A po përpiqeni të vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit? Shumica e njerëzve marrin shumë, dhe konsumimi i tepërt mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. Pra, mbajtja nën kontroll e marrjes së natriumit është edhe më e rëndësishme për ata me presion të lartë të gjakut, që është gati gjysma e popullsisë së rritur në SHBA.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, ka të ngjarë që produktet e konservuara të jenë në listën tuaj jo-jo për shkak të reputacionit të tyre të keq për përmbajtje të lartë të natriumit. Në fakt, supat e konservuara janë një nga “gjashtë të kripurat” – ushqimet e njohura të identifikuara nga Shoqata Amerikane e Zemrës si fajtorë për marrjen e tepërt të natriumit në dietë. Por, përpara se të hiqni dorë nga mallrat e konservuara përgjithmonë (dhe të humbisni një mori artikujsh të dendur me lëndë ushqyese dhe të përshtatshme), ne jemi këtu për t’ju siguruar se ato mund të jenë ende pjesë e një diete miqësore me presionin e gjakut.
Miratimi i dietës së qasjeve dietike për të ndaluar hipertensionin (DASH) është treguar të jetë një strategji solide për parandalimin dhe trajtimin e presionit të lartë të gjakut. Një shtyllë e dietës DASH është kufizimi i natriumit dietik në jo më shumë se 2300 mg në ditë, që është një lugë çaji kripë. Ushqimet e konservuara mund të jenë mjaft të larta në natrium, kështu që kërkoni opsione me pak natrium ose pa kripë. Kullimi dhe shpëlarja e ushqimeve të konservuara gjithashtu mund të zvogëlojë sodiumin deri në 41%.
Për më tepër, si shumë dieta, dieta DASH thekson rëndësinë e frutave dhe perimeve. Por ja një gjë: nuk specifikon se duhet të jenë të freskëta. Prodhimet e konservuara janë ende të mbushura me të njëjtat lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën. E njëjta gjë vlen edhe për proteinat e konservuara me cilësi të lartë si peshku dhe bishtajore.
Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë se çfarë duhet të kërkoni në etiketat e ushqimeve të konservuara kur bëni blerje dhe ushqimet kryesore të konservuara për presionin e lartë të gjakut të rekomanduara nga dietologët.
1. Sardelet e konservuara
“Sardele të konservuara janë të mbushura me acide yndyrore omega-3 dhe kalcium, të dyja të dobishme për presionin e gjakut. Omega 3 ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke reduktuar inflamacionin dhe kalciumi është një mineral i rëndësishëm në dietën DASH, një model ushqimor i krijuar për të ulur presionin e gjakut”, thotë Veronica Rouse, MAN, RD, CDE, pronare e The Heart Dietitian. Vetëm një kanaçe sardele siguron një sasi të konsiderueshme omega-3 të shëndetshme për zemrën, së bashku me 18 gram proteina dhe mbi 20-25% të vlerës ditore të kalciumit, që është 1300 mg. Nuk jeni i sigurt se si të përdorni sardelet e konservuara? Provojini në sallatë greke me sardele. Megjithatë, duke qenë se sardelet mund të jenë të pasura me natrium, ju rekomandojmë të shijoni një filxhan nga kjo sallatë në vend të sasisë së rekomanduar të shërbimit, që është 2 filxhanë.
2. Fasule të konservuara
Ka shumë për të dashur për një kanaçe të përulur me fasule – është një element i gjithanshëm i qilarit që është i përshtatshëm për buxhetin, i përshtatshëm dhe i pasur me lëndë ushqyese. “Ngrënia e fasuleve të konservuara është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në mbajtjen e presionit të gjakut në linjë”, thotë Laura M. Ali, MS, RDN, një nutricioniste e kuzhinës me bazë në Pittsburgh, PA dhe autore e librit të gatimit. Dieta MIND për dy. “Ato janë një burim i mirë i kaliumit, magnezit dhe fibrave – lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për kontrollin e presionit të gjakut. Ju gjithashtu mund të gjeni një shumëllojshmëri opsionesh me natrium të ulët”. Në fakt, studimet kanë lidhur konsumin më të lartë të bishtajoreve (si fasulet) me presionin më të ulët të gjakut.
Vetëm një gjysmë filxhani fasule të zeza të konservuara me përmbajtje të ulët natriumi siguron 8 gram fibra, 7 gram proteina dhe mikronutrientë që ulin presionin e gjakut si kalciumi dhe kaliumi. Më konkretisht, kalciumi luan një rol vendimtar në kontrollin e rrjedhës së gjakut duke rregulluar ngushtimin dhe zgjerimin e enëve të gjakut.
Zgjedhja e opsionit me pak natrium siguron rreth gjysmën e natriumit në një kanaçe tipike me fasule të zeza. Shijoni këtë Orzo të bukur me fasule të bardhë me një tenxhere, spinaq dhe domate të thara në diell me limon dhe feta duke mbrojtur zemrën tuaj.
3. Domate të konservuara
Domatet e konservuara janë një element i gjithanshëm i qilarit që mund të përdoret në shumë pjata, nga makaronat tek supa dhe salcat. Ato janë gjithashtu të ngarkuara me përfitime për shëndetin e zemrës. Një shërbim gjysmë filxhani me domate të grimcuara të konservuara pa kripë të shtuar jo vetëm që është i ulët në natrium, por siguron 10% të vlerës ditore të kaliumit.
Kaliumi ndihmon kundër efekteve të natriumit duke nxitur eliminimin e tij nëpërmjet urinës dhe duke relaksuar muret e enëve të gjakut. Përveç kësaj, domatet e konservuara janë të pasura me likopen, një antioksidant i shëndetshëm për zemrën, pasi ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Për një darkë të shijshme të shëndetshme për zemrën duke përdorur domate të konservuara, bëni këtë lakër të mbushur vegjetariane.
