Ngadalësimi nuk është në të vërtetë në fjalorin e vrapuesit. Për shumë nga njerëzit që e bëjnë këtë, nga kampionët olimpikë te entuziastët e 5K, vrapimi është ndjekja e shpejtësisë; një sport i përcaktuar nga më të mirat personale, konkurrenca, përpjekjet dhe Strava.
Ngadalë? Kjo është një fjalë me katër shkronja.
Ose të paktën ishte, deri vonë. Në vitet e fundit ose dy, vrapimi i ngadalshëm është bërë ‘një gjë’, i mbështetur jo vetëm nga gurutë e shëndetit në Instagram, por edhe nga një numër në rritje i trajnerëve, vrapuesve amatorë dhe shkencëtarëve të ushtrimeve.
Cilat janë përfitimet e vrapimit të ngadaltë?
Mendimi është se të ecësh ngadalë mund të jetë një mënyrë e shpejtë për të shijuar përfitimet e stërvitjes.
“Vrapimi i ngadalshëm ndihmon në uljen e presionit të gjakut në pushim, për shembull. Dhe promovon një zemër më të fortë”, thotë Prof Dan Gordon, një fiziolog ushtrimesh në Universitetin Anglia Ruskin në Anglinë juglindore. “Ju jeni ende duke e vënë sistemin tuaj nën stres, por ajo që ne po fillojmë të kuptojmë, është se ju nuk keni nevojë ta vendosni trupin nën stres të tepërt për të marrë një përshtatje kardiovaskulare.”
Vrapimi i ngadaltë zakonisht përkufizohet si një ritëm me të cilin mund të zhvilloni me lehtësi një bisedë. Mendoni për atë si një përpjekje prej 4 ose 5 në një shkallë nga 1-10, ku 10 është një sprint i plotë. Nëse e njihni shkencën tuaj sportive, ajo quhet ‘stërvitje e zonës 2’ dhe është një pikë e ëmbël fiziologjike që mund të përmirësojë dhe zgjasë jetën tuaj.
të papërcaktuara
Në vitin 2015, studiuesit në Kopenhagë bënë një zbulim befasues kur studiuan vdekshmërinë afatgjatë të vrapuesve të lehtë, të moderuar dhe të mundimshëm, si dhe atyre që nuk vrapojnë. Vrapuesit e lehtë dhe të moderuar kishin një shkallë më të ulët të vdekshmërisë sesa vrapuesit që nuk vraponin ose vrapuesit e mundimshëm. Vrapuesit e mundimshëm kishin një shkallë vdekshmërie që nuk ishte statistikisht e ndryshme nga ata që nuk vraponin.
Pra, çfarë e bën qasjen e pangutur kaq të shëndetshme? Përveç përmirësimit të forcës dhe kapacitetit pompues të zemrës suaj, vrapimi i ngadalshëm rrit shëndetin tuaj në nivel molekular. Ai mbron sëmundjet metabolike duke përmirësuar rezistencën tuaj ndaj insulinës. Ai rrit densitetin e mitokondrive (në thelb, bateritë) në qelizat tuaja dhe inkurajon trupin tuaj të përdorë yndyrën për energji.
Përmirësimi i shëndetit fizik dhe mendor
Vrapuesit e ngadaltë gjithashtu shërohen më shpejt dhe kanë më pak gjasa të pësojnë lodhje ose lëndime nga mbistërvitja. Ata gjithashtu kanë më shumë gjasa të ndihen mirë.
“Ka shumë pozitive për shëndetin emocional,” thotë Gordon. “Përfitimet për gjëra të tilla si gjendja e humorit, depresioni dhe ankthi nuk ulen më nëse rrisim intensitetin e stërvitjes. Dhe pastaj është aspekti social. Një nga gjërat që duhet theksuar me vrapimin e ngadaltë është se ju mund të bëni një bisedë!”
Ajo që po fillojmë të kuptojmë, është se nuk keni nevojë ta vendosni trupin nën stres të tepruar për të pasur një përshtatje kardiovaskulare.
Gordon beson se promovimi i vrapimit të ngadaltë mund të inkurajojë më shumë njerëz të ushtrohen dhe t’i përmbahen asaj, pjesërisht sepse mund ta bëni atë me miqtë dhe pjesërisht sepse nuk ka presion për të performuar. Mund të jetë arsyeja pse planet e drejtimit të Parkrun dhe Couch To 5K janë kaq të njohura.
“Nëse po përpiqeni t’i bëni njerëzit të aftë fizikisht, nuk ka mënyrë më të mirë për ta bërë atë se sa në një grup,” thotë Gordon. “Ju e keni atë ndjenjën e inkurajimit. Njerëzit luftojnë për të arritur objektivat kur janë duke ushtruar vetë.”
Të gjitha përfitimet, më pak dhimbje
Për vrapuesit me një sy në kronometër, mund të duket sikur vrapimi i ngadaltë nuk është mënyra për të ndjekur atë PB. Përsëri, studiues si Gordon mendojnë ndryshe. “Kjo kërkon një ndryshim mendësie. Ne kemi rënë në grackën e të menduarit se stërvitja me intensitet të lartë është më e mira, por nuk keni nevojë të djersiteni masivisht, nuk keni nevojë të ndjeni zemrën duke rrahur nga gjoksi juaj. Nëse vraponi më ngadalë, do të keni akoma fitime.”
Ai tregon kërkimin që tregon se edhe vrapuesit elitë shpenzojnë deri në 80 për qind të stërvitjes së tyre me një ritëm të ngadaltë, në zonën 2.
Kjo ndërton atë që trajnerët dhe studiuesit e quajnë ‘bazën tuaj aerobike’ – motori bazë i fitnesit tuaj kardiovaskular. Përmirësimi i tij do të thotë se zemra juaj u jep më shumë oksigjen këmbëve dhe mushkërive tuaja me çdo rrahje zemre. Siguron që do të vraponi më larg, më shpejt dhe në një nivel më të ulët të përpjekjes së perceptuar.
Me fjalë të tjera, ngadalësoni shpejtësinë dhe jo vetëm që do të jetoni më gjatë, por do të bëheni edhe një vrapues më i mirë.
Lexo më shumë:
Rreth ekspertit tonë, Prof Dan Gordon
Dan Gordon është profesor i asociuar në Qendrën Kërkimore të Teknologjisë Mjekësore në Universitetin Anglia Ruskin në Anglinë juglindore. Ai ka mbi 20 vjet përvojë në fushën e fiziologjisë sportive, i specializuar në vlerësimin e fiziologjisë së qëndrueshmërisë.