Ju ndoshta keni dëgjuar për agjërimin me ndërprerje, pasi është padyshim një nga tendencat më të nxehta shëndetësore të dy viteve të fundit. Është shpallur jo vetëm si një metodë e pagabueshme për humbjen e peshës, por edhe si një kurë e mundshme për kushte si kolesteroli i lartë, presioni i lartë i gjakut, gjumi i dobët, rezistenca ndaj insulinës, kanceri dhe sëmundja e Alzheimerit. Një studim i vitit 2019 në The New England Journal of Medicine lidh në mënyrë specifike agjërimin me ndërprerje me “rritje të rezistencës ndaj stresit, rritje të jetëgjatësisë dhe ulje të incidencës së sëmundjeve, duke përfshirë kancerin dhe obezitetin”.
Dëshironi të mësoni më shumë dhe ndoshta të provoni vetë agjërimin me ndërprerje? Këtu është gjithçka që duhet të dini, duke përfshirë disa nga përvojat e mia me të. Nëse dëshironi ta provoni vetë, duhet të konsultoheni gjithmonë me një mjek përpara se të ndryshoni dietën tuaj ose sjelljet e të ngrënit.
Lexo më shumë: A është vërtet i rrezikshëm agjërimi me ndërprerje? Si të kuptoni nëse ushqimi me kohë të kufizuar është për ju
Çfarë është agjërimi me ndërprerje?
Shumica prej nesh hanë gjatë gjithë ditës, duke filluar me mëngjesin kur zgjohemi dhe ndoshta duke përfunduar me një ëmbëlsirë pas darkës. Nëse hani mëngjes në orën 7 të mëngjesit dhe ushqimin e fundit në orën 20:00, ju jeni duke konsumuar ushqim për 13 orë; kjo është “dritarja” juaj e tanishme e të ngrënit. Ideja prapa IF është thjesht për të shkurtuar atë dritare — jo domosdoshmërisht për të ngrënë më pak (megjithëse sigurisht kjo është pjesë e saj), por për të ngrënë më rrallë.
Një plan i zakonshëm i agjërimit me ndërprerje përfshin një dritare 8-orëshe të ngrënies, që do të thotë një agjërim 16-orësh. Kështu që ju mund të hani drekë në mesditë dhe të përfundoni ushqimin tuaj deri në orën 20:00 Kjo është ajo. Nëse mund t’i përmbaheni kësaj, mund të jetë e mjaftueshme për të prodhuar rezultate.
Por prisni, a nuk është vetëm anashkalimi i mëngjesit? A nuk kemi dëgjuar prej vitesh që anashkalimi i mëngjesit në fakt çon në peshë fitojnë? Po, dhe po. Sidoqoftë, IF kërkon një agjërim “të pastër” për të qenë efektiv (më shumë për këtë më poshtë), dhe pasi të mësoheni me të, oreksi juaj duhet të korrigjohet në mënyrë që të mos hani më shumë pasi të hapet dritarja.
Ja çfarë më pëlqen për këtë: Nuk kushton asgjë. Nuk kërkon asgjë. Ju nuk keni nevojë të blini libra ose pajisje, suplemente ose vakte. Ju thjesht përshtateni me një mënyrë paksa të ndryshme të të ngrënit (ose “Mjerë”, megjithëse kjo tingëllon për të ardhur keq) dhe kaq. Thjeshtësia — dhe përballueshmëria — e IF është ajo që më tërhoqi tek ai.
Lexo më shumë: Shërbimet më të mira të shpërndarjes së vakteve të vitit 2024
Pjesa më e mirë për agjërimin me ndërprerje
Gin Stephens është autor i Vonesa, mos e moho: Të jetosh një stil jetese agjërimi me ndërprerje. Këto tre fjalët e para të titullit të librit janë çelësi i asaj që e bën këtë MJËRI të vlefshme: Ju nuk po i mohoni asgjë vetes, ju thjesht po e vononi. Nuk duhet të hiqni dorë nga pica për shkak të karbohidrateve apo akullorja për shkak të sheqerit. Thjesht duhet të prisni derisa dritarja juaj të hapet; atëherë mund të hani atë që dëshironi. Jo, jo e gjithë pica apo një litër e tërë akullore; ju duhet të jeni ende të arsyeshëm. Por nuk ka përjashtime, dhe kjo është tepër çliruese.
