Të ushqehesh shëndetshëm nuk do të thotë të sakrifikosh shijen. Erëza e duhur mund të transformojë çdo vakt nga i butë në të shijshëm.
Barishtet dhe erëzat janë pjesë bimore të cilat zakonisht përdoren për t’i dhënë shije ushqimit – dhe shumë prej tyre gjithashtu ofrojnë lëndë ushqyese që janë të dobishme për shëndetin tonë.
Ne pyetëm dietologët për mënyrën më të shëndetshme për të shijuar ushqimin dhe cilat barishte dhe erëza përmbajnë më shumë përfitime shëndetësore.
Si të shijoni ushqimin në mënyrë të shëndetshme
“Shumë barishte dhe erëza janë natyralisht të shëndetshme dhe një mënyrë e shkëlqyer për t’i shtuar shije intensive ushqimit,” thotë Natalie Rizzo, dietologe e regjistruar dhe redaktore ushqimore për TODAY.com. Këto mund të përdoren për të shijuar ushqimin pa kalori shtesë, sheqer, kripë, yndyrë ose aditivë, shton ajo.
Kripa mund të shtojë shumë shije – dhe ndërsa trupi ynë ka nevojë për pak natrium për të funksionuar, shumë prej tij mund të jetë i dëmshëm. Konsumimi i tepërt i natriumit mund të rrisë presionin e lartë të gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes, sipas Qendrave të SHBA për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.
Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë që të rriturit të kufizojnë marrjen e tyre të natriumit në më pak se 2,300 miligramë në ditë, që është e barabartë me një lugë çaji kripë tryezë. Sidoqoftë, shumica e amerikanëve konsumojnë shumë më tepër se kaq, sipas CDC.
Përdorimi i erëzave dhe barishteve është një mënyrë për të përmirësuar shijen e ushqimit pa shtuar kripë ose sheqer shtesë, vëren Rizzo.
Cila është erëza më e shëndetshme?
Shumë barishte dhe erëza përmbajnë vitamina, minerale dhe antioksidantë. “Ata shtojnë shije pa aditivë të panevojshëm dhe vetëm pak erëza shkon shumë në departamentin e shijes”, thotë Rizzo.
Ne i kërkuam ekspertëve të ndajnë barërat dhe erëzat e tyre të preferuara me përfitime të fuqishme shëndetësore.
Shafran i Indisë
Të dy ekspertët TODAY.com folën me shafranin e Indisë së listuar, një erëz të verdhë të artë që vjen nga rrënja e një bime, si erëza e tyre më e mirë e shëndetshme. Është e preferuar në mesin e dietologëve për të shijuar kari, supa dhe pjata me mish ose perime.
I shton një shije të fortë, komplekse ushqimit dhe ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Vetitë e dobishme të shafranit të Indisë vijnë nga përbërja e tij aktive, kurkumina, shton Rizzo.
Tradicionalisht, shafrani i Indisë është përdorur në Ayurveda dhe sisteme të tjera të mjekësisë tradicionale në Indi dhe Azinë Lindore. Sot ajo shitet gjithashtu si një shtesë për një sërë sëmundjesh, të tilla si artriti, sipas Institutit Kombëtar të Qendrës Shëndetësore për Shëndetin Plotësues dhe Integrues.
Shafrani i Indisë dhe kurkumina janë treguar se ndihmojnë në reduktimin e ënjtjes dhe dhimbjes së kyçeve, thotë Julia Zumpano, dietologe e regjistruar në Qendrën për Ushqyerjen Njerëzore të Klinikës Cleveland, për TODAY.com.
“Ka një ton kërkimesh mbi përfitimet e shafranit të Indisë për reduktimin e inflamacionit – konkretisht, shafrani i Indisë është lidhur me shëndetin më të mirë të kyçeve dhe shëndetin e trurit”, thotë Rizzo. Thënë kështu, shumica e hulumtimit përfshin doza të larta të shafranit të Indisë ose kurkuminit, shpesh në formë suplementi, shton Rizzo.
