- Studimi zbuloi se njerëzit e moshës së pensionit që iu nënshtruan një regjim trajnimi për ngritjen e peshave 12-mujore kishin muskuj të këmbëve dukshëm më të fortë tre vjet pas përfundimit të programit sesa ata që bënin ushtrime forcuese më të moderuara ose aspak, zbuloi studimi.
- Grupi i trajnimit për ngritjen e peshave vizitoi një palestër komerciale tre herë në javë për një vit dhe ngriti vazhdimisht atë që konsiderohej si një ngarkesë e rëndë: 70 deri në 85 për qind të peshës maksimale që një person mund të ngrejë fizikisht në të njëjtën kohë.
- Edhe pse programi i mbikëqyrur zgjati vetëm një vit, shkencëtarët e ndoqën tre vjet më vonë. Individët në grupin e ngritjes së peshave “të rënda” ishin të vetmit pjesëmarrës që kishin ruajtur, mesatarisht, forcën e këmbës që kishin përpara se të fillonin programin e stërvitjes.
Veçanërisht, forca e këmbës është një tregues kritik i shëndetit dhe lëvizshmërisë më të gjerë tek të moshuarit. Gjetjet i shtohen një numri në rritje të provave që sugjerojnë se ngritja e peshave mund t’i ndihmojë të moshuarit të shmangin dobësinë dhe të qëndrojnë të shëndetshëm ndërsa plaken.
“Forca e këmbës është vërtet e rëndësishme,” tha në një intervistë telefonike të mërkurën, Mads Bloch-Ibenfeldt, një studiues mjekësor në Universitetin e Kopenhagës, i cili bashkë-shkruajti studimin. “Ne i përdorim këmbët në shumë detyra të përditshme, si ngritja dhe zbritja nga një karrige. Pra, është e rëndësishme për të reduktuar rrezikun e rënies dhe për shumë detyra të përditshme që ne bëjmë.”
Stërvitja për ngritjen e peshave
Si pjesë e studimit, shkencëtarët në një spital universitar në Kopenhagë ndanë 451 persona në moshën e daljes në pension në tre grupe të rastësishme, secili i ngarkuar për të përfunduar një regjim të ndryshëm ushtrimesh njëvjeçare.
- Grupi i stërvitjes për ngritjen e peshave “të rënda”. vizitoi një palestër komerciale tri herë në javë për një program të mbikëqyrur të stërvitjes së forcës së plotë të trupit.
- Pjesëmarrësit përcaktuan peshën më të madhe që mund të ngrinin në të njëjtën kohë duke përdorur makineritë tipike të peshave që gjenden në palestra. Pastaj ata llogaritën 70 deri në 85 për qind të maksimumit të tyre me një përsëritje dhe e përdorën atë peshë në stërvitjen e tyre. Pra, nëse maksimumi që mund të ngrinin në të njëjtën kohë ishte 100 paund, ata përdornin pesha 70 deri në 85 paund në stërvitjen e tyre.
- Ata stërviteshin 3 herë në javë, duke bërë tre grupe të çdo ushtrimi. Çdo grup përfshinte 6 deri në 12 përsëritje.
- Rutina përfshinte një përzierje prej nëntë ushtrimesh për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit: shtypjen e këmbëve, zgjatjen e gjurit, kaçurrelin e këmbës, përzgjedhjen e shputës së kyçit të këmbës, rrëmbimin e ijeve, vozitje të ulët, shtypjen e gjoksit, shtypjen e barkut dhe ushtrimet e shpinës.
- Megjithëse shkencëtarët e përshkruan regjimin si ngritje peshash “të rënda” krahasuar me dy grupe të tjera në studim, programi i stërvitjes me peshë ishte i ngjashëm me shumicën e stërvitjeve standarde me peshë.
Stërvitje me pesha të rënda kundrejt rezistencës së moderuar
Grupi i dytë iu nënshtrua një regjimi trajnimi me intensitet të moderuar një vjeçar duke përdorur shirita të peshës trupore dhe rezistencës tri herë në javë. Bandat e rezistencës ishin më pak sfiduese sesa peshat e grupit të rëndë – rreth 50 deri në 60 për qind të peshës maksimale që një person mund të ngrejë në të njëjtën kohë.
Grupi i tretë ishte një grup kontrolli i cili bënte më pak se një orë ushtrime të forta në javë.
Mbi katër vjet, Shkencëtarët vëzhguan forcën fizike të pjesëmarrësve, duke përfshirë forcën e këmbës, forcën e shtrëngimit të dorës dhe masën e dobët të këmbës. Studiuesit matën forcën e pjesëmarrësve në fillim të regjimit të mbikëqyrur të trajnimit 12-mujor, pastaj përsëri pasi mbaroi. Ata e ndoqën përsëri një vit pasi mbaroi dhe tre vjet pasi mbaroi.
