CrossFit WOD (që thjesht do të thotë stërvitje e ditës) është një komponent thelbësor i trajnimit funksional dhe klasave CrossFit. CrossFit lëshon një WOD të re çdo ditë, prej nga vjen emri, por këto stërvitje mund të bëhen në çdo kohë dhe të futen në çdo regjim ushtrimesh duke përdorur një grup shtangësh më të mirë të rregullueshëm ose të ngjashme.
Për një “Mars të linjës së mesme”, të postuar në CrossFit, ju do të kryeni dy ushtrime për tre raunde, duke punuar fort muskujt e qendrës dhe të gjithë trupin. “Stërvitja e sotme është një marshim i mesit dhe një grindje,” thotë ekipi. Grind është një nënvlerësim, dhe kjo stërvitje është bashkuar për të vendosur muskujt përmes shtrënguesit nga koka te këmbët, duke testuar forcën e trupit, qëndrueshmërinë muskulore dhe stabilitetin.
Më e mira nga të gjitha, stërvitja është e aksesueshme për të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek atletët e avancuar—si me të gjitha stërvitjet CrossFit, në kundërshtim me besimin popullor. Më poshtë, unë mbuloj stërvitjen me shtangë dore dhe mënyrën se si t’i bëni të dyja ushtrimet në më shumë detaje nëse dëshironi të kapni një set dhe të kanalizoni atletin tuaj të brendshëm.
Çfarë është stërvitja Crossfit ‘Midline March’ me 2 lëvizje?
3 raunde për kohën:
- 400 metra mbartje e fermerit
- 35 GHD ulje-ups
“Qëllimi është që të varemi në shtangë dore për aq kohë sa të jetë e mundur në karrocat e fermerëve dhe të përfundojmë çdo raund të uljeve të GHD në 3 grupe ose më pak,” ndan ekipi. “Nëse mund të vraponi me pesha, bëjeni. Çdo transport i fermerit nuk duhet të zgjasë më shumë se 5 minuta për të përfunduar.
Peshat e rekomanduara janë shtangë dore 20 lb për femra dhe 35 lb për meshkuj. Zgjidhni një peshë që do t’ju lejojë të përfundoni stërvitjen, por nëse është e nevojshme, zvogëloni peshën e trap, vështirësinë e uljes ose distancën e bartjes së fermerit, e njohur edhe si ecja e fermerit.
Opsioni fillestar ju sheh duke kryer një bartje prej 200 metrash dhe ngritje në këmbë 15 mat, duke përdorur shtangë dore 10 ose 15 kilogramësh. Për ushtruesit e nivelit të mesëm, provoni një bartje prej 400 metrash dhe ulje ngritjeje 20 GHD paralelisht me shtangë dore 15 lb ose 20 lb. Këto janë vetëm udhëzime, kështu që gjeni një medium të lumtur nëse është e nevojshme.
Bartja e fermerit me trap
Sapo fillon lodhja, ecja me pesha bëhet një luftë e vërtetë. Kërkon shumë forcë dhe stabilitet në bërthamë për të mbajtur formën tuaj të shtrënguar dhe trupin drejt, dhe për shkak se bërthama juaj punon shumë gjatë uljes, kjo është një goditje e dyfishtë.
Ekipi i CrossFit këshillon të qëndroni në këmbë për t’ju ndihmuar “të merrni frymë në mënyrë më efikase”.
Mësoni si të bëhet shëtitja e fermerit në mënyrë më të detajuar:
- Mbani një trap në secilën dorë, shtrëngoni barkun dhe tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë për të mbajtur gjoksin tuaj krenar
- Filloni të ecni pa u përkulur përpara, prapa ose në njërën anë
- Shtrydhni sa më shumë muskuj të jetë e mundur dhe qëndroni në këmbë ndërsa ecni. Shmangni tejkalimet dhe ndërmerrni hapa të matur.
