Fërkimi i gjurit
Mbylle dorën dhe vendose mbi kapak të gjurit dhe rretho 20-30 herë në drejtim të akrepave të orës dhe 20-30 herë në të kundërt për 2 minuta gjithsej derisa të gjenerosh një ngrohtësi të lehtë.
Lëvizni gjurin
Së fundi, ndërsa jeni ulur, zgjasni dhe përkulni gjurin tuaj në një distancë të rehatshme. Në mënyrë ideale bëjeni këtë me këmbët tuaja të varura mbi dysheme, por nëse këmbët prekin dyshemenë, rrëshqisni këmbën në dysheme për të zgjatur gjurin në një gamë të rehatshme. Pastaj ngadalë përkulni gjurin poshtë derisa këmba të prekë dyshemenë. Provoni 20-30 përsëritje, për aq kohë sa është e rehatshme, për një total prej 2 minutash. Sekuenca duhet të zgjasë jo më shumë se 10 minuta.
Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun ose terapistin tuaj fizik përpara se të provoni ndonjë ushtrim ose terapi të re.
6. Provoni një dietë me bazë bimore, anti-inflamatore
Ja edhe një arsye tjetër për të provuar dietën mesdhetare. Një studim i një diete anti-inflamatore për osteoartritin e gjurit i publikuar në vitin 2022 zbuloi se kishte prova të mjaftueshme për të mbështetur kërkime të mëtejshme.
“Ka prova në rritje për të mbështetur një dietë anti-inflamatore dhe madje disa të dhëna për të thënë se një dietë me bazë bimore mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjes së artritit dhe rivendosjen e funksionit,” thotë Meininger, duke shtuar se ai mund t’u sugjerojë pacientëve: “Jepini një provoni për 30 ditë dhe shikoni nëse vëreni më pak dhimbje në gju.”
Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun ose terapistin tuaj fizik përpara se të provoni ndonjë ushtrim ose terapi të re.
7. Merrni disa shtylla trekking
Ndryshe nga mjetet ndihmëse për ecje me pamje klinike si bastun dhe këmbësorët, shtyllat e ecjes nuk mbartin një stigmë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz i përdorin ato për të ecur në sipërfaqe të sheshta dhe jo vetëm për ecje fitnesi.
Meininger i quan shtyllat e ecjes një opsion më të përshtatshëm për pacientët. “Edhe për terren të sheshtë dhe ecje të rregullt, ato nuk duken aq negative … dhe mendoj se shtyllat e ecjes mund të adoptohen më lehtë,” thotë ai.
Dhe, sipas Betz, ato janë veçanërisht të mira për gjunjët. “Më pëlqen ideja e ecjes me shtylla,” thotë ajo. “Sepse shpesh herë në pjesën e parë të ecjes po shkoni përpjetë dhe më pas duhet të zbrisni. Dhe kjo është pjesa më e keqe për gjurin. Shtyllat e ecjes minimizojnë stresin në gju kur po zbrisni, “thotë ajo.
“Shkopat e ecjes ju japin një këmbë shtesë,” thotë Amy S. Beacom, MD, një specialiste e mjekësisë sportive në klinikën Mayo në Rochester, Minesota. “Nëse keni një gjymtyrë të dhimbshme, pse jo?”
7. Provoni makineritë e stërvitjes në shtëpi
Biçikletat e shtrira ose të palëvizshme ose shitësit e palëvizshëm shitës mund të jenë të dobishëm. Si Beacom ashtu edhe Meininger vërejnë se shitësit e palëvizshëm shitës janë shumë të popullarizuar me disa pacientë. Mos e hidhni poshtë asgjë pa e provuar, Beacom thotë: “Është provë dhe gabim. Ju kurrë nuk e dini se çfarë do të funksionojë për dikë. Çfarëdo që e shtyn dikë të lëvizë mund të jetë vërtet e dobishme.”
Përpara se të investoni në një biçikletë të palëvizshme, provoni një në një qendër komunitare, YMCA, palestër ose zyrë terapi fizike për të parë se si ndihet.
8. Gjeni rutinën e duhur R&R
Pushoni kur keni dhimbje dhe përdorni terapinë e ftohtë ose të nxehtësisë për të ndihmuar në qetësimin e nyjeve të gjurit. “Akulli ose nxehtësia … zakonisht do të ndihmojnë, dhe nuk ka të drejtë apo të gabuar,” thotë Beacom. Disa njerëz pëlqejnë mëngët kompresuese ose fashë ace për stabilitet, thotë ajo. Por nuk keni nevojë të shpenzoni shumë para për një mjet për t’ju ndihmuar të ftohni ose ngrohni gjurin tuaj.
Nëse keni dhimbje pas një aktiviteti, kushtojini vëmendje. Callahan citon Rregullin e dhimbjes 2-orëshe të ecjes me lehtësi: Dhimbja juaj nuk duhet të jetë më e keqe dy orë pas stërvitjes sesa para fillimit. Nëse është, shkurtojeni.
Video: 3 lëvizje të lehta për gjunjë më të fortë