Mendoni për pothuajse çdo dietë tjetër në histori: Atkins, South Beach, paleo, keto. Ata të gjithë kërkojnë që ju të hiqni tërësisht disa grupe ushqimore (yndyra, karbohidrate, sheqer) ose të hani lloje të tepërta ushqimore (proteina, supë me lakër). Arsyeja që këto dieta zakonisht dështojnë është se ato nuk janë të qëndrueshme.
Stephens i pëlqen thënia: “Dietat janë të lehta në meditim dhe të vështira në ekzekutim. Agjërimi është i vështirë në meditim, por i lehtë në ekzekutim.” Ajo komenton më tej, duke thënë: “Më pëlqen absolutisht ai citim sepse është shumë i vërtetë. Të gjithë kemi filluar një dietë të re dhe jemi të gjitha brenda. Më pas, me kalimin e ditëve, dieta bëhet gjithnjë e më e vështirë për t’u përmbajtur. Agjërimi me ndërprerje është pikërisht e kundërta. Në vend që të bëhet gjithnjë e më e vështirë, bëhet më e lehtë dhe më e lehtë”.
Përfitimet e agjërimit me ndërprerje për të cilat askush nuk flet
E humbur mes diskutimeve për përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje është një përfitim shumë i vërtetë dytësor: kursimi i parave. Kur ulni dietën tuaj në një ose dy vakte në ditë, kostot tuaja të ushqimit bien në përputhje me rrethanat. Është e pamundur të thuash saktësisht se sa do të kursesh, sepse kjo varet nga sa shpesh darkon jashtë, çfarë blen në dyqan ushqimor etj.
Sidoqoftë, edhe nëse shpenzimet totale të ushqimit bien me vetëm 25%, kjo është një i madh ndryshim. Supozoni se zakonisht shpenzoni 100 dollarë në javë për ushqim. Nëse zbrisni koston e shtatë vakteve në javë, kjo mund të ulë shpenzimet tuaja javore të ushqimit në 70 dollarë. Gjatë një muaji, ju do të kurseni 120 dollarë dhe mbi një vit, 1,440 dollarë.
Ky është një pushim ose një paradhënie për një makinë të re. Plus, ka edhe një përfitim më të madh të fotografisë: po ulni ndikimin tuaj në mjedis. Imagjinoni sikur popullata të tëra të kalonin në dy vakte në ditë nga tre. Ne mund t’ia dilnim mbanë me më pak kultura dhe kafshë, të cilat nga ana tjetër do të reduktonin konsumin e përgjithshëm të ujit. Ndoshta kjo është pak e menduar, por ka të vërtetën në të.
Lexo më shumë: Kompleti i vakteve më miqësore me mjedisin është gjithashtu më i miri
I përmend të gjitha këto sepse pasi fillova IF, vura re se po shpenzoja më pak për ushqim. Më pas, fillova të mendoj për përfitimet e jashtme të konsumimit më të vogël të ushqimit, gjë që më bëri të ndihem edhe më mirë për të. Hani më pak, ndihmoni planetin. Win-fitore!
Mund t’ju duhet të hiqni dorë nga ngrënia e natës vonë me IF.
Si të filloni agjërimin me ndërprerje
Ka shumë shkolla mendimi në lidhje me atë se si të planifikohet agjërimi me ndërprerje. Dieta e shpejtë është mjaft e ndryshme nga ajo që është përshkruar më sipër; zakonisht njihet si 5:2, që do të thotë se hani normalisht pesë ditë në javë dhe agjëroni për dy. Kjo mund të funksionojë për disa, por dy ditë ushqim të kufizuar nuk tingëllojnë shumë tërheqës.
Preferoj metodën ditore: Agjëroni për të paktën 16 orë në ditë. Studimi i lartpërmendur i New England Journal of Medicine u bazua në një strukturë 18:6: 18 orë agjërim, 6 orë dritare të ngrënies.
