Nëse jeni duke kërkuar të skalitni biceps me mëngë, të largoni triceps të dobët ose të kryeni detyrat e përditshme me lehtësi, përfshirja e ushtrimeve për forcimin e krahut në rutinën tuaj të fitnesit është një ide e zgjuar. Megjithatë, ndërtimi i krahëve të tonifikuar kërkon më shumë se kaçurrela të pafundme trap dhe ulje tricepi; kemi biseduar me Jake Dickson, NASM-CPTnjë trajner personal i certifikuar me Barbend, i cili ndan 11 ushtrimet e tij më të mira “ditën e krahëve” për të ndërtuar forcë dhe për të forcuar krahët, pavarësisht nga qëllimet tuaja të fitnesit.
Përfshirja e ushtrimeve të ndryshme në rutinën tuaj të “ditës së krahut” ndihmon në sigurimin e zhvillimit të ekuilibruar të muskujve. Ushtrimet e krahut të djathtë synojnë si biceps ashtu edhe triceps për një stërvitje të rrumbullakosur mirë. Me ushtrimet e mëposhtme në kuvertë, ju mund të përmirësoni forcën, qëndrueshmërinë dhe tonin e muskujve, duke rritur performancën tuaj në stërvitje të tjera dhe aktivitete të përditshme.
Hammer Curl
“Ky ushtrim është fantastik për të shënjestruar pjesën e jashtme të bicepsit tuaj, por shkëlqen si një ushtrim për të trashur krahët tuaj,” shpjegon Dickson. “Kurlla e çekiçit punon muskujt tuaj brachialis dhe brachioradialis, të cilët i bëjnë krahët dhe parakrahët tuaj të duken më të mishit nga përpara.”
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një palë shtangë dore në anët tuaja me pëllëmbët përballë trupit. Mbani bërrylat afër bustit ndërsa i përkulni peshat në lartësinë e shpatullave. Ulini shtangat përsëri në pozicionin e fillimit me kontroll. Synoni për tre deri në katër grupe me gjashtë deri në tetë përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Kaçurrel me shtangë dore
Dickson thotë, “Kurllarja me shtangë dore është një nga ushtrimet më të mira të bicepsit. Duke vendosur një stol të rregullueshëm të peshës në një kënd prej 60 gradësh dhe duke i lënë krahët të varen pas bustit, mund të shtoni pak shtrirje shtesë në ‘bis’ tuaj. dhe sfidojini ata në një mënyrë të re.”
Vendosni një stol të rregullueshëm në një kënd 60 gradë dhe uluni me një trap në secilën dorë, duke lejuar që krahët tuaj të varen poshtë. Përkulni peshat duke i mbajtur bërrylat të palëvizshme, më pas ulni ngadalë ato. Kryeni tre grupe me tetë deri në 10 përsëritje, duke pushuar për një minutë midis grupeve.
Kaçurrela e kabllove Bayesian
“Tingëllon fantastike, por kaçurrela Bayesian është në thelb vetëm një kaçurrela e pjerrët në këmbë”, thotë Dickson. “Vendosni një stacion kabllor të rregullueshëm në nivelin e tokës, kapni dorezën me njërën dorë dhe largohuni nga stacioni. Lëreni kabllon të tërhiqet krahun pas trupit tuaj, pastaj përkuleni. Pompa është e pabesueshme.”
Vendosni një makinë kabllore në pozicionin më të ulët dhe lidhni një dorezë të vetme. Qëndroni larg makinës, mbajeni dorezën me njërën dorë dhe hapni përpara për të krijuar tension. Lëreni kabllon të tërheqë krahun pas trupit, më pas përkuleni dorezën lart. Përfundoni tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje. Pushoni për 90 sekonda ndërmjet grupeve.
Predikuesi Curl
“Kaçurrelat predikuese janë një element kryesor i ditës së krahut dhe për arsye të mirë. Duke mbështetur krahun e sipërm kundër një jasku të fiksuar, ju hiqni çdo tundim ose mundësi për të përdorur momentin për të mashtruar formën tuaj. Kjo do të thotë që vendoset më shumë tension aty ku dëshironi. : direkt në biceps tuaj”, thotë Dickson.
Uluni në një stol predikuesi me krahët e sipërm të mbështetur në jastëk, duke mbajtur një shirit EZ ose shtangë dore. Përkulni peshën drejt shpatullave, duke i mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm. Uleni peshën përsëri ngadalë. Gjuani për tre grupe me tetë deri në 10 përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Cheat Curl
“Gjatë kaçurrelave mashtruese, ju e shtyni qëllimisht me ijet tuaja për të ndihmuar në goditjen e shiritit lart dhe më pas i rezistoni peshës ndërsa e ulni ngadalë poshtë. Faza e uljes (ekscentrike) krijon grumbuj tensioni mekanik, i cili është thelbësor për maksimizimin rritja e muskujve”, shpjegon Dikson.
Filloni me një shtangë të ngarkuar dhe qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Përdorni një shtytje të lehtë të kofshës për të ndihmuar në ngritjen e shtangës në lartësinë e shpatullave. Uleni shiritin ngadalë për të maksimizuar tensionin gjatë uljes. Përfundoni tre deri në katër grupe me pesë deri në tetë përsëritje, duke pushuar për një minutë midis grupeve.
