Paul Faulder që shihni përpara jush në 2024 është ajo që kanë të bëjnë me transformimet. Përpara se të bëhej një fanatik fitnesi i denjë për t’u mbuluar, britaniku vuajti me dhimbje kronike në pjesën e poshtme të shpinës dhe zgjedhjet shumë të njohura negative të stilit të jetesës të ndikuar nga jeta e zënë e një CEO. I etur për t’u bërë në formë para të 50-ave, Faulder e ktheu jetën e tij, duke iu përkushtuar një qasjeje dyfazore që e ka mbështetur në moshën 48-vjeçare.
Ja si e bëri.
Pas një MRI në vitin 2021, mjekët e Faulder-it e këshilluan atë që BMI-ja e tij duhej të adresohej dhe se ai duhet të synonte të humbiste rreth 35 paund (pothuajse 15 kg) në mënyrë që të reduktonte ngarkesën në zonën e tij të lëndës drusore. Megjithatë, kishte konsiderata dhe Faulder u këshillua të ishte i kujdesshëm në lidhje me aktivitetet që nxisin ngjeshjen e shtyllës kurrizore si vrapimi dhe ngritja e peshave, duke i marrë gjërat ngadalë dhe duke mos bërë shumë, shumë shpejt. Faulder kishte qenë një palestër më parë dhe kishte ndërruar anëtarësimet e tij çdo vit për t’i mbajtur gjërat të freskëta, por ai përfundimisht e gjeti shtëpinë e tij në Ultimate Performance (UP) në Cheshire, Angli. “Në vetëm 14 javë, humba 20 kilogramë”, shpjegon Faulder, duke thyer objektivin e mjekut të tij.
Fitnesi i qëndrueshëm ka të bëjë me gjetjen e mënyrave për të qëndruar përgjegjës
Për të motivuar veten, Faulder vendosi të punojë drejt një xhirimi profesional fitnesi në vitin 2022. “Duke përdorur fotot si reagime, reflektova mbi përparimin tim dhe, i frymëzuar nga arritjet e mia, vendosa të hyj në një fazë të dytë të fokusuar në rritjen e muskujve,” thotë ai. “Kjo shënoi një kapitull të ri në udhëtimin tim të fitnesit, duke kaluar përtej humbjes së peshës në ndërtimin e forcës dhe muskujve.”
Faza 1 e Planit të Transformimit të Paul Faulder
Faza 1 ishte fokusuar në humbjen e yndyrës dhe Faulder e arriti këtë përmes tre stërvitjeve në javë të ndara si pjesa e poshtme e trupit, pjesa e sipërme e trupit dhe trupi i plotë. Përveç kësaj, ai mbajti një objektiv ditor prej 8000 hapash.
Gradualisht, shtova stërvitjet e ‘Zonës së synuar’ si kaçurrelat e bicepëve, ngritjet anësore dhe kërcitjet e barkut, duke ndjekur strategjinë: ‘nëse mund ta shihni muskulin, stërviteni atë’, shpjegon Faulder. “Ndërsa i afrohesha qëllimit tim, inkorporova klasat e rrotullimit të Peloton dhe i rrita hapat e mi të përditshëm në mbi 10,000. Procesi u bë më sfidues ndërsa trupi im u përpoq të mbante rezerva, duke kërkuar rregullime të vazhdueshme për të ruajtur përparimin.”
Më pas erdhi faza 2, faza e ndërtimit të muskujve. “Ndërtimi i muskujve kërkon kohë, durim dhe përkushtim,” shpjegon ndryshimi. “Fokusi im u zhvendos nga vetëm humbja e peshës tek fitimi i masës muskulore dhe përmirësimi i përbërjes së përgjithshme të trupit, duke reflektuar një përkushtim më të thellë ndaj shëndetit dhe fitnesit tim. Pas dietës fillestare për atë fotosesion të parë, kisha humbur pak forcë dhe plotësi, kështu që rregulluam dietën dhe stërvitjen.” Si shumë prej nesh, edhe Faulder duhej të respektonte moshën dhe kufizimet e tij fizike. “Për shkak të një dëmtimi të rishfaqur të shpatullës, ne u fokusuam në nivelet më të ulëta të përsëritjeve për të ngritur pesha më të rënda pa e rënduar shpatullën,” vëren ai. “Shtypjet e stolit, veçanërisht në pjerrësi dhe rënie, shkaktuan dhimbje në shpatullën time të djathtë dominuese, duke e lënë anën time më të dobët të majtë të papunë. Reduktimi i përsëritjeve na lejoi të ngriheshim drejt dështimit pa shkaktuar probleme të shpatullave.” Ka qenë një udhëtim i vazhdueshëm provash dhe gabimesh, por së bashku me trajneren e tij Laura Blease, Faulder ishte në gjendje të gjente një rutinë të qëndrueshme që e mban atë të zhveshur dhe tani po jeton me një nivel dhimbjeje shumë të reduktuar.