Pas tre vjetësh, studiuesit vunë re se një pakicë e vogël e pjesëmarrësve në stërvitje kishin vazhduar me të njëjtin program me dëshirën e tyre, megjithatë përfitimet e stërvitjes së rëndë të stërvitjes u ruajtën.
“Ne zbuluam se nëse bëni një vit stërvitje me rezistencë me pesha të rënda, do të mund të ruani forcën në këmbë që kishit kur filluat studimin,” tha Bloch-Ibenfeldt.
Grupet e tjera u zbuluan se kishin humbur forcën nga linjat e tyre bazë. Katër vjet pas fillimit të studimit, Performanca e forcës së këmbës u ul mesatarisht midis atyre në grupin e stërvitjes me intensitet të moderuar dhe grupit të kontrollit që nuk ushtrohej – edhe pse në mënyrë më të konsiderueshme midis këtyre të fundit. Ata që bënë programin e moderuar fillimisht përfituan nga rritja e forcës së këmbëve në fund të regjimit njëvjeçar, por ato përfitime nuk duruan: Pas katër vjetësh, forca e tyre ishte më e vogël se sa ishte në bazë.
Shkencëtarët vunë re se të tre grupet, duke përfshirë ata që ngrinin pesha më të rënda, shfaqën forcë të zvogëluar të dorës dhe një masë më të ulët të këmbës pas katër vjetësh.
Por fakti që grupi i ngritjes së rëndë kishte ruajtur forcën bazë të këmbës ndërsa humbi masën e dobët të këmbës ishte i dukshëm, vëzhguan autorët, duke nënvizuar disa nga përfitimet e mundshme neuromuskulare të stërvitjes me peshë përtej ndërtimit të muskujve.
“Përshtatjet nervore ndikojnë në përgjigjen ndaj stërvitjes së rezistencës,” shkruan ata. “Si përfundim, ne treguam se në një grup të rriturish që funksionojnë mirë rreth moshës së pensionit, një vit (stërvitje me rezistencë të rëndë) mund të sjellë efekte të dobishme afatgjatë duke ruajtur funksionin e muskujve.”
Në fund të studimit, mosha mesatare e 369 pjesëmarrësve të mbetur ishte 71 vjeç dhe përfshinte 61 për qind gra.
Studiuesit vunë në dukje se pjesëmarrësit kishin të ngjarë të ishin më të shëndetshëm dhe më aktivë se popullata mesatare e plakur, duke pasur parasysh se ata mesatarisht bënin pothuajse 10,000 hapa në ditë si një grup mostër. Ata vunë në dukje se ky grup nuk ishte domosdoshmërisht një kampion përfaqësues i popullatës më të gjerë.
Gjithashtu, regjimi i trajnimit njëvjeçar u mbikëqyr, me teknikën dhe ngarkesën e njerëzve të monitoruar dhe rregulluar, që do të thotë se mund të jetë e vështirë për njerëzit që të përsëriten vetë.
Pse forca e këmbës ka rëndësi ndërsa plakemi
Sipas hulumtimit të Institutit Kombëtar për Plakjen, humbja e masës dhe forcës muskulore e lidhur me moshën – e njohur si sarkopenia – është një kontribues i rëndësishëm në lëvizjen e kufizuar në moshat e vjetra, gjë që nga ana tjetër mund të kërcënojë pavarësinë fizike të një personi. Të moshuarit me lëvizshmëri të kufizuar mund të kenë vështirësi në ecjen, ngjitjen e shkallëve dhe ngritjen nga karriget.
Forca e këmbës në veçanti – e cila është thelbësore për ekuilibrin dhe lëvizshmërinë – lidhet me rezultate më të mira shëndetësore për të rriturit e moshuar. Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit më të vjetër se 50 vjeç me nivele më të ulëta të fuqisë së këmbëve kanë më shumë gjasa të përjetojnë kushte kronike shëndetësore, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Udhëzimet federale sugjerojnë që të rriturit mbi 65 vjeç duhet të bëjnë aktivitete për forcimin e muskujve çdo javë, si dhe aktivitete të rregullta aerobike dhe ushtrime për të përmirësuar ekuilibrin.
“Përveç aktivitetit aerobik, të moshuarit duhet të bëjnë gjëra për të forcuar muskujt të paktën 2 ditë në javë. Bëni aktivitete për forcimin e muskujve deri në pikën ku është e vështirë të bësh një përsëritje tjetër pa ndihmë”, thuhet në udhëzimet e Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve. Sipas CDC, kjo mund të përfshijë ngritjen e peshave, punën me shiritat e rezistencës ose kryerjen e aktiviteteve të peshës trupore si ulje-ups.