Shpatullat mund të priren të anashkalohen kur stërvitemi, dhe shpesh mendojmë për to vetëm kur ata tërheqin vëmendjen tonë me ngurtësi, gërvishtje ose dhimbje. Por a e dini se forcimi i muskujve rreth shpatullave mund t’ju ndihmojë t’i mbani ata të qëndrueshëm dhe të shëndetshëm, si dhe të ndihmoni me qëndrimin dhe forcën e përditshme funksionale?
“Shpatulla është një nyje e cekët me top dhe fole që na lejon të kemi një gamë vërtet të madhe lëvizjesh”, thotë Helen O’Leary, fizioterapiste dhe themeluese e Complete Pilates. “Kjo diapazon e bën atë më të ndjeshëm ndaj lëndimeve. Ne mbështetemi më shumë në muskujt dhe tendinat dhe ligamentet për stabilitet. Përdorimi i tepërt nga lëvizjet e përsëritura si noti ose tenisi mund të ndikojë në shpatullën, veçanërisht nëse nuk jeni duke bërë asgjë për të mbrojtur dhe forcuar. muskujt rreth kyçit.”
Ushtrimet e duhura Pilates mund të ndihmojnë në mbrojtjen dhe forcimin e shpatullave tuaja, duke ndihmuar në zvogëlimin e gjasave për lëndime. “Këto pesë ushtrime do të rrisin ngadalë dhe gradualisht ngarkesën rreth shpatullës dhe muskujt dhe stabilizuesit rreth saj,” thotë O’Leary.
Helen O’Leary është një fizioterapiste e autorizuar me përvojë në sportet elitare. Ajo u trajnua me Polestar Pilates dhe në vitin 2015 themeloi Complete Pilates, një studio Pilates e fokusuar në rehabilitim me tre vendndodhje qendrore në Londër.
1. Rrotullimi i jashtëm i shpatullës shtrirë anash
Përsëritjet: deri në 15
Filloni me një shtangë dore të lehtë midis 1 £ dhe 3 lb, në mënyrë që të mos mbingarkoni muskujt (çiftet e shtangave të lehta nga Amazon kushtojnë më pak se 10 dollarë). “Kjo do të synojë muskujt e manshetës rrotulluese që ulen rreth pjesës së pasme të shpatullës,” thotë O’Leary. “Do t’ju ndihmojë të ndërtoni forcë të përgjithshme atje gjithashtu, gjë që do t’ju ndihmojë me qëndrimin.”
2. Banduar L
Koha: 30 sek
Filloni me një brez rezistence të lehtë dhe më pas përparoni në një brez më të rëndë (ne preferojmë të qëndrojmë me një markë të njohur si Theraband kur blejmë shirita rezistence). Shpatulla juaj mbështetëse po punon shumë për të përballuar peshën tuaj dhe për të stabilizuar trupin tuaj, dhe krahu që lëviz po punon kundër rezistencës. “Kjo është një gjë e bukur sepse ju duhet të bëni dy gjëra të ndryshme, siç bëjmë ne në jetën tonë të përditshme,” thotë O’Leary.
3. Rrathë me shirita
Koha: 30 sek
Kjo është e ngjashme me L-në me brez, por krahu juaj gjurmon një formë rrethi në vend të një forme L, që do të thotë se rezistenca ndryshon vazhdimisht. “Ushtrimet e mbajtjes së peshës si ky do të ndihmojnë në forcën e kyçit të dorës dhe do të përmirësojnë densitetin e kockave, duke mbrojtur kundër osteoporozës”, thotë O’Leary. “Ju merrni pak më shumë një efekt global rreth shpatullave dhe shpinës sepse po përpiqeni të mbani veten kundër gravitetit.”
4. Dërrasë anësore e modifikuar (në gjunjë)
Koha: 30 sek
“Në këtë dërrasë anësore të modifikuar, ju do të merrni atë shpërndarje vërtet të bukur të peshës me krahun tuaj anash, gjë që ne nuk e bëjmë shumë shpesh kur jemi duke ushtruar,” thotë O’Leary. “Është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar të gjithë shpatullën dhe për të punuar në stabilitet dhe forcë në një plan tjetër lëvizjeje.”
5. Gjuri rri pezull në shtytje prapa
Përsëritjet: 8-12
“Unë e dua këtë sepse është një ushtrim mjaft global (muskujt globalë janë pjesë e bërthamës suaj) – pjesa e gjurit do të punojë me të gjithë trungun tuaj, i cili do të stabilizojë shpinën dhe do të punojë barkun tuaj,” thotë O’Leary. “Të shtosh atë shtytje është pothuajse si të arrish lart, por e bën atë kundër peshës së trupit dhe forcës së tapetit, kështu që duhet të gjenerosh më shumë nga ajo forcë. Kjo të jep një stabilitet vërtet të bukur në krahët e tu. dhe shpatullat tuaja gjithashtu funksionon në fuqinë e kyçit të dorës.”