndetit mendor, siç është depresioni.
Por ëmbëlsuesit natyralë si mjalti mund të kenë efekt të kundërt. Mjalti është treguar se ka përfitime anti-inflamatore dhe antioksidante që mbështesin shëndetin e përgjithshëm kur zëvendëson sheqerin e rafinuar në dietën tuaj. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i mjaltit mund të përmirësojë kujtesën tuaj dhe të mbrojë sistemin tuaj nervor qendror.
Pse karbohidratet e shëndetshme duhet të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar
Për rritjen më të madhe të trurit, inkorporoni karbohidratet e shëndetshme në një dietë të ekuilibruar, thotë Dr. Holland. “Duhen proteina të mira, yndyrna të mira dhe karbohidrate të mira. E gjithë kjo lejon funksionimin e duhur të organeve, ndërtimin e duhur të kockave dhe muskujve dhe funksionimin e duhur të trurit.”
Ai rekomandon Intervenimin e Dietës Mediterranean-DASH për Vonesat Neurogjenerative, ose dietën MIND për shëndetin e trurit. Ai kombinon aspekte të dietave mesdhetare dhe dietike për të ndaluar hipertensionin (DASH).
Dieta MIND thekson gjelbërimin me gjethe dhe llojet e tjera të perimeve, fasulet, manaferrat, drithërat, peshkun, shpendët dhe vajin e ullirit. Dieta sugjeron kufizimin e ushqimeve të skuqura, ëmbëlsirat dhe mishin e kuq.
Shmangia e ushqimeve ultra të përpunuara është gjithashtu e mirë për shëndetin e trurit, thotë Stefanski. Një studim i vitit 2022 zbuloi se njerëzit që hanin më shumë se 20% të kalorive të tyre ditore nga ushqimet ultra të përpunuara panë rënie më të shpejtë në njohjen dhe funksionimin ekzekutiv në krahasim me njerëzit që hanin më pak ushqime të përpunuara.
Nëse jeni të shqetësuar për shëndetin e trurit, por nuk i keni kushtuar shumë rëndësi dietës suaj, doktor Holland thotë se nuk është kurrë vonë për të bërë disa ndryshime.
“Kam hasur në shumë të 70-ta dhe 80-vjeçarë të hershëm që thonë: ‘Epo, a do të jetë kjo e dobishme për mua në këtë pikë të jetës sime?'”, thotë ai. “Absolutisht.”
Më pas, lexoni se si çokollata ndikon në shëndetin e trurit.
Burimet:
-
Augusto Miravelle, MD, një neurolog dhe shef i Qendrës së Sklerozës Multiple në Departamentin e Shkencave Neurologjike në Universitetin RUSH
-
Thomas Holland, MD, një mjek-shkencëtar në Universitetin RUSH
-
Julie Stefanski, RDN, një zëdhënëse për Akademinë e të ushqyerit dhe dietologjisë
-
Vlerësimi i buxhetit të energjisë së trurit, PNAS
-
Testi i glukozës (sheqerit) në gjak, Cleveland Clinic
-
Ushqime të lidhura me fuqi më të mirë të trurit, Harvard Health Publishing
-
Marrja dietike e manave dhe flavonoideve në lidhje me rënien njohëse, Annals of Neurology
-
Një dietë me fibra të lartë mund të zvogëlojë rrezikun e demencës, Harvard Health Publishing
-
Vitaminat B dhe truri: mekanizmat, doza dhe efikasiteti – një përmbledhje, lëndë ushqyese
-
Fuqia e kaliumit: Pse keni nevojë për këtë mineral thelbësor, Klinika Cleveland
-
Drithërat, USDA MyPlate
-
Përfitimet shëndetësore të konsumit të arrave, lëndët ushqyese
-
A është e shëndetshme ngrënia e frutave të thata? Harvard Health Publishing
-
Efektet e dobishme të frutave të palmës së hurmës në sëmundjet neurodegjenerative, Hulumtimi i Rigjenerimit Neural
-
Psikiatria ushqyese: Truri juaj mbi ushqimin, Harvard Health Publishing
-
Mjalti për shëndetin e trurit: Një përforcues premtues i trurit, Kufijtë në Neuroshkencën e Plakjes
-
Një përmbledhje gjithëpërfshirëse e efektit të mjaltit në shëndetin e njeriut, lëndët ushqyese
-
Rishikimi i dietës: MIND Diet, Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard TH Chan
-
Lidhja midis konsumit të ushqimeve ultra të përpunuara dhe rënies konjitive, JAMA Neurology