“16:8 është një vend i mrekullueshëm për të filluar,” thotë Stephens, “por mund të mos jetë një dritare për humbje peshe për shumë njerëz. Kjo sepse djegia e yndyrës rritet midis orëve 18 dhe 24 të agjërimit. 19:5 ishte Një pikë e mirë për të humbur peshë për mua, dhe unë humba rreth një kile në javë kur e bëj atë e imja, sigurisht, ndoshta do të jetë 18:6 ose 20:4.” Eksperimentimi është çelësi, shton ajo.
Para se të filloni këtë udhëtim, ju rekomandoj të lexoni shkrimtaren e CNET, Caroline Roberts udhëzues për të bërë në mënyrë të sigurt agjërimin me ndërprerje.
Nëse dritarja juaj e ngrënies nuk përfshin mëngjesin, mund të pini ende kafe për sa kohë që ajo është e zezë dhe pa sheqer.
Një agjërim i pastër me ndërprerje
Pjesa më e rëndësishme e ekuacionit nuk është gjatësia e dritares; është vetë agjërimi, i cili duhet të jetë tërësisht “i pastër”, sipas Stephens. Kjo do të thotë vetëm ujë, kafe dhe çaj, pa yndyrë të shtuar, ëmbëlsues artificialë apo të ngjashme. Pa lëng kockash, pa ujë me limon, pa çajra me aromë. Pa çamçakëz, pa mente, asgjë me kalori, pikë. Qëllimi është të privoni trupin tuaj nga çdo gjë që shkakton prodhimin e insulinës, sepse një trup i privuar nga insulina kthehet në rezerva yndyrore për energji.
Një nga pengesat më të vështira për shumë njerëz është heqja dorë nga kremi dhe sheqeri në kafe. Unë kam qenë gjithmonë një njeri i sheqerit; kur bëra kalimin në kafe të zezë, ajo thithi për ndoshta një javë apo më shumë. Tani unë jam një i konvertuar; Në fakt më pëlqen më shumë.
Stephens nuk mund të theksojë mjaftueshëm rëndësinë e ndjekjes së rregullit të shpejtë të pastërtisë. “Për këdo që ka provuar ndonjëherë IF në të kaluarën, por nuk ka agjëruar pastër, tani e dini pse ishte kaq e vështirë për ju. Agjërimi i pastër është kështu që shumë më e lehtë, të premtoj.”
Burimet e agjërimit me ndërprerje
Stephens ka një libër të ri — Agjëroni, Festoni, Përsëriteni: Udhëzuesi gjithëpërfshirës për të vonuar, mos e mohoni agjërimin me ndërprerje — që ofron “një zhytje më të thellë në shkencë” sesa ajo e para. Ndërkohë, ajo rekomandon dy tituj të tjerë: Kodi i Obezitetit nga Dr. Jason Fung dhe AC: Fuqia e Korrigjimit të Oreksit nga Dr. Bert Herring.
Ekziston gjithashtu një grup në Facebook, Delay, Don’t Deny: Intermittent Fasting Support, që është një degë e librit të parë të Stephens. Ai krenohet me mbi 300,000 anëtarë që bëjnë dhe u përgjigjen pyetjeve, dhe ndajnë histori dhe inkurajim. Do të gjeni gjithashtu shumë foto para dhe pas që ilustrojnë saktësisht se sa efektive ka qenë IF për disa.
Por jo për të gjithë. Do të shihni gjithashtu postime në këto rreshta: “Kam agjëruar pastër për dy muaj, kam ngrënë një vakt në ditë dhe nuk kam humbur asnjë kilogram”. Të tjerë do të vërejnë se atyre iu deshën gjashtë muaj para se shkalla të fillonte të lëvizte. “Kjo kërkon kohë,” thotë Stephens. “Ne nuk u bëmë mbipeshë dhe të pashëndetshëm brenda natës, dhe duhet kohë për të ndryshuar këto kushte shëndetësore. Pasi trupi juaj të ketë filluar të shërohet, humbja e yndyrës ka më shumë gjasa.” Sa kohë zgjat varet nga faktorë të ndryshëm, duke përfshirë moshën, gjininë në lindje, peshën fillestare dhe më shumë.
