Rekordi Botëror Guinness për kohën më të gjatë në një dërrasë barku u vendos në maj të vitit 2023, kur Josef Salek nga Republika Çeke mbajti pozicionin për nëntë orë, 38 minuta dhe 47 sekonda.
Mund të zgjas për rreth dy minuta, por mërzia vjen shumë përpara kësaj, kjo është arsyeja pse unë mirëpres variacionet e shumta të dërrasave që mund të provoni. Por kurrë nuk kisha hasur në zhytjen e dërrasës. Kështu, vendosa ta provoj dhe të synoj 50 përsëritje çdo ditë për një javë. Ja çfarë ndodhi.
Çfarë është zhytja e hipit në dërrasë?
Dërrasa bazë është një lëvizje (teknikisht) e thjeshtë dhe jashtëzakonisht popullore për forcimin e bërthamës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ndërsa uljet dhe kërcitjet duken dinamike, ato mund të jenë të vështira në shpinë nëse kryhen me teknikë të keqe – e cila është shumë më e zakonshme nga sa mund të mendoni – kështu që për shumë njerëz, dërrasa është një opsion më i sigurt.
Dhe, sipas hulumtimit të botuar në revistën PLoS One, një bërthamë e fortë është jetike për stabilitetin tuaj fizik, për të ndihmuar në parandalimin ose reduktimin e dhimbjes së shpinës – kjo është arsyeja pse shumë nga ushtrimet më të mira për dhimbjen e mesit synojnë pjesën tuaj të mesme – dhe për ecjen me krenari drejt.
Dërrasa e parakrahut, më e zakonshmja, synon rectus abdominis (që krijon atë pamje të kërkuar me gjashtë pako), abdominisin tërthor (më i thellë i muskujve të barkut), si dhe të zhdrejtë (abs anash), por ijën Opsioni i zhytjes është krijuar për t’i vënë në punë ato zhdrejtë.
Si të bëni zhytjen me dërrasë
- Filloni në pozicionin e dërrasës. Filloni me dërrasën e parakrahut, në vend të dërrasës së lartë, e cila është më e vështirë. Bërrylat tuaja duhet të jenë direkt nën shpatullat tuaja dhe, me bërthamën dhe muskujt e kyçur të kyçur, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te thembra. Këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e ijeve, për stabilitet. Afrimi i tyre do ta bëjë lëvizjen më sfiduese.
- Rrotulloni ngadalë ijet tuaja në njërën anë, derisa ato të jenë aq afër tokës sa mund t’i menaxhoni rehat. Mos relaksoni thelbin tuaj ose mos i hidhni ijet për t’u afruar.
- Mbajeni për një sekondë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Tani rrotulloni ijet tuaja në anën tjetër. Vazhdoni të lëvizni nga njëra anë në tjetrën.
- Synoni për 10-15 përsëritje në secilën anë për të filluar.
Është pa pajisje, përveç nëse llogaritet një tapet yoga, të cilin unë e rekomandoj, pasi mund të jetë i vështirë në bërryla dhe parakrahë. Me disa nga këto sfida, unë zhytem menjëherë, i sigurt në njohuritë se do të kaloj një kohë të mirë duke u testuar.
Me të tjerët, kam shqetësimin rrëshqitës se nuk do t’ia dal aspak mirë. Dhe më pas është kategoria “Unë nuk kam asnjë ide” se çfarë të pres, në të cilën vendosa zhytjen e dërrasës. Ja si ja kalova.
Ishte e vështirë për të mbajtur formën e duhur
Ditën e parë, bëra 50 zhytje, 25 në secilën anë, por nuk ishte e lehtë, jo vetëm sepse është një formë dërrase, e cila është një stërvitje e vështirë për barkun, por edhe sepse zbulova se këmbët e mia po rrëshqisnin prapa. ndërsa rrotulloja ijet majtas e djathtas.
Kjo do të thoshte se po i afrohesha dyshemesë dhe shpatullat e mia po rrëshqisnin jashtë vijës me bërrylat e mia, kështu që më duhej të ripozicionoja veten pas çdo zhytjeje. Kisha veshur këpucë vrapimi me një shtrëngim të mirë, por ato kishin pak efekt.
Rezultati ishte se unë isha i përqendruar sa të qëndroja në vend, sa edhe në lëvizje, gjë që ishte e bezdisshme. Kam pasur të njëjtën përvojë në ditën e dytë.
Pashë një video demonstruese të lëvizjes dhe vura re se personi që bënte lëvizjen kishte të njëjtin problem, kështu që nuk isha vetëm unë. Për pjesën tjetër të javës, i shtrëngova këmbët e mia pas një muri, gjë që e bëri mashtrimin, duke më lejuar të fokusohesha në formën time.
Këtë nuk e ndjeva aq shumë në zhdrejtë sa mendova se do ta ndjeja; në vend të kësaj, e vura re më së shumti në rectus abdominus, siç do ta bëja me një dërrasë standarde. Pyesja veten nëse po e bëja lëvizjen gabimisht, kështu që i ngadalësova gjërat për të mbajtur shënim çdo fazë.
Kjo sigurisht shtoi intensitetin e uljeve, siç zbuloi redaktori i fitnesit të Tom’s Guide kur ajo provoi uljet e kofshës me dërrasë, por unë kurrë nuk ndjeva shumë tërheqje në të zhdrejtë. Thënë kështu, efekti i përgjithshëm në pjesën e mesme time ishte i konsiderueshëm, dhe lëvizja është një zbutës i shkëlqyeshëm i ijeve.
Ijet e mia nuk shtrihen (poshtë)
Isha i zhgënjyer – por jo shumë i befasuar – që nuk mund t’i rrotulloja ijet deri në pikën ku preknin dyshemenë. Nëse mundeni, urime, por nëse nuk mundeni, mos e detyroni këtë çështje, pasi ka shumë gjasa të lëndoni veten.
E gjeta veten në gjendje të zbres më poshtë pas disa ditësh – kur isha deri në 60 zhytje pa shumë probleme – por më duhej të bëja paqe me faktin se nuk do ta lyeja kurrë dyshemenë me ijet e mia ngurruese. E bëra këtë duke përsëritur një mantrë të thjeshtë: Unë nuk jam Shakira.
Verdikti im për zhytjen e ijeve
Deri në fund të javës, pjesa e mesme ime u ndje e fortë dhe e shtrënguar, por ndërsa lëvizja mund të më ketë funksionuar zhdrejtë, nuk e ndjeva shumë. Por ne jemi të gjithë të ndryshëm, kështu që mund të jetë një lëvizje që ju pëlqen dhe i ktheheni rregullisht.
Sidoqoftë, disa lëvizje të tjera padyshim që goditën ato bark anësor, duke përfshirë kthesën ruse, e cila është shumë më e fuqishme dhe më e këndshme (zbulimi i plotë: është ushtrimi im i preferuar kryesor), dhe dërrasën anësore, të cilën e gjeta se ishte shumë më intensive.
Kjo lëvizje sigurisht që do të funksionojë në thelbin tuaj, por nëse vërtet dëshironi të synoni anët tuaja të pjerrëta, mendoj se ka opsione më të mira atje. Në fund, ka të bëjë me gjetjen e ushtrimeve që ju pëlqejnë më shumë nëse dëshironi t’i bëni ato pjesë të rregullta të stërvitjes suaj.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Mats Yoga
