Pa dyshim që keni dëgjuar për përfitimet e mahnitshme të ecjes çdo ditë. Por përtej përmirësimit të shëndetit kardiovaskular, rritjes së densitetit të kockave dhe shëndetit më të mirë të kyçeve, a e dinit se futja e hapave tuaj të përditshëm mund të rrisë gjithashtu forcën tuaj thelbësore? Nëse kjo zgjon interesin tuaj, ne kemi disa lajme të mira. Ne biseduam me Mike Masi, CPTnjë trajner personal i certifikuar në Garage Gym Reviews, i cili ndan 11 mënyra të nivelit të lartë për të forcuar barkun tuaj gjatë ecjes.
Përfshirja e taktikave për forcimin e ab në rutinën tuaj të ecjes ofron shumë përfitime. Një bërthamë e fortë mund të përmirësojë qëndrimin, të zvogëlojë dhimbjen e shpinës dhe të rrisë ekuilibrin dhe koordinimin. Këto përfitime janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit dhe vitalitetit duke ngritur aftësinë tuaj për të kryer aktivitetet e zakonshme të përditshme. Forcimi i barkut gjatë ecjes ju ndihmon gjithashtu të digjni më shumë kalori, pasi angazhimi i grupeve të shumta të muskujve rrit intensitetin e stërvitjes tuaj. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni duke kërkuar të humbni kilogramët e tepërt ose të dobësoni belin tuaj.
Nëse jeni gati të përditësoni rutinën tuaj kardio, lexoni rekomandimet e ekspertëve të Masit se si të forconi barkun gjatë ecjes.
Angazhoni thelbin tuaj.
Angazhimi i bërthamës suaj gjatë ecjes mund të ndihmojë në forcimin e barkut dhe përmirësimin e stabilitetit. Përqendrohuni në sjelljen e butonit të barkut drejt shtyllës kurrizore, duke mbajtur një bërthamë të fortë dhe të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes tuaj.
Masi thotë: “Kjo mund të jetë po aq e thjeshtë sa shtrëngimi i muskujve të barkut ndërsa ecni. Imagjinoni të tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore për të mbajtur një bërthamë të fortë dhe mbështetëse. Megjithatë, sigurohuni që të mos e angazhoni tepër thelbin tuaj. Ju duhet ndjeni muskujt duke punuar, por jo deri në atë pikë sa të pengojë lëvizjen tuaj.”
Përfshini ecjen në pjerrësi.
“Ecja në një pjerrësi ose kodër angazhon më intensivisht barkun dhe muskujt tuaj pasi ato punojnë për të stabilizuar trupin tuaj dhe për të ruajtur ekuilibrin”, shpjegon Masi. “Mënyra më praktike për ta bërë këtë është në një rutine ku mund të kontrolloni të gjithë parametrat. Vetëm sigurohuni që të mos mbaheni me duar!”
Përfshi ecjen me fuqi.
Ecja me fuqi përfshin ecjen me një ritëm të shpejtë me lëvizje të ekzagjeruara të krahut. Një studim i vitit 2021 zbuloi se ecja me shpejtësi (p.sh. ecja me forcë) mund të rrisë aftësinë kardiovaskulare, përbërjen e trupit dhe forcën muskulare.
“Ndërsa rritni shpejtësinë tuaj të ecjes, do të rrisni gjatësinë e hapit dhe lëkundjen e krahut. Muskujt e qendrës suaj në mënyrë të pashmangshme do të duhet të angazhohen më shumë për të stabilizuar shtyllën kurrizore dhe do të merrni një stimul më të mirë kardiovaskular për të nisur”, thotë Masi.
Kryeni lëvizje në këmbë.
Stabilizimi i kërkuar gjatë lunges mund të rrisë aktivitetin e muskujve bazë.
Për t’i kryer ato, Masi udhëzon: “Hapi përpara në një pozicion lunge. Kjo lëvizje angazhon barkun tuaj ndërsa ata stabilizojnë trupin tuaj nëpërmjet ndryshimeve të nivelit, ekuilibrit me një këmbë dhe një baze më të ngushtë mbështetëse. Një mënyrë e mirë për të inkorporuar lëvizjet e ecjes në një ecje programi është t’i bëni ato deri në lodhje dhe më pas të vazhdoni të ecni gjatë pushimit tuaj për një deri në dy minuta përpara se ta përsërisni.”
