Dhimbja e gjurit është për fat të keq një luftë e zakonshme teksa plakemi – dhe ndërsa menaxhimi i dhimbjes mund të duket si një betejë e vështirë, ekspertët thonë se ekziston një ushtrim që mund të provoni për të ndihmuar shëndetin e gjurit tuaj.
Sipas një studimi të fundit të botuar në revistën Medicine and Science in Sports and Exercise, ngasja me biçikletë është jashtëzakonisht e mirë për shëndetin e gjurit. Studimi u përbë nga 2607 njerëz me një moshë mesatare 64 vjeç. Pjesëmarrësit e studimit vetë-raportuan shpeshtësinë e tyre të biçikletës gjatë gjithë jetës së tyre. Studiuesit kontrolluan për osteoartritin e gjurit duke marrë rreze x të gjunjëve të pjesëmarrësve.
Njerëzit që ngasin biçikletë, qoftë jashtë apo një biçikletë të palëvizshme të brendshme, kishin më pak dukuri të dhimbjeve të shpeshta të gjurit dhe kishin më pak gjasa të kishin osteoartrit të gjurit.
“Osteoartriti është një sëmundje që prek nyje të ndryshme, ku gjuri është më i zakonshmi, dhe gjithashtu mund të prekë ijet, kyçet e këmbës, duart tuaja”, tha Daniel White, një profesor i asociuar në departamentin e terapisë fizike dhe drejtor. i Active Lab në Universitetin e Delaware i cili nuk ishte i lidhur me studimin.
“Ajo përfshin degjenerimin e kërcit, por edhe të kockave, vetë nyjes … një fluks lëngjesh dhe është një gjendje kronike shumë e zakonshme tek të rriturit e moshës së mesme dhe të vjetër,” shtoi White. Shenjat e gjendjes përfshijnë gjunjë të ngurtësuar, gjunjë të ënjtur dhe një zhurmë kërcitjeje kur lëvizni nyjen.
Pse ngasja e një biçiklete është e mrekullueshme për gjunjët tuaj
“Lëvizja me biçikletë … ka ndikim shumë të ulët. Forca që shkon në gjurin tuaj ndërsa jeni duke ecur me biçikletë është një fraksion i asaj që ndodh kur ecni apo edhe vraponi,” shpjegoi White. Megjithatë, edhe pse është me ndikim të ulët, “ju ende përfitoni përfitimet e forcimit të muskujve, taksimit të sistemit tuaj kardiovaskular, si dhe përfitimeve të tjera shëndetësore që vijnë së bashku me stërvitjen.”
Ushtrimet me ndikim të ulët bëjnë më pak tendosje në kërcin e gjurit, shtoi Dr. Michael Yang, një mjek i mjekësisë sportive në Jefferson Health në Filadelfia, i cili nuk ishte i lidhur me studimin.
“Kërc është tamam si një jastëk, si amortizuesi juaj,” shpjegoi Yang. Dhe ndërsa rritemi, “nuk është vetëm artriti, i cili është në kockë, është gjithashtu kërci midis kockave që po konsumohet pak”.
Por ka një lajm të mirë: “Nëse mund të bëni aktivitete për të forcuar zonën, ndërkohë që po ulni ndikimin … në kërc, atëherë duhet të keni më pak dhimbje simptomatike të artritit dhe më pak zhvillim të artritit,” tha Yang. Kjo është në thelb ajo që zbuloi studimi.
Biçikleta ndihmon në forcimin e muskulaturës rreth gjurit, gjë që përmirëson gjithashtu shëndetin e kyçit të gjurit në tërësi, tha Dr.
Johner Images nëpërmjet Getty Images
Sa ju duhet të lëvizni me biçikletë për të parë përfitimet e gjurit (dhe opsione të tjera alternative)
Çiklizmi mund të jetë një hobi i shtrenjtë, me biçikleta që kushtojnë rregullisht mbi 1000 dollarë dhe madje edhe 2000 dollarë. Por ju nuk keni nevojë të mburreni me një biçikletë të shtrenjtë për të parë përfitimet e shëndetit të gjurit, theksoi Yang. Ju nuk keni nevojë të jeni një motoçiklist serioz që kalon mijëra kilometra çdo ditë.
“Është po aq e thjeshtë sa hipja në një biçikletë të palëvizshme – shumë nga këto gjëra nuk kërkojnë shumë. Nëse keni një biçikletë në garazhin tuaj, së pari ecni nëpër lagje. Nëse keni akses në një palestër, hipni në biçikletë të palëvizshme 15 deri në 20 minuta, dy ose tre herë në javë, “tha Yang.
Është e rëndësishme të theksohet se çiklizmi nuk është i vetmi ushtrim që mund të përfitojë njerëzit me artrit. Sipas White, ky studim nënvizoi kërkimet e mëparshme që tregojnë se aktiviteti i përgjithshëm fizik dhe ushtrimet nuk janë vetëm parandaluese në zhvillimin e osteoartritit të gjurit, por gjithashtu mund të jenë një trajtim efektiv për njerëzit me këtë gjendje ose dhimbje gjuri.
“Edhe në këtë studim, ata flasin për faktin se aktivitetet e tjera – si noti, vrapimi, trajnimi i forcës – ndihmojnë në uljen e asaj që ne e quajmë artriti simptomatik… ju mund të keni artrit dhe mund të mos keni aq shumë dhimbje nga artriti me stërvitje ”, shtoi Tomazic.
Shumë njerëz që kanë artrit janë nervozë për përkeqësimin e dhimbjes së tyre duke ushtruar, gjë që është një frikë e natyrshme, tha White. Por kjo nuk duhet t’ju ndalojë të provoni – dhe gjithmonë mund të flisni me mjekun tuaj paraprakisht për të marrë regjimin e duhur të stërvitjes për ju.
Për më tepër, White tha se është normale që gjuri të dhemb pas stërvitjes, por ai duhet të largohet shpejt nëse vëreni ndonjë dhimbje fare. Dhe, siç u përmend më lart, ushtrimi i gjurit do të ndihmojë vetëm dhimbjen tuaj të vazhdueshme ndërsa ecni përpara.
“Gjetja e diçkaje që ju ndihmon të jeni aktiv është gjëja më e rëndësishme që mund të bëni,” tha White. “Pra, për disa, është çiklizëm, por më pas për të tjerët, mund të jetë noti dhe më pas për të tjerët mund të jetë shëtitja.”
Ndërsa njerëzit plaken, aktiviteti fizik është çelësi për të vonuar efektet e plakjes në muskujt dhe nyjet tuaja, shtoi White, “veçanërisht kur keni një sëmundje kronike, si artriti i gjurit ose osteoartriti i gjurit”.
Nëse dëshironi të filloni të ecni me biçikletë jashtë, Tomazic theksoi se është e rëndësishme ta bëni këtë në mënyrë të sigurt: Vishni një helmetë dhe pajisje të tjera mbrojtëse si gjunjët dhe jastëkët e bërrylit, merrni parasysh blerjen e dritave të sigurisë, qëndroni në korsitë e biçikletave dhe ndiqni rregullat e rrugës.
“Nëse jeni nervoz për fillimin ose nuk jeni të sigurt për atë që dini, kërkimi i ndihmës nga një terapist fizik është një mënyrë e shkëlqyer për të shkuar,” tha White. Terapistët fizikë mund t’ju ndihmojnë të krijoni një plan ushtrimesh të personalizuara për të luftuar çdo dhimbje në gju dhe për t’i mbajtur gjunjët sa më të shëndetshëm që të jetë e mundur ndërsa rriteni.