Përvoja ime me agjërimin me ndërprerje
Fillova IF në gusht 2018. Në atë kohë, peshoja rreth 181 paund, gjë që është e pranueshme për një mashkull 6 këmbë. Por unë kisha qenë 175 paund për vite me radhë dhe papritmas m’u duk se nuk mund ta kontrolloja ushqimin tim. Nuk më pëlqeu ku më shkonte barku.
Pas rreth dy muajsh, kur dritaret e mia të agjërimit ndryshonin (por mesatarisht rreth 17:7), unë kisha humbur 10 kilogramë. Eshtë e panevojshme të thuhet, unë isha i kënaqur me atë rezultat dhe u bëra goxha ungjillore për agjërimin me ndërprerje. Eksitimi im buronte jo vetëm nga humbja e peshës, por edhe nga mungesa totale e vështirësive. Kjo nuk dukej si një dietë; dukej si një mënyrë e zgjuar për të jetuar.
Në fakt, zbulova se më pëlqente shumë kjo mënyrë të ushqyeri. Kur ndihesha pak i uritur në mëngjes vonë? Prit edhe pak, i thashë vetes, dritarja jote hapet shpejt. Pastaj do të merresha me diçka dhe do ta harroja. Dhe nëse doja një meze të lehtë pas orës 19:00? Shumë keq, dritarja është e mbyllur për ditën — por mund ta keni nesër.
Kam ngelur me agjërim me ndërprerje për rreth 10 muaj, megjithëse do ta pranoj se u frustrova ndonjëherë. Për një gjë, shpresoja të humbisja edhe 5-10 kilogramë të tjerë dhe supozova se do të dilnin aq lehtë sa 10 të parat, por peshoja qëndronte e qëndrueshme në 171.
Ndërkohë, kishte raste kur ishte shumë më e vështirë të menaxhoja dritaren time, si gjatë pushimeve familjare kur të gjithë hanim më vonë se zakonisht dhe mëngjesi ishte pjesë e përvojës. Më pas erdhën festat, festat e ndryshme dhe takimet familjare, të cilat paraqisnin edhe sfida të lidhura me dritaret. Me një planifikim të vogël, është e mundur të përshtatem me këto gjëra, por në fund të fundit thjesht u bëra dembel për këtë — ndoshta sepse kisha humbur peshën që doja të humbja fillimisht.
Gjatë verës, vendosa të pompoj frenat. Megjithatë, gjashtë muaj më vonë, shkalla tregoi edhe një herë 180. (Në fakt, 182 këtë herë.) Kështu, në janar 2020, u ktheva në IF dhe edhe një herë, po më pëlqen shumë disiplina e thjeshtë. Tani bëj mesatarisht 18 orë. Kur arrij rreth 16 orë dhe filloj të ndihem pak i lodhur ose i uritur, hip në eliptik ose shkoj për vrap. Derisa të mbaroj, të bëj dush dhe të kam përgatitur drekën, nuk është problem të kaloj 18 orë. Ndonjëherë e zgjas agjërimin në 19 apo edhe 20 orë.
Rezultati: Pas katër muajsh (pothuajse deri në ditën), peshoja tregon 171. (Sidoqoftë, një këshillë: Qëndroni jashtë peshores. Peshohuni një herë në muaj, majat. Përndryshe, kjo gjë do t’ju bëjë të çmendur sepse pesha luhatet. ) Në ndërkohë, unë kam ngrënë një sasi pothuajse të turpshme ushqimi ndërsa dritarja ime ishte e hapur. Unë nuk kam një majmun sheqer në shpinë; Unë kam një gorillë sheqeri. Megjithatë, unë jam më i hollë dhe do të shoh nëse mund të arrij 165 paund. Kjo mënyrë jetese — jo dietë, ki parasysh — është një copë tortë. Duke folur për këtë, unë mendoj se do të shkoj të marr një nga ato.
Pavarësisht nëse jeni të ngopur me dietat ose thjesht dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, agjërimi me ndërprerje ia vlen absolutisht të provohet. Nuk kushton asgjë për të bërë dhe në fakt mund t’ju kursejë para, ndërsa ndoshta edhe ndihmon planetin.