“Sasia e shafranit të Indisë që shumica e njerëzve përdorin për të shijuar ushqimin e tyre ndoshta nuk ka të njëjtat efekte shëndetësore (si suplementet), por është ende një erëza e shëndetshme dhe e shijshme”, thotë Rizzo.
Erëza të tjera të mira shëndetësore
Xhenxhefil
Xhenxhefili, në formë të freskët ose pluhuri, është një erëz e fuqishme dhe aromatike që u jep një shije të shijshme pjatave të ëmbla dhe të shijshme. Xhenxhefili është përdorur për mijëra vjet si një mënyrë për të sezonuar ushqimet dhe si një ilaç në sistemet e mjekësisë tradicionale në Kinë, sipas NCCIH.
Xhenxhefili dhe përbërësit e tij aktivë, duke përfshirë xhingerolin, janë treguar se ofrojnë një sërë përfitimesh nga tretja.
Xhenxhefili përdoret zakonisht për të reduktuar të përzierat, thotë Rizzo. Hulumtimet kanë treguar se xhenxhefili mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e lëvizshmërisë ose zbrazjes së stomakut, duke reduktuar fryrjen dhe gazrat dhe ndihmon me dhimbjet e stomakut, raportoi më parë TODAY.com.
Përbërësit aktivë të xhenxhefilit kanë veti anti-inflamatore dhe disa kërkime sugjerojnë se mund të ndihmojë dhimbjet menstruale, sipas NCCIH.
Ngjashëm me shafranin e Indisë, shumë studime mbi përfitimet shëndetësore të suplementeve të testit të xhenxhefilit me doza shumë më të mëdha. Megjithatë, është e qartë se xhenxhefili është një mënyrë e shijshme dhe e shëndetshme për të shijuar ushqimin.
“Erëza me xhenxhefil është shumë e fuqishme dhe i shton shije të madhe ushqimit. Meqenëse ka një shije kaq të fortë, mund t’ju ndihmojë të reduktoni kripën në receta,” thotë Rizzo.
Hudhra
Hudhra është një perime llambash e ngjashme me barishten që është pjesë e familjes së qepëve dhe mund të përdoret e freskët ose në formë pluhuri. Hudhra e papërpunuar ka një aromë të mprehtë dhe të athët, ku hudhra e gatuar shpesh përshkruhet si gjalpë dhe me arra. Hudhra mund të përmirësojë pothuajse çdo pjatë.
Hudhra dhe përbërësit e saj aktivë, përfshirë alicinën, gjithashtu kanë një sërë përfitimesh premtuese shëndetësore. Hudhra ka veti antioksiduese dhe antibakteriale, vëren Zumpano.
“Hudhra mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit, të mbështesë shëndetin e zemrës dhe ka një ndikim pozitiv në enët e gjakut dhe arteriet”, thotë Zumpano. Sipas NCCIH, ka prova që hudhra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, uljen e presionit të gjakut dhe hulumtimet tregojnë se hudhra është e lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut.
Hudhra është një mënyrë e shijshme dhe e shëndetshme për të shijuar ushqimet dhe mund të shtojë aromë shtesë pa natrium të shtuar. “Disa erëza mund të jenë irrituese për zorrën tuaj, duke përfshirë hudhrën… kështu që kini kujdes nëse jeni të ndjeshëm”, thotë Zumpano.
kanellë
Kanella është një erëz e pasur, komplekse që vjen nga lëvorja e pemëve të kanellës dhe është përdorur për shekuj për qëllime kulinarie dhe shëndetësore, sipas NCCIH.
Në dyqan ushqimesh mund të gjeni shkopinj kanelle të thata e të plota ose kanellë të grirë në pluhur.
Kanella dhe përbërësit e saj kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat kanë një sërë përfitimesh shëndetësore, theksojnë ekspertët. “Ai gjithashtu ka veti antimikrobike,” thotë Rizzo.