Kabllo Triceps Pressdown
Dickson na thotë, “Shumë njerëz raportojnë periudha të dhimbjes së bërrylit kur bëjnë shumicën e ushtrimeve të tricepsit, por ju mund ta kapërceni këtë problem duke punuar me kabllo në vend të kësaj. Kabllot sigurojnë tension të qëndrueshëm dhe të qetë në muskujt tuaj dhe ju gjithashtu mund të punoni me çdo mjet ose pajisje. doreza është e rehatshme për ju.”
Lidhni një shirit të drejtë ose V në një rrotull të lartë në një makinë kabllor. Qëndroni përballë makinës dhe kapni shiritin me një kapje nga ana e sipërme. Shtyjeni shiritin poshtë derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni katër grupe nga tetë deri në 10 përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Zgjatja e sipërme e kabllit
“Muskuli juaj i tricepsit ka tre koka (prandaj edhe termi “tri”-ceps). Për të theksuar kokën më të gjatë të muskulit, ju duhet të kryeni lëvizje të drejtimit të bërrylit me krahun tuaj të mbajtur nga koka dhe jo në anën tuaj. Zgjatja e sipërme e kabllove shkëlqen.
Lidhni një dorezë litari në një rrotull të ulët. Qëndroni me shpinë nga makineria dhe mbajeni litarin me të dyja duart, duke shtrirë krahët lart. Duke mbajtur bërrylat afër kokës, shtrini krahët dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Synoni për tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje. Pushoni për 90 sekonda ndërmjet grupeve.
EZ-Bar Skull Crusher
Dickson thotë, “Tërrmuesit e kafkës janë një ushtrim klasik i bodybuilding, por ato mund të jenë të pakëndshme në kyçet e duarve ose bërrylave. Për fat të mirë, ju mund ta kapërceni këtë dhe të forconi krahët duke kapur një shufër EZ të mbushur me pjatë. Shufrat EZ kanë përkulje të qëllimshme në boshti, i cili i bën ato më të lehta për t’u mbajtur pa i stresuar nyjet tuaja.”
Shtrihuni në një stol ndërsa mbani një shirit EZ mbi gjoks me duart tuaja fort së bashku. Përkulni bërrylat për të ulur shiritin drejt ballit, më pas shtrini krahët përsëri në pozicionin e fillimit. Kryeni tre grupe nga 10 deri në 12 përsëritje, duke pushuar për një minutë midis grupeve.
Kaçurrela dore me barbell
Kaçurrelat e kyçit të dorës forcojnë parakrahët tuaj. Midis kyçit dhe bërrylit shtrihen një mori muskujsh të vegjël, secili me funksionet e tij unike. Në terma praktike, duhet të përfshini të paktën një kaçurrela të dorës dhe zgjatjen e kyçit të dorës çdo javë. Kaçurrela e kyçit të dorës shkëlqen këtu për thjeshtësinë e tij”, thotë Dikson.
Uluni në një stol duke mbajtur një shtangë me një kapje të dorës, duke mbështetur parakrahët mbi kofshët tuaja. Lëreni shtangën të rrokulliset në majë të gishtave dhe më pas përkuleni duke përdorur kyçet e dorës. Përfundoni katër grupe nga 15 deri në 20 përsëritje me 90 sekonda pushim
Zgjatje dore me trap
“Zgjatja e kyçit të dorës – si në, përkulja e dorës mbrapa dhe drejtimi i kyçeve drejt tavanit – funksionon shumë muskuj të vegjël që lidhen me dy kockat e parakrahut tuaj,” shpjegon Dickson. “Është gjithashtu një gamë lëvizjesh që shumica e njerëzve nuk e ngarkojnë gjatë ngritjes standarde të peshave, që do të thotë se edhe pesha shumë të lehta do të bëjnë mrekulli”.
Uluni në një stol me një trap në njërën dorë, parakrahu juaj mbështetet në kofshë dhe kyçi i dorës varet nga buza. Zgjatni kyçin tuaj për të ngritur peshën, më pas uleni ngadalë. Synoni për katër grupe nga 15 deri në 20 përsëritje, duke pushuar për 90 sekonda ndërmjet grupeve.
Pink pjate
“Ju do të merrni shumë stërvitje për forcën e kapjes nga ushtrimet e mëdha me peshë të lirë si shtypja e gjoksit dhe vozitja”, thotë Dickson. “Sidoqoftë, duhet të përfshini edhe pak punë specifike për gishtat. Mbërthimi i pllakës është një opsion i arritshëm dhe i lehtë për t’u kryer këtu, por mos flini mbi të – mbajeni buzën e 45 poundit në majë të gishtave. për aq kohë sa të mundeni, dhe do të tronditeni nga sa pompuar janë parakrahët tuaj në fund.”
Qëndroni duke mbajtur një pjatë peshe me gishtat e shtrënguar rreth buzës. Mbajeni pjatën për aq kohë sa të jetë e mundur për të rritur forcën e gishtit dhe të kapjes. Pushoni për një minutë midis raundeve. Bëni tre deri në katër raunde me mbajtje 30 sekondash. Pushoni për një minutë midis raundeve.
Regjistrohu për buletinin tonë!