“Rutina ime e stërvitjes konsiston në lloje të ndryshme të shtytjeve në stol, duke përfshirë shtytje të pjerrëta, në rënie dhe të sheshtë. Përveç këtyre, unë kryej ngritje mjekër, tërheqje, zhytje dhe shtypje dyshemeje. Unë gjithashtu integroj presat e shtangave në kënde të ndryshme (45°, 30° dhe 15°) për të punuar në pjesë të ndryshme të gjoksit dhe shpatullave. Për të plotësuar ashensorët kryesorë, unë përfshij një sërë ushtrimesh shtesë si:
- Tërheqja e krahut të drejtë
- Zgjatimet e tricepsit
- Kaçurrelat e bicepsit
- Ngritje anësore
- Crunches ab kabllor / rrotullime
Intensiteti i stërvitjes dhe konsideratat e teknikës
“Ne zakonisht fokusohemi në grupet e rënies dhe teknikat e pushimit-pauzës. Këto metoda përdoren për të rritur intensitetin e stërvitjes, për të siguruar mbingarkesë progresive dhe për të maksimizuar efektet hipertrofike për rritjen e muskujve”, thotë Faulder. “Pesat e mia të stolit janë rritur në mënyrë progresive me kalimin e kohës, duke ilustruar parimin e mbingarkesës progresive. Mund të filloj me një set ngrohjeje në 50% të peshës sime maksimale dhe gradualisht të rritem në grupet e mia të punës në 80-90% të maksimumit tim. Në mënyrë të ngjashme, për ushtrimet e izolimit si kaçurrelat e bicepsit, përdor pesha që më lejojnë të kryej rreth 8-12 përsëritje me formën e duhur, duke rritur peshën ndërsa forca ime përmirësohet.
Ky kombinim i ushtrimeve të ndryshme, teknikave me intensitet strategjik dhe kardio konsistente ka qenë vendimtare për udhëtimin e fitnesit dhe transformimin e përgjithshëm të Faulder. Me lëndime të shpinës dhe shpatullave për t’u menduar, ai nuk egon ego, përkundrazi bën ndryshime të vogla në rritje për përfitime afatgjata. Ai ende përdor fotosesionet si një faktor motivues, gjithashtu.
Faza e Planit të Transformimit të Paul Faulder
“Për fotosesionin më të fundit në fund të Fazës 2, stërvita tre ditë në javë për një orë çdo seancë kushtuar stërvitjes personale me Laurën,” shpjegon ai. “Ne bëmë ndryshime në program çdo gjashtë deri në tetë javë bazuar në vlerësimin e saj për përparimin tim. Kardio u inkurajua, por sinqerisht, e inkorporova vetëm në ngritjen e gjuajtjes. Unë kisha luftuar me vrapimin për shumë vite për shkak të problemeve të shpinës, por ne ndërtuam një bërthamë kaq të fortë, saqë arrita të rrisja nga 10 minuta në 30 minuta për seancë vrapimi pa dhimbje. Deri në xhirimet, nën drejtimin e Laurës, e bëra këtë tre deri në katër herë në javë. Kjo e rriti shumë humbjen e yndyrës dhe duke u fokusuar në një ritëm të zemrës prej 120-130 rrahje në minutë, kardio djeg dhjamin duke ruajtur muskujt që kishim ndërtuar.” Duke marrë një qasje dyfazore, Faulder ishte në gjendje të zbriste në 10% yndyrë trupore duke ruajtur ende muskujt e fortë.
Puna e palodhur shpërblehet për Paul Faulder
“Ndryshimi më i rëndësishëm gjatë fazës 1 ishte futja e një deficiti të madh kalori,” reflekton Faulder. “Kjo ishte mbi një reduktim prej më shumë se 50% në kaloritë e mia fillestare për mirëmbajtjen e peshës dhe përbëhej nga një ndarje e saktë e makronutrientëve që do të shërbenin për të ruajtur masën time të dobët trupore duke hequr yndyrën sa më shpejt të jetë e mundur. Një reduktim kaq i madh i kalorive mund të duket ekstrem, por ndjeva se ishte i qëndrueshëm dhe mbërtheva me të për 14 javë.
“Sidoqoftë, faza 2 me Laurën kishte të bënte me ndërtimin e më shumë muskujve dhe kështu ne duhej të rregullonim kaloritë dhe makrotë themelore për të mbështetur objektivat tona. Karbohidratet u rritën masivisht, yndyra qëndroi relativisht e ulët, proteinat (makro primare) ishte edhe më e lartë se Faza 1. Ky makro profil i modifikuar mbështeti energjinë që më duhej për të ngritur më shumë peshë dhe me më shumë intensitet, dhe në lidhje me proteinën mbështeti rikuperimin tim dhe më pas. rritje. Bilanci i veçantë nënkuptonte që unë qëndrova relativisht i dobët gjatë gjithë procesit. Jam i kënaqur me atë që kam arritur, por t’u transmetosh të tjerëve besimin se kjo është e arritshme për këdo, pavarësisht nga lëndimi, është ndjenja më e madhe ndonjëherë,” shpjegon Faulder. “Nuk ka asnjë pilulë magjike të shpejtë, pavarësisht asaj që mund të “shiten” përmes marketingut dhe influencuesve të mediave sociale, dhe asnjë sasi e ndriçimit apo nxirjes së rreme nuk do të përsosë një fizik të papërshtatshëm. Duhet ryshfet, kohë dhe duhet të kapërcesh ditët kur je shumë i zënë për të menduar. Bëhet fjalë për të bërë një fillim, për të qenë të përgjegjshëm, pastaj ngadalë por me siguri dhe me udhëzimet e ekspertëve, ju mund të bëni një transformim serioz.”
Ndiqni Paul Faulder në Instagram!
Për më shumë informacion mbi vendndodhjet e palestrës Ultimate Performance vizitoni këtu!