Hulumtimet mbi kanellën për kushte specifike, si diabeti, janë të përziera, sipas NCCIH, por ka disa prova që mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe të ndihmojë në rezistencën ndaj insulinës.
Kanella mund të përmirësojë shijen e ushqimeve të ëmbla dhe të shijshme. “Është një erëz e shkëlqyer për t’u përdorur për të reduktuar sheqerin e shtuar,” shton Rizzo.
Borziloku
Borziloku është një barishte aromatike që përmban shije dhe lëndë ushqyese me përfitime shëndetësore. Ka varietete të ndryshme të borzilokut dhe mund të përdoret në formë të freskët ose të tharë për të përmirësuar shijen e shumë ushqimeve.
Borziloku është i pasur me vitaminë K, e cila ndihmon në nxitjen e forcës së kockave dhe koagulimit të gjakut, thotë Zumpano. Bima me gjethe jeshile është gjithashtu e mbushur me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimet nga radikalet e lira dhe problemet shëndetësore që ato mund të shkaktojnë, sipas Klinikës Cleveland.
Hulumtimet kanë treguar se borziloku mund të ketë efekte pozitive në kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e enëve të gjakut, kolesterolin, shëndetin imunitar dhe njohjen, shton Zumpano.
Përveç borzilokut, ka një numër të bimëve të tjera të pasura me lëndë ushqyese dhe aromatike, të cilat mund të përdoren për të erëzuar ushqimet, vëren Rizzo. Këto përfshijnë rozmarinë, trumzë, majdanoz, cilantro, sherebelë dhe më shumë.
Erëza jo të shëndetshme për t’u kufizuar ose shmangur
“Përzierjet e erëzave të parapaketuara janë ato për të cilat dëshironi të keni kujdes”, thotë Zumpano. Gjithmonë lexoni etiketat ushqimore dhe listat e përbërësve, vërejnë ekspertët.
“Kini kujdes për çdo erëza që rendit sheqerin ose kripën si përbërësin e parë … dhe kushtojini vëmendje sasisë së natriumit ose sheqerit në sasinë e servirjes së erëzave”, thotë Rizzo.
Erëzat e ushqimit të detit, erëza kreole, erëza kajun, erëza djegës dhe përzierjet e erëzave taco priren të jenë më të larta në natrium, vërejnë ekspertët, por ndryshon në varësi të markës. Shumë rendisin kripën si përbërësin e parë dhe disa përmbajnë mbi 300 miligram natrium për racion, që është rreth 13% e vlerës ditore, thotë Rizzo.
Erëzat e para-paketuara dhe përzierjet e erëzave që përmbajnë natrium mund të jenë në rregull për njerëzit e shëndetshëm për t’u përdorur në moderim, por ato lehtë mund ta shtyjnë marrjen tuaj të natriumit mbi 2,300 miligramë, theksojnë ekspertët.
Një sasi shërbimi e një përzierje erëzash është zakonisht një e katërta e lugës së çajit. “Nëse rregullisht shtoni 1 ose 2 lugë çaji në ushqimin tuaj, ndoshta është koha për të reduktuar, thotë Rizzo.
“Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të veshkave ose dështim të zemrës, mund t’ju duhet të kufizoni marrjen e kripës (dhe) të kufizoni erëzat me kripë,” thotë Zumpano. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj nëse keni pyetje.
“Nëse keni diabet, para-diabet, rezistencë ndaj insulinës, obezitet ose glukozë të dëmtuar të agjërimit, duhet të keni kujdes për marrjen e sheqerit dhe të kufizoni erëzat me sheqer të shtuar”, thotë Zumpano.
Ekspertët rekomandojnë zgjedhjen e erëzave me pak natrium dhe pa natrium nëse është e mundur dhe inkurajojnë njerëzit të bëjnë përzierjet e tyre të erëzave në shtëpi për të kontrolluar përbërësit.