Kur keni shtuar disa kilogramë, nuk ka asgjë si lodhja e një diete të rreptë për t’ju bërë të ndiheni edhe më të dëshpëruar në hale. Merrni atë nga dikush që ka provuar çdo dietë në libër; sapo të hidhni në përzierje regjimet ndëshkuese të ushtrimeve është një recetë për mjerim total.
Por nëse doni të zvogëloni pjesën e sipërme të kifleve pa dietë kufizuese dhe seanca ndëshkuese në palestër, ju jeni me fat.
Ekspertja e fitnesit dhe ushqimit Karen Austin, e cila ka ndihmuar qindra gra të humbin peshë, ofron disa nga këshillat më pa dhimbje dhe më efektive për ata që e duan ushqimin, por që urrejnë ushtrimet…
Ekspertja e fitnesit dhe ushqimit Karen Austin ka ndihmuar qindra gra të humbin peshë
HANI NE RENDIN E DUHUR
Zvogëlimi i karbohidrateve të ‘ushqimit ngjyrë bezhë’ me niseshte gjithmonë do të përshpejtojë humbjen e peshës, por nuk ka asnjë arsye për të privuar plotësisht veten. Nëse do të dilni për një vakt me miqtë, nuk duhet të jeni ai që përtyp një sallatë të zhveshur ndërkohë që ata zhyten në pjata emocionuese. Porositni biftek, patate të skuqura dhe spinaq nëse dëshironi, por hajeni sipas renditjes së duhur.
Karen thotë: ‘Kur të mbërrijë gjella juaj, hani së pari të gjitha proteinat (mish, pulë, peshk ose tofu për shembull) dhe fibra (perime). Merrni kohën tuaj dhe hani ato ngadalë. Kur të keni mbaruar, mund të filloni me patatet e skuqura me niseshte ose pure. Në shumë raste, për shkak se proteinat janë shumë më të ngopura se karbohidratet, do të kuptoni se jeni të ngopur dhe nuk i dëshironi fare ose, së paku, do ta gjeni veten duke ngrënë shumë më pak se sa do të kishit bërë nëse ju i keni ngrënë në fillim të vaktit.’
Ndiqni këtë parim edhe në shtëpi, veçanërisht nëse po gatuani për të tjerët që presin karbohidrate në tryezë me çdo vakt.
Karen këshillon të hani proteina dhe fibra në një vakt përpara artikujve me niseshte si patatinat ose pureja
RIMBLOJENI ATË SHISHEN E UJIT TENDE
Shishet e ujit të ripërdorshme janë bërë mjaft aksesor i modës dhe diçka – së bashku me çelësat dhe një kartë bankare – disa njerëz nuk do të dalin nga shtëpia pa. Por nuk janë të mira nëse nuk i rimbushni disa herë në ditë. Hulumtimet e fundit tregojnë se gati dy të tretat prej nesh janë të dehidratuar kronikisht dhe, thotë Karen, është ai dehidrim që shpesh ju bën të hani tepër.
“Në rreth 37 për qind të popullsisë, dehidratimi i tyre e ka bërë mekanizmin e etjes aq të dobët, sa që ngatërrohet me urinë. Njerëzit mendojnë se uji nuk do t’i mbushë ato, por një studim i Universitetit të Uashingtonit zbuloi se një gotë e madhe me ujë mbylli dhimbjet e urisë në mesnatë në 100 për qind të atyre që mbanin dietë. Edhe dehidratimi i lehtë do të ngadalësojë metabolizmin tuaj, kështu që bëni zakon të pini një litër ujë për çdo 50 kilogramë peshë trupore.’
Karen rekomandon gjithashtu pirjen e gjysmë litri ujë menjëherë para vaktit për të parandaluar mbingrënien.
SHKONI PËR NJË TË KUQE SPANJORE
Ka shumë dieta që ndalojnë fare alkoolin, duke e bërë atë gotë me prosecco apo koktej edhe më joshëse. Lejimi i vetes për të pirë një ditë në javë do t’ju ndalojë të ndiheni të privuar dhe do të zvogëloni kaloritë e alkoolit.
Karen thotë: ‘Alkooli do të rrisë jashtëzakonisht shumë marrjen e kalorive dhe sheqerit. Për ta vënë në perspektivë, alkooli i pastër është shtatë kalori për gram (rreth një çerek lugë çaji) krahasuar me katër kalori për gram për proteinat dhe karbohidratet.’
Ajo këshillon që të kufizohet alkooli në një ditë në javë dhe të përputhet çdo pije me një gotë ujë.
