Kohët e fundit kam lënë pas dore aftësinë time, kryesisht për shkak të rikuperimit pas operacionit, por tani, mendimi për palestrën ndihet paksa i frikshëm. Të mësoj të rregulloj përsëri trupin tim me pesha të rënda dhe të përdor pjesë të pajisjeve të mëdha duket si një detyrë e frikshme.
Ndoshta kjo është arsyeja pse, kur pashë këtë stërvitje të Jennifer Lopez në YouTube, u intrigova. Sigurisht, nuk pres që së shpejti të kem një trup si Mbretëresha e Kërcimit. Por, kur një stërvitje ka nevojë vetëm për disa shtangë dore të lehta dhe një nga kettlebells më të mirë dhe zgjat më pak se gjysmë ore, ajo ende tingëllon si një fitore për mua.
Rutina e aktores-këngëtares udhëhiqet nga Alex Rodriguez, partneri i atëhershëm i Lopez dhe ish-Ylli i Major League Baseball, dhe u filmua në maj 2020 në kulmin e pandemisë dhe kufizimeve të qëndrimit në shtëpi. Pra, dyshja e shfrytëzojnë sa më mirë atë që kanë në shtëpi.
Rodriguez dhe Lopez demonstrojnë qarkun në vetëm dy minuta, kështu që ju mund të njiheni me lëvizjet përpara se të filloni. Më dukej ideale për një periudhë të shkurtër ushtrimesh të shkurtra, intensive me pajisje minimale, kështu që ia dhashë një hap. Ja çfarë ndodhi.
Si të bëni stërvitjen me pesë lëvizje të Jennifer Lopez
Fola me eksperten e fitnesit dhe ushqimit Penny Weston për të dëgjuar mendimet e saj mbi rutinën e J-Lo. Penny thotë: “Ky stërvitje përbëhet nga 5 stërvitje në hapësirën prej 20 minutash, duke filluar me një vrapim 400 metra për të rritur rrahjet e zemrës dhe duke kaluar në ushtrime funksionale me intensitet të lartë dhe stërvitje të forcës.”
Weston rekomandon pak kujdes nëse sapo filloni një program të rregullt stërvitjeje, riktheheni pas një pushimi ose nëse nuk jeni në gjendje të bëni seanca trajnimi për forcë. Nëse e merrni përsipër, mund të modifikoni ose ndërroni një ose dy lëvizje për ta bërë atë të përshtatshme për trupin tuaj.
Plus, sipas Weston, është një ide e mirë të mbash një shishe me ujë afër në mënyrë që të mbash hidratim, të vendosësh një kohëmatës në telefon në mënyrë që të qëndrosh në objektivin 20-minutësh dhe nëse jetoni me të tjerët, përpiquni dhe inkurajoni ata që të përfshihuni, pasi mund të jetë më e lehtë të qëndroni të motivuar rreth njerëzve të tjerë.
Stërvitja:
- Vrapim 400 metra
- 15 lëkundje kettlebell
- 10 shtytje
- 15 mbi supe
- 15 rreshta trapësh të përkulur
Është ideale nëse jeni të mërzitur nga stërvitjet në ambiente të mbyllura
Për të vazhduar stërvitjen emocionuese, është e ditur që ne duhet t’i ndryshojmë gjërat dhe t’i bëjmë rutinat tona të freskëta herë pas here. Rutinat e fundit në të cilat kam hyrë kanë qenë të gjitha brenda, kështu që ky ishte një ndryshim i mirëpritur. Me verën në horizont, zgjedhja e një dite me diell e bëri ushtrimin shumë më tërheqës.
Megjithëse oborri im nuk është aq i madh apo aq i bukur sa ai i J-Lo-së, ai është ende i përshtatshëm për këtë stërvitje me pesë lëvizje – për nga gjatësia, ka mjaft hapësirë, por kjo mund të jetë një problem për ata që nuk e bëjnë këtë. kanë shumë hapësirë në natyrë.
Megjithatë, nëse nuk keni hapësirë ose nuk dëshironi të bëni disa raunde vrapimi, mund ta ndërroni këtë për një ushtrim kardio më statik, si vrapimi në vend. Ose, për të punuar me të gjithë trupin dhe për të rritur rrahjet e zemrës, shtoni disa burpie në vend të tyre.
Bëra më shumë nga sa mendoja se mundja, por ishte e vështirë
Më pëlqejnë shumë rutinat si kjo, ku ju prezantohen vetëm disa ushtrime, por inkurajoheni të bëni sa më shumë grupe të mundeni në një hark kohor të shkurtër me një qëllim përfundimtar specifik (në këtë rast, 20 minuta).
Më dukej si pak më shumë sfidë, dhe meqë koha e përgjithshme e stërvitjes nuk ishte shumë e gjatë, u ndjeva i motivuar për t’u siguruar që mund të mbaja një shpejtësi të mirë dhe të shtrydh sa më shumë sete.
Dyshja sugjeron se është një rutinë miqësore për fillestarët, me të gjithë familjen që bashkohet, por është një stërvitje me intensitet të lartë që në fillim, kështu që mund të jetë mjaft e vështirë. Nëse jeni të shqetësuar se do të digjeni shpejt, merrni çdo qark ashtu siç vjen dhe përfundoni rutinën nëse forma juaj lëkundet.
Edhe nëse e kaloni një herë, kjo është një arritje e madhe.
Ju mund të përfshini familjen dhe miqtë tuaj
Siç tregohet në video, kjo rutinë është e shkëlqyeshme për të ftuar familjen dhe miqtë tuaj për t’u bashkuar. Duke qenë se zgjat vetëm 20 minuta dhe përfshin vetëm disa hapa, duhet të jetë mjaft e lehtë të përfshihen të tjerët, veçanërisht fëmijët, të cilët shpesh kanë shumë më tepër energji!
I dashuri im ka vrapuar disa maratonë dhe gjysma, dhe mamaja ime po kërkon të kthehet në palestër për verën. Kjo është rutina e përsosur për të na bashkuar të gjithëve në një ditë të bukur dhe është mjaft e shkurtër që të mos jetë shumë e frikshme pas punës. Thjesht përgatisni këdo që të bashkohet se ka pesha të përfshira.
Për sa i përket peshave, sigurohuni që të mbani një sy në formën tuaj, veçanërisht kur tundni kambanë para dhe mbrapa – ngritja e tepërt e këmbëve mund të shkaktojë tendosje të padëshiruar në shpinë. Pra, ia vlen të mësoni se si të bëni lëkundjet e kettlebell para se të filloni rutinën.
Nuk quhet stërvitje HIIT, por është një
Nëse jeni të shtrënguar në kohë dhe dëshironi të punoni me të gjithë trupin dhe të rrisni rrahjet e zemrës, stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) janë një zgjedhje e shkëlqyer. Ju ushtroni me breshëri të shkurtra me pushim minimal për të paketuar shumë lëvizje në një kohë të shkurtër, të themi, rreth 20 minuta.
Dhe kjo është teknika që përdorin Lopez dhe Rodriguez, edhe nëse nuk e quajnë kështu. Nuk është njësoj pasi nuk sugjerojnë pushime, por unë do të sugjeroja të merrni disa kur të keni nevojë – kjo është ajo që bëra.
Marrja e disa sekondave për të marrë frymë midis grupeve mund të ndihmojë në parandalimin e rraskapitjes dhe kokës së lehtë që shpesh mund të zvarritet gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë. Ju madje mund të përdorni teknikën e frymëmarrjes në formë kuti për të qetësuar rrahjet e zemrës dhe për të marrë oksigjen në muskujt tuaj.