Trajneri personal i Robert Downey Junior zbulon sekretet për pecs dhe biceps të denjë për Iron Man

Katërmbëdhjetë vjet më parë, ai ndihmoi në transformimin e Robert Downey, Jr. në njeriun ikonik të Iron Man. Tani, trajneri Ted Ryce po ndihmon këdo që kërkon të ndryshojë një superhero.

Z. Ryce, i cili gjithashtu stërvit të famshëm si Ricky Martin dhe drejtues të fuqishëm si Richard Branson, detajoi shtatë ushtrime gjoksi që ai përdor me klientët e tij meshkuj për të riprodhuar fizikun e skalitur që Downey, tani 59 vjeç, shfaqi në filmin e tij të suksesshëm.

Stërvitjet e tij, të drejtuara për burrat në të dyzetat dhe pesëdhjetat e tyre – siç ishte z. Downey gjatë stërvitjes – synojnë muskulin gjoksor të madh, muskulin në formë ventilatori nën indin e gjoksit.

I përbërë nga tre seksione – gjoksi i sipërm, i mesëm dhe i poshtëm – pjesa e sipërme e gjoksit është më e neglizhuara, tha zoti Ryce.

Dhe ndërsa ai tha se muskujt e gjoksit janë një nga muskujt e stërvitur më shpesh, ai shtoi se shumica e njerëzve nuk i dinë lëvizjet e duhura për të kryer për të synuar çdo seksion.

Ushtrimet e sipërme të trupit të zotit Ryce, të destinuara për të ndërtuar krahët muskuloz të meshkujve më seksi të Hollivudit, janë krijuar për të lehtësuar tensionin dhe stresin në muskujt e shpatullave, duke i bërë ato të përshtatshme veçanërisht për të rriturit e moshuar që mund të kenë lëndime ose kufizime fizike, por ende duan të rriten.

Më poshtë, DailyMail.com zbërthen shtatë ushtrimet që zoti Ryce thotë se mbështeten nga shkenca për të arritur një trup superheroi.

Shtypja e stolit të pjerrët

Sekreti i këtij ushtrimi për pjesën e sipërme të gjoksit dhe shpatullave është në emër. Ngritja e stolit të peshës në një pjerrësi prej 30 deri në 45 gradë, duke lejuar që shiriti të rreshtohet pikërisht mbi sy, gjë që zbut rrezikun e rënies së shtangës ose mungesës së grepit për ta zëvendësuar atë.

Ai rekomandon gjithashtu shtrydhjen e tehuve të shpatullave së bashku në stol për stabilizim, ndërsa ulni shiritin poshtë në gjoks për të reduktuar stresin mbi shpatullat.

Këmbët tuaja duhet të shtypen në tokë përpara jush, duke shtyrë vazhdimisht poshtë, gjë që angazhon muskujt e këmbëve edhe kur ata nuk janë grupet e muskujve që synohen.

Ai tha: “Trajneri i forcës Charles Poliquin tha, “Nuk mund të gjuash një top nga një kanoe.”

Dhe ajo që do të thotë për mua është se duhet të kesh një pozicion të mirë dhe të qëndrueshëm për të shpërthyer. Kjo është ajo që bën e gjithë kjo – shumë e rëndësishme.’

Shtypja e shtangave të përkulura

Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, shtypja e trapeve të pjerrëta punon në pjesën e sipërme të gjoksit dhe shpatullave. Ngritja e stolit në një pjerrësi 30-45 gradë rrit stërvitjen e gjoksit duke mbrojtur shpatullat.

Ai tha: ‘Ky nuk është vetëm një ushtrim për gjoksin, është një ushtrim për të gjithë trupin.’

Mbajtja e trupit të shtrënguar në çdo kohë do t’ju ndihmojë të mos lëvizni përpara dhe mbrapa në stol nën peshë, ndërsa i çoni krahët nga drejt mbi kokë deri në nivelin e gjoksit.

Ndërsa shtangë dore ofrojnë një gamë më të madhe lëvizjesh, mbajtja e trupit fort në vend është çelësi për të parandaluar rënien e peshave ose rrezikimin e lëndimit.

Ndërkohë, në vend që të lejojë që bërrylat të shpërthejnë anash, Z. Ryce rekomandon mbajtjen e bërrylave të përkulura në një kënd më të vogël, rreth 45 gradë.

Klikoni këtu për të ndryshuar përmasat e këtij moduli

Shtypja e stolit me barbell

I konsideruar si ushtrimi më i mirë i përgjithshëm i gjoksit, shtypja e stolit me shtangë synon muskujt e mesit të kraharorit duke përdorur një gamë të plotë lëvizjesh.

Është pothuajse identike me shtypjen e pjerrët të plazhit, por në këtë lëvizje ju jeni të shtrirë plotësisht.

I shtrirë në stolin e peshës, Z. Ryce rekomandon shtrëngimin e tehut të shpatullave së bashku ndërsa i shtypni këmbët fort në tokë.

Për të minimizuar çdo dhimbje kyçi, ai i mban kyçet e tij drejt në vijë me parakrahët, jo të përkulur prapa, kur i mbështjell duart rreth shtangës.