“Me pije alkoolike si xhin apo vodka, hiqni dorë nga dyfishtë dhe mbani masat e vetme – shumica e njerëzve nuk mund ta dallojnë ndryshimin – dhe i konsumoni me miksera dietike ose me pak sheqer. Nëse vera është gjëja juaj, atëherë vera e kuqe në përgjithësi ka më pak sheqer. Nëse është i bardhë ose asgjë, atëherë thajeni (të thatë duke u përcaktuar si më pak se 1.4 për qind e sheqerit të mbetur).
Për ta bërë pijen tuaj të zgjasë më gjatë, mbushni gjysmën e gotës me sodë dhe shtoni akull për të bërë një spritzer (verë të bardhë) ose një spanjolle. tinto de verano (verë e kuqe).’
SHKELKONI KAFEJET E FANCETARE
Njerëzit që kanë nevojë për një rregullim kafeje janë të etur për goditjen nga kafeina, me qumështin që është kryesisht i tepërt. Pra, kurseni kalori duke hequr dorë nga porosia e zakonshme e qumështit të shkumëzuar dhe duke zgjedhur një kafe të modës së vjetër herën tjetër që të jeni në Starbucks ose Pret – me një spërkatje të vogël qumështi të ftohtë të skremuar. Jo vetëm që do t’ju kursejë kalori dhe para, por gjithashtu do të thotë se pija juaj është gati në gjysmën e kohës.
Karen thotë: ‘Fjala “i dobët” mund të jetë mashtruese në disa porosi për kafe. Një latte e madhe e dobët mund të përmbajë deri në 150 kalori. Dy prej tyre në ditë shtohen në më shumë se një shirit Twix me dy gishta. Në të kundërt, një kafe e madhe e zezë me një spërkatje qumështi ka vetëm rreth 25 kalori – duke e bërë atë një goditje shumë më miqësore me kafeinën.’
Një latte ‘e dobët’ mund të përmbajë deri në 150 kalori, sipas Karen, ndërsa një kafe e zezë me një spërkatje qumësht përmban rreth 25
SNACK… NE USHTRIM
Nuk mund të përballeni me mendimin e një vrapimi 40-minutësh në park? Po për tre minuta para televizionit?
Karen thotë: ‘Snacket’ e ushtrimeve janë aktivitete të shkurtra gjatë gjithë ditës dhe perfekte për palestrën. E shkurtër, e ëmbël dhe e thjeshtë, por e treguar se ka efekte të ngjashme me ushtrimet e strukturuara kur bëhet fjalë për nxitjen e metabolizmit tuaj. Gjithçka që duhen janë dy deri në tre minuta mikro shpërthime të një ushtrimi me intensitet të lartë me ritëm të shpejtë. Provoni të vraponi në vend gjatë pushimeve të reklamave televizive ose përzieni dhe bëni 30 sekonda secila kërcime me yje, mbledhje, ulje-ngritje dhe përsëritni.
Shpërthimet e shkurtra të stërvitjes mund të krijojnë një efekt EPOC (konsum i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes) më pas, që do të thotë pasi të keni mbaruar shpërthimin tuaj të stërvitjes, trupi juaj duhet të arrijë me rezervën e tij të oksigjenit duke krijuar një djegie të kalorive pas.
Karen rekomandon stërvitje të shkurtra dhe të merreni me punët e shtëpisë për të rritur metabolizmin
ZGJIDHNI MBRËMJET E KALUARA VERE
Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT) është energjia e shpenzuar për gjithçka që bëjmë që nuk është gjumi, ngrënia ose ushtrimet sportive (përfshirë seancat në palestër).
“Rritja e NEAT mund të rrisë metabolizmin tonë deri në 20 për qind”, thotë Karen. “Ushqyerja do të ketë një rritje prej 10 për qind më së shumti, kështu që ka kuptim që NEAT të jetë një fokus i madh.
‘Trajtimi i punëve që i keni shtyrë në shtëpi, qoftë pastrimi, kopshtari apo DIY, do t’ju japë një rritje të MIRË. Mbrëmjet më të lehta të verës e bëjnë shumë më të lehtë rritjen e këtij lloj aktiviteti gjithashtu. Shkoni për një shëtitje pas darkës, ecni në shtëpi nga puna ose – nëse është shumë larg – dilni më herët nga një stacion autobusi ose treni. Një shëtitje gjysmë ore në mëngjes, në kohën e drekës dhe në mbrëmje, duhet të shohë shumicën e njerëzve duke goditur 10,000 hapat e tyre – dhe duke djegur deri në 400 kalori. Takoj njerëz që mendojnë se duhet të ecësh 10,000 hapa me një hap që të llogariten. Ju patjetër që nuk e bëni!’
Vizitoni faqen e internetit të Karen Austin në topazfitnessacademy.com