Çdo vit, Lojërat CrossFit i nënshtrojnë atletët në një sërë testesh fizike rraskapitëse në një përpjekje për të kurorëzuar burrin dhe gruan më të fortë në tokë. Pasi ka fituar pesë tituj radhazi midis 2016 dhe 2020, më shumë se çdo atlet mashkull individual, Mat Fraser ka një rast të fortë për t’u emëruar si njeriu më i fortë në histori.
Gjatë gjithë karrierës së tij të shquar, pati një stërvitje 20-minutëshe, të cilës Fraser i kthehej në mënyrë të përsëritur si një lloj matës fitnesi, dhe kushdo që kishte akses në një Koncepti 2 RowErg mund ta provoni. Pra, kjo është pikërisht ajo që bëra.
Si të bëni stërvitjen e vazhdueshme të kampionit të CrossFit Mat Fraser
Testi është i thjeshtë: rreshtoni për 1 min 40 sekonda, pushoni për 20 sekonda, më pas përsërisni këtë sekuencë për nëntë raunde gjithsej. Midis raundeve të pestë dhe të gjashtë, mund të merrni dy minuta frymë.
Synimi është të mbajmë një ritëm të qëndrueshëm në të gjitha raundet, me standardin e arit të Fraser që raportohet të jetë në 1min 40sek/500m, ose 500m në çdo interval. Nuk është e nevojshme të përputheni me këtë për të bërë një stërvitje të shkëlqyer, thjesht sigurohuni që të zgjidhni një ritëm të synuar që është sfidues për ju (një ritëm i mirë për të synuar është ai që mund ta mbani gjatë gjithë kohës Stërvitja e preferuar e Hugh Jackman me rresht 2 km).
Për të provuar testin e Fraser për veten tuaj, ju mund rrëmujë me kohëmatësit e intervalit dhe stërvitje me porosi cilësimet në një nga orët më të mira inteligjente – do t’ju duhet ta bëni këtë nëse po e trajtoni në një kanotazh tjetër si ai Hydrow ose Rreshti i Pelotonit. Ose, nëse keni një Concept2 RowErg, mund ta gjeni seancën nën stërvitjet e paracaktuara të ngarkuara paraprakisht në monitorin e tij PM5.
Për të arritur atje nga ekrani kryesor, shtypni “select workout”, “Custom list”, “v1:40/:20r…9” dhe më pas “vazhdoni”. Kjo do t’ju çojë në një ekran me kohën e mbetur të intervalit në krye dhe numrin e intervalit në të cilin jeni afër fundit, së bashku me metrika të tjera të personalizueshme si ritmi juaj aktual dhe mesatar për 500 m. Kohëmatësi do të fillojë të numërojë mbrapsht automatikisht në goditjen tuaj të parë, kështu që nuk ka nevojë të shqetësoheni për fillimet e rreme.
Përvoja ime e stërvitjes së zakonshme me makinë kanotazhi të Mat Fraser
Ai pesë herë njeriu më i aftë në tokë, Mat Fraser e përshkruan këtë stërvitje si “frikësuese” më tha gjithçka që duhej të dija të hyja brenda, kështu që u vendosa në sediljen e makinës sime të vozitjes me shumë frikë.
Fraser thotë gjithashtu se ky test është “aq i vështirë sa të duash të jetë”. E dija se standardi i tij 1min 40sek/500m ishte përtej aftësive të mia, kështu që në vend të kësaj e identifikova 1min 50sek/500m si një ritëm agresiv për t’u përpjekur dhe për të mbajtur.
Raundi i parë shkoi çarmatosisht mirë dhe unë përfundova me një ritëm prej 1min 50sek/500m në pikë. Frymëmarrja ime ishte e rregullt dhe nën kontroll, ndërsa këmbët e mia të freskëta gjeneronin shumë fuqi me çdo goditje.
Nga përvoja, Concept2 RowErg shpërblen tërheqjet më të ngadalta, të qëllimshme dhe të fuqishme po aq sa ato të shkurtra dhe të shpejta. Mendoj se e para ka shumë më pak gjasa të dërgojë rrahjet e zemrës sime në mënyrë të pakthyeshme drejt qiellit, kështu që synova të mbaja 24 goditje të forta në minutë dhe të mbaja lodhjen për aq kohë sa të ishte e mundur.
Por, planet e parashtruara më së miri shpesh shkojnë keq, dhe pavarësisht taktikave të mia, intervali i dytë u ndje shumë më i vështirë se i pari.
Ritmi im u ngadalësua gradualisht dhe në raundin e pestë nuk e kisha ritmin në 1min 53.6sek/500m. Më keq, po përpiqesha të merrja frymë, djersa po më rridhte tani nga balli dhe muskujt e kofshëve, shpinës dhe bicepsit ishin në zjarr – qetësia ime e hershme më kishte braktisur qartë.
Ju do të mendonit se frymëmarrjet prej 20 sekondash ishin një lehtësim i shkurtër, por i mirëpritur nga ky shqetësim, por unë i pashë ato më shumë si pengesë sesa ndihmë. Në kohën kur trupi im u regjistrua, unë do të ndaloja, ishte koha për të filluar përsëri vozitjen, vetëm tani më duhej të bëja përpjekje shtesë për të rikthyer shpejtësinë e makinës.
Pas raundit të pestë, shkova në pushimin tim prej dy minutash me entuziazmin e një eksploruesi të shkretëtirës që pengohej në një oaz. Ndërhyrja e lejoi trupin tim të rikuperohej aq sa për të sulmuar intervalin e gjashtë me energji të përtërirë, dhe kjo përfundoi duke qenë më e mira e testit tim në 1min 48.7sek/500m.
Por, si më parë, çdo interval ndihej më i vështirë se i kaluari. Unë isha në gjendje të mbaja afërsisht 1 min 51 sek për raundet e mbetura, por grima ime futej më thellë në faqet e mia çdo minutë që kalonte.
Pas goditjes sime të fundit, u zvarrita në dysheme për një shtrirje të fituar mirë dhe më falënderova për largpamësinë e tij – e kisha planifikuar kështu që kjo stërvitje ishte angazhimi im i fundit në palestër atë ditë, që ishte një bekim i dhënë sa u ndjeva tani.
Cilat janë përfitimet e stërvitjes së zakonshme me makinë kanotazhi të Mat Fraser
Ky ushtrim do të vërë në provë zemrën dhe mushkëritë tuaja. Vazhdoni të ktheheni në të, duke u përpjekur të përparoni ritmin tuaj me kalimin e kohës dhe ka të ngjarë të shihni përmirësime të rëndësishme në aftësinë tuaj kardio-respiratore.
Vozitja rekruton gjithashtu çdo grup të madh muskujsh në trupin tuaj gjatë rrjedhës së çdo goditjeje, duke kërkuar shumë energji, duke rritur djegien e kalorive dhe duke rritur metabolizmin tuaj.
Nuk do të sigurojë rezistencën që shumica e njerëzve kanë nevojë për të ndërtuar forcë dhe muskuj (stërvitja e forcës duhet të jetë porta juaj e parë e thirrjes për këto qëllime), por do të testojë qëndrueshmërinë tuaj muskulore – aftësinë e muskujve tuaj për të prodhuar forcë të vazhdueshme dhe të përsëritur me kalimin e kohës . Nëse doni prova për këtë, thjesht shikoni se si ndihen muskujt tuaj pas testit të Fraser.