4. Tuna i konservuar
Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët rekomandojnë që të rriturit të hanë 8 ons ushqim deti në javë. Megjithatë, shumë amerikanë nuk hanë mjaftueshëm. Tuni i konservuar pa kripë është një nga zgjedhjet tona të preferuara; është buxhetor, i gjithanshëm dhe i mbushur me omega-3 që mund të ulin presionin e gjakut. Në fakt, një rishikim që përfshiu pothuajse 5000 pjesëmarrës zbuloi se vetëm 2 gram omega-3 në ditë ulin ndjeshëm presionin e gjakut. Një porcion prej 3 ons i tonit të konservuar jo vetëm që siguron 22 gram proteina me cilësi të lartë, por është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit dhe kaliumit. Keni nevojë për frymëzim? Provoni këtë sallatë me makarona, ton dhe spec të pjekur.
5. Kungull i konservuar
Herën tjetër që do të blini artikujt kryesorë të qilarit, shtoni një kanaçe me kungull të pasur me kalium në karrocën tuaj. “Përfshirja e më shumë ushqimeve të pasura me kalium si kungulli i konservuar mund të ndihmojë në balancimin e efekteve anësore negative të kripës në presionin e gjakut”, thotë Rouse. Një porcion me një filxhan me kunguj të konservuar pa kripë të shtuar ahs është rreth 11% e vlerës ditore të kaliumit, që është 4700 mg. “Kungulli i konservuar nuk është vetëm për byrek me kunguj. Unë e përdor atë gjatë gjithë vitit në tërshërë gjatë natës, bollgur kungulli dhe fëmijët e mi i duan kiflet me kunguj.” Këto kifle me kungull të shëndetshëm janë perfekte për një mëngjes të shëndetshëm për zemrën në lëvizje ose për një rostiçeri të ëmbël mesdite.
6. Ananasi i konservuar
Ananasi i freskët nuk është gjithmonë i disponueshëm gjatë gjithë vitit, kështu që ananasi i konservuar i paketuar në lëng është një alternativë e besueshme. Jo vetëm që ky frut popullor tropikal është i shijshëm, por gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut. Një shërbim me një filxhan ananasi të prerë në kubikë ka mbi 2 gram fibra dhe është një burim i mirë i kaliumit. Fibrat janë shoqëruar me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe uljen e presionit të gjakut. Shijoni një pjesë të kësaj torte me kafe të lagësht ananasi me filxhanin tuaj të ardhshëm të kafesë. Por ne sugjerojmë ta mbani të vogël pasi ka më shumë natrium sesa rekomandojmë për një ëmbëlsirë të shëndetshme për zemrën.
7. Spinaq i konservuar
Spinaqi i konservuar mund të mos jetë aq i popullarizuar sa i freskët dhe i ngrirë, por ne mendojmë se Popeye mund të ketë marrë diçka. Spinaqi i konservuar përmban një mori lëndësh ushqyese që promovojnë shëndetin, duke përfshirë ato që mund të ulin presionin e gjakut. Një filxhan spinaq i konservuar ka mbi 5 gram fibra dhe kalium, magnez dhe kalcium miqësor ndaj presionit të gjakut. Perimet me gjethe jeshile si spinaqi gjithashtu përmbajnë nitrate, të cilat ndihmojnë enët e gjakut të relaksohen, duke ulur presionin e gjakut. Në fakt, një studim zbuloi se ata që konsumonin të paktën 1 filxhan zarzavate me gjethe në ditë kishin presion më të ulët të gjakut dhe një rrezik më të ulët të përgjithshëm të sëmundjeve të zemrës.
8. Panxhar i konservuar
“E kuqe e ndezur dhe plot me antioksidantë, panxhari i konservuar është një zgjedhje e shkëlqyer për të ndihmuar në ruajtjen e një presioni të shëndetshëm të gjakut”, thotë Ali. “Ato përmbajnë një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë fibra, kalium, vitaminë C dhe vitamina B. Përveç kësaj, ngjyra e tyre e bukur e kuqe vjen nga komponimet bimore të quajtura fitonutrientë, duke përfshirë një të quajtur betalain – një lëndë ushqyese që është treguar se ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe mund të kontribuojë në uljen e presionit të gjakut. Ashtu si spinaqi, panxhari është gjithashtu i pasur në mënyrë natyrale me nitrate, të cilat Ali thotë se mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të zemrës.17 Vetëm sigurohuni që të kontrolloni dy herë etiketën pasi disa panxhar të konservuar kanë shtuar sheqer ose kripë. Përdorini ato në këtë recetë me qepë të djegur dhe panxhar me salcë kremoze feta. Ashtu si recetat e tjera të mësipërme, kjo ka pak më shumë natrium dhe yndyrë të ngopur se sa do të rekomandonim, prandaj kini parasysh madhësinë e porcionit.
Në fund të fundit
Ushqimet e konservuara dihet se kanë më shumë natrium. Dhe nëse po përpiqeni të kufizoni marrjen e tyre të natriumit për të menaxhuar presionin e lartë të gjakut, mund t’i keni shmangur ato. Por mos i hidhni jashtë akoma! Ushqimet e konservuara kanë ende shumë për të ofruar, duke përfshirë lëndë ushqyese të tjera miqësore me presionin e gjakut si fibra, kalium, kalcium, magnez dhe omega-3. Përdoreni këtë listë për të pajisur qilarin tuaj me lëndë kryesore që do ta bëjnë shumë më të lehtë planifikimin e vakteve të shëndetshme për zemrën për të menaxhuar presionin e gjakut.