Ngjitja e shkallëve Ngjitja e shkallëve është e mrekullueshme kur bëhet fjalë për djegien e kalorive dhe përmirësimin e shëndetit kardiovaskular. Është një ushtrim me intensitet të lartë që angazhon grupe të shumta muskujsh, veçanërisht këmbët dhe pulpat. Sipas një studimi të botuar në British Journal of Sports Medicine, ngjitja e shkallëve mund t’ju ndihmojë të digjni rreth 0,17 kalori për hap, gjë që shtohet shpejt nëse e bëjmë atë pjesë të rregullt të rutinës sonë.
– Filloni me disa shkallë shkallësh dhe gradualisht rrisni numrin ndërsa qëndrueshmëria juaj përmirësohet.
– Shtoni ngjitjen e shkallëve në rutinën tuaj të përditshme duke zgjedhur shkallët në vend të ashensorëve kur është e mundur.
Imazhi: Canva
Kërcimi me litar Kërcimi me litar nuk është vetëm për fëmijët; është një stërvitje serioze që mund të djegë kalori të mëdha në një kohë të shkurtër. Një studim nga Research Quarterly for Exercise and Sport thekson se kërcimi me litar mund të djegë deri në 10 kalori në minutë. Gjithashtu përmirëson koordinimin, shëndetin kardiovaskular dhe tonin e muskujve.
– Filloni me intervale të shkurtra, të tilla si 30 sekonda kërcim të ndjekur nga 30 sekonda pushim.
– Synoni gjithsej 10-15 minuta për seancë, duke e rritur gradualisht kohëzgjatjen ndërsa fitnesi juaj përmirësohet.
Pilates
Pilates fokusohet në forcimin e trupit, veçanërisht në thelbin, dhe në përmirësimin e fleksibilitetit dhe qëndrimit. Një studim nga Journal of Strength and Conditioning Research zbuloi se pjesëmarrësit që praktikuan Pilates për 12 javë përjetuan përmirësime të konsiderueshme në përbërjen e trupit dhe tonin e muskujve.
– Kërkoni për video fillestare Pilates në internet ose merrni parasysh të bashkoheni në një klasë për të mësuar teknikat e duhura.
– Shtoni Pilates në rutinën tuaj 2-3 herë në javë për rezultatet më të mira.
Vrapim
Vrapimi është një mënyrë e drejtpërdrejtë dhe e arritshme për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular. Sipas hulumtimit nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet, vrapimi me një ritëm të moderuar mund të djegë rreth 298 kalori për 30 minuta për një person 155 kilogramësh.
– Filloni me ecje dhe gradualisht rrisni ritmin tuaj drejt vrapimit.
– Synoni për 20-30 minuta vrapim 3-4 herë në javë dhe përzieni atë me intervale ecjeje nëse është e nevojshme.
YogaYoga shpesh shihet si një praktikë qetësuese, por mund të jetë gjithashtu një mjet i fuqishëm për humbje peshe. Një studim i botuar në Journal of Alternative and Complementary Medicine zbuloi se praktikuesit e yogës kishin një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) në krahasim me jo-praktikantët.
– Filloni me poza miqësore për fillestarët, si p.sh. poza e qenit dhe e fëmijës.
– Shtoni jogën në rutinën tuaj 2-3 herë në javë për përfitimet më të mira.
Trajnimi i forcës Trajnimi i forcës, ose trajnimi me rezistencë, është thelbësor për ndërtimin e masës muskulore, e cila nga ana tjetër ndihmon në rritjen e metabolizmit. Një studim në revistën Obesity zbuloi se njerëzit që merreshin me stërvitje të rregullta të forcës kishin një rrezik dukshëm më të ulët për të fituar peshë në krahasim me ata që nuk e bënin këtë.
– Filloni me ushtrime bazë si squats, lunges dhe shtytje.
– Synoni të stërviteni me forcë 2-3 herë në javë, duke rritur gradualisht peshat dhe përsëritjet ndërsa bëheni më të fortë.