Pastaj ai ngadalë e lëviz shiritin poshtë në gjoks dhe mbrapa lart derisa krahu i tij të jetë drejt mbi të.

Shtypja e stolit me shtangë dore

Ngjashëm me shtypjen e stolit me shtangë, shtypja e stolit me shtangë lejon një gamë më të gjerë lëvizjesh. Kjo do të thotë gjithashtu se stabiliteti është çelësi dhe angazhimi i të gjitha grupeve të muskujve gjatë shtrirjes dhe mbajtja e këmbëve të vendosura fort është thelbësore për sigurinë.

Z. Ryce fillon të ulet drejt në stol dhe mban shtangë dore të mbështetur në kuadrat e tij. Ndërsa shtrihet, ai ngre shtangë dore në atë që bëhet përfaqësuesi i parë.

“Ajo që dëshironi është që bërrylat tuaja të qëndrojnë brenda një këndi 30 deri në 45 gradë,” tha ai.

“Unë shoh shumë njerëz (bërrylat e të cilëve) janë ose shumë afër ose i kanë bërrylat e tyre shumë të gjera. Ju dëshironi të jeni në atë vend të ëmbël.’

Pastaj i sillni shtangat nga sipër kokës në anët tuaja në nivel me gjoksin.

Fly gjoks kabllor

Miza e gjoksit me kabllo angazhon të gjithë muskulin gjoksor. Është një lëvizje standarde e bodybuilding, dhe njerëzit zakonisht mbajnë një qëndrim të lëkundur në mënyrë që njëra këmbë të jetë pak përpara tjetrës.

Zoti Ryce, megjithatë, preferon t’i mbajë këmbët paralele, të vendosura fort dhe të angazhuara.

Ai tha: ‘Pjesa më e rëndësishme është ajo që po ndodh në pjesën e sipërme të trupit tuaj. Ju dëshironi të kapni dorezat dhe sigurohuni që të filloni në një pozicion të fortë.’

Kur krahët tërhiqen, është e rëndësishme të mbani një vijë relativisht të drejtë nga një bërryl përgjatë majës së shpatullave deri në bërrylin tjetër, në mënyrë që të mos i zgjatni më shumë krahët pas jush.

Më pas, ndërsa është pak i përkulur përpara në bel, ai tërheq krahët përpara tij derisa të takohen pak nën nivelin e gjoksit.

Ulje gjoksi

Kjo rënie e peshës trupore ndërton pjesën e poshtme të gjoksit. Ushtrimi kërkon dy shufra paralele, duke shtypur pëllëmbët fort poshtë dhe duke u ngritur lart në mënyrë që krahët të jenë drejt dhe këmbët të jenë jashtë tokës. Më pas, përkulni ngadalë bërrylat në mënyrë që ato të shpërthejnë pak në anët.

Ndërsa bën ushtrimin, zoti Ryce përkulet pak përpara.

Ai tha: “E largon stresin nga nyja e shpatullave. Duke e vendosur veten thellë në atë pozicion shtrirjeje të shpatullave, shumica e njerëzve nuk kanë aftësi të mjaftueshme të lëvizjes së zgjatjes së shpatullave për ta bërë këtë ushtrim në një mënyrë që të mos ngrijë nyjen tuaj të shpatullës.

“Unë ndalova së bëri zhytje për, për shembull, 10 vjet derisa fillova t’i bëj ato në këtë mënyrë… Provojeni këtë teknikë në atë mënyrë që ju tregova se ku jeni duke u përkulur përpara, duke i lënë tehut e shpatullave tuaja të bashkohen dhe ju po shtyni lart në sipër, duke mbajtur barkun tuaj të shtrënguar, këmbët së bashku.’

Push-ups të rezistuar ndaj bandës

Këto shtytje me brez të rezistencës janë më të mirat për fundin e stërvitjes suaj, thotë zoti Ryce.

Ai përdor një brez rezistence që i përshtatet gjatësisë së tij dhe gjatësisë së krahut.

Një brez rezistence me madhësinë e duhur qëndron i ngushtë gjatë gjithë shtytjes, ndërsa një brez shumë i gjatë do të lirohet kur gjoksi juaj i afrohet dyshemesë.

Trajneri tha: ‘Duhet të filloni me rezistencën më të lehtë dhe më pas të vazhdoni rrugën tuaj lart, sepse ajo që do të ndodhë është që përfundimisht, grupet do të jenë shumë të vështira për t’u përdorur, do të jenë shumë të vështira.

“Ata do të ndihen të lehtë në fillim dhe thjesht tepër të vështirë në fund, në varësi të nivelit të rezistencës që përdorni.”

Shiriti duhet të shkojë pas trupit, me çdo fund të lidhur rreth çdo gishti të madh. Pasi është në pozicion, z. Ryce më pas ulet poshtë dhe e ngre veten lart si në një shtytje të rregullt.

Kjo lëvizje ka përfitime të ngjashme si shtypja e stolit, por mund të bëhet kudo, nga palestra në dhomën e hotelit deri te një set filmi.