GHD ulur-up
GHD qëndron për “Glute Ham Developer”, i cili është një pjesë e kompletit në palestër që mund të përdoret për të forcuar zinxhirin tuaj të pasmë – muskujt që rrjedhin poshtë pjesës së pasme të trupit tuaj, duke përfshirë muskujt e muskulaturës dhe muskujt tuaj. Megjithatë, kthejeni trupin tuaj përballë tavanit dhe do të keni një variacion të avancuar seriozisht të uljes.
Makineritë GHD rrisin në masë të madhe gamën tuaj të lëvizjes, që do të thotë se trupi juaj duhet të udhëtojë më tej dhe për këtë arsye, muskujt tuaj kanë më shumë punë për të bërë ndërsa qëndrojnë nën tkurrje për më gjatë. Ne madje e vlerësuam atë si një nga 7 makinat më të mira për ndërtimin e barkut.
Mësoni si të bëni GHD sit-ups:
- Uluni në jastëk dhe vendosni këmbët tuaja midis rrotullave, gishtat e këmbëve të drejtuara lart
- Vendoseni këmbën tuaj pak nga ana e jastëkut, përkulni butësisht gjunjët dhe shikoni përpara
- Mbërtheni stomakun tuaj për të lidhur bërthamën dhe mbani shpinën drejt
- Uleni trupin prapa me krahët lart
- Prekni duart drejt dyshemesë pas jush dhe drejtoni këmbët
- Kryeni një ulje, duke e çuar bustin në një pozicion të drejtë dhe duke shtrirë krahët përpara jush për të goditur bllokun
- Ngadalë uleni përsëri për një përsëritje.
Ab mat ulur-up
Përdorimi i një tapeti ab mund të jetë i dobishëm nëse nuk jeni ende në fazën ku ulëset e GHD janë në tryezë. Tapeti ab e mbyll hendekun midis shpinës dhe tokës, duke rritur pak diapazonin tuaj të lëvizjes.
Si të bëni ulje-up mat:
- Vendosni një shtresë barku në dysheme pas jush dhe uluni në barkun tuaj me këmbët e shtrira ose shputat e këmbëve së bashku dhe gjunjët gjerë – variacioni i uljes së fluturës
- Shtrihuni në dyshek dhe ngjisni thelbin tuaj
- Kryeni një ulje, duke tërhequr gjoksin përpara duke përdorur stomakun tuaj për të drejtuar bustin tuaj drejt
- Shtypni këmbët poshtë gjatë gjithë kohës
- Ngadalë uleni shpinën mbi tapet për një përsëritje.
Verdikti im për stërvitjen me 2 lëvizje CrossFit:
Mos harroni, ka 1200 metra dhe 105 ulje-up për të kaluar sa më shpejt që të mundeni. Forma juaj është parësore, kështu që nëse i shikoni ato numra dhe nuk mendoni se stërvitja mund të përfundojë siç është shkruar, reduktojeni në opsionet e ndërmjetme ose fillestare. Synoni për qëndrueshmëri në vend që të shkoni fort dhe të duhet të reduktoni më vonë.
E provova këtë stërvitje dhe këshilla ime e parë është të zgjidhni një grup shtangë dore që ju lejon të përfundoni bartjen e fermerit të shtangave pa u thyer shumë shpesh. Siç është shkruar stërvitja, ju keni bërë shumë të rëndë nëse merrni më shumë se 5 minuta – synova të mbaja peshat me një ritëm të matur për 100 metra në një kohë përpara se të pushoja.
Po shikoni afërsisht 12 GHD ulje-ngritje për grup për 3 grupe për të arritur përsëritjet e qëllimit. Përsëri, jini të sinqertë dhe zgjidhni një variacion që ju lejon të arrini rreth 12 përsëritje të pandërprera, edhe nëse kjo do të thotë të kryeni ulje të rregullta pa ndonjë deficit.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Shtangat