Merrni pushime në squat.
“Bëni pushime të vogla nga ecja për të kryer një grusht squats. Nëse ecni në një lagje banimi, mund të përdorni lartësinë delikate të një ulluku ose një rrugë për të ngritur thembrat tuaja dhe për të mundësuar pozicione më të thella të mbledhjes, duke sfiduar më tej ijet dhe bërthamën tuaj. “, thotë Masi.
Ecni prapa.
Ecja prapa, e njohur gjithashtu si “ecja retro”, është një mënyrë jokonvencionale, por efektive për të sfiduar ekuilibrin tuaj dhe për të angazhuar muskujt tuaj bazë, sipas një studimi pilot.
“Kjo këshillë është më e ashpër nga sa duket, por nëse mund ta bëni në mënyrë të sigurtë, provoni të përfshini periudha të ecjes prapa në rutinën tuaj standarde të ecjes,” thotë Masi. “Kjo qasje do të shkatërrojë monotoninë e ecjes suaj konvencionale dhe do të sfidojë të gjithë thelbin ndryshe.”
Vishni një jelek me peshë.
Një jelek me peshë rrit intensitetin e ecjes suaj, duke e bërë qendrën tuaj të punojë më shumë për të stabilizuar trupin tuaj.
Masi na thotë, “Veshja e një jeleku të peshuar është një mënyrë e mirë për të rritur intensitetin e stërvitjes. Rritja me një çantë shpine të ngarkuar është një mënyrë tjetër për të marrë një stimul të ngjashëm. Ju gjithashtu mund ta mbani çantën ose jelekun në njërën dorë si një valixhe për 30 deri 60 sekonda përpara se të ndërroni duart dhe ta vishni përsëri në shpinë, kjo do të angazhojë më tej pjesët e zhdrejtë dhe ijet në anën e kundërt të peshës dhe mund të jetë shumë më sfiduese se sa duket.
Bëni riorganizime anësore.
Kjo lëvizje anësore i shton shumëllojshmëri stërvitjes tuaj në ecje dhe ndihmon në rritjen e forcës dhe stabilitetit të qendrës.
Masi shpjegon, “Lëvizja anash sfidon muskujt tuaj të pjerrët dhe stabilitetin e bërthamës. Ju mund të bëni hapa standardë anësor nëse nuk mund të ndërroni për shkak të kufizimeve të aftësive ose lëndimeve.”
Kryeni 20 deri në 30 sekonda lëvizje anësore në të dy drejtimet përpara se të filloni ecjen tuaj të rregullt për një pushim prej një deri në dy minuta.
Shtoni hopin e kyçit të këmbës.
Kërcimet e kyçit të këmbës janë kërcime të vogla, të kontrolluara që mund t’i integroni në ecjen tuaj për të rritur forcën e bërthamës.
“Ky ushtrim angazhon thelbin për t’u përgatitur për stimulin pliometrik,” thotë Masi. “Mbani peshën tuaj në topin e këmbëve tuaja dhe bëni kërcime të vogla sikur të përdorni një litar kërcimi. Në fillim, këmbët tuaja nuk duhet të largohen nga dyshemeja. Por ndërsa jeni më të rehatshëm me stërvitjen, mund të hidheni më lart dhe udhëtoni përpara ose prapa.”
Kryeni 30 deri në 60 kërcime dhe vazhdoni të ecni për një deri në tre minuta përpara se të përsërisni.
Marsh!
“Marshoni në vend ose duke ecur përpara, duke ngritur gjunjët lart”, udhëzon Masi. “Ky veprim angazhon pjesën e poshtme të barkut dhe përkulësit e ijeve dhe përmirëson forcën e qendrës. Nëse ekuilibri është një problem, mund të përdorni një shkop ecjeje ose të vendosni një dorë në një strukturë të fortë për ndihmë.”
Përfshirja e trajnimit në interval.
Trajnimi me interval përfshin alternimin midis ecjes me intensitet të lartë dhe intensitet mesatar. Ky variacion rrit aftësinë kardiovaskulare dhe e mban thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes.
“Stërvitja me intervale është një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur më shumë në një periudhë më të shkurtër. Bërthama juaj do të marrë një stimul më të madh gjatë intervaleve me intensitet më të lartë sesa përmes një programi standard ecjeje, dhe ju do të digjni më shumë kalori për të nisur”, thotë Masi. .
Regjistrohu për buletinin tonë!