CNN
–
Regjistrohu për serinë e buletinit “Gjumi, por më mirë” të CNN. Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë ka sugjerime të dobishme për të arritur gjumë më të mirë.
Dhimbja e mesit prek të paktën 619 milionë njerëz në mbarë botën dhe ky numër pritet të rritet në 843 milionë njerëz deri në vitin 2050, sipas vlerësimeve të hulumtimit.
Për fat të keq, pothuajse 70% e njerëzve që shërohen nga një episod i dhimbjes së mesit kanë një përsëritje brenda një viti, thonë ekspertët. Përveç shqetësimit fizik akut dhe kohës së humbur në punë, trajtimi shpesh kërkon edukim, terapi fizike dhe ushtrime të tilla si Pilates që mund të kërkojnë tarifa ose pajisje të specializuara.
Megjithatë, ekziston një mënyrë e thjeshtë dhe falas për të parandaluar dhimbjen e mesit, të paktën për një kohë, sipas një sprove të re klinike të rastësishme.
Njerëzit në studim që ecnin rregullisht pasi kishin të paktën një episod të dhimbjes së mesit ishin pa dhimbje gati dy herë më shumë se ata që nuk e bënin.
“Grupi i ndërhyrjes kishte më pak dukuri të dhimbjes kufizuese të aktivitetit në krahasim me grupin e kontrollit, dhe një periudhë mesatare më të gjatë përpara se të kishin një përsëritje, me një mesatare prej 208 ditësh krahasuar me 112 ditë,” tha autori i vjetër Mark Hancock, një profesor i fizioterapi në Universitetin Macquarie në Sidnei.
“Ecja është një ushtrim me kosto të ulët, gjerësisht i aksesueshëm dhe i thjeshtë në të cilin mund të angazhohet pothuajse kushdo, pavarësisht vendndodhjes gjeografike, moshës apo statusit socio-ekonomik”, tha Hancock në një deklaratë.
Studimi, i botuar të mërkurën në revistën The Lancet, ndoqi 701 të rritur australianë, kryesisht gra në të 50-at, të cilët ishin rikuperuar kohët e fundit nga një episod i dhimbjes së mesit që prishi aftësinë e tyre për të kryer aktivitetet e përditshme. Çdo person u caktua rastësisht në një grup kontrolli pa asnjë ndërhyrje ose një ecje dhe program edukativ të individualizuar.
Ata në grupin e ndërhyrjes iu kërkua të ndërtonin deri në 30 minuta ecje pesë herë në javë gjatë një periudhe gjashtëmujore me shpejtësi të përshtatura për moshën, kapacitetin fizik dhe preferencat individuale. U lejua edhe vrapimi.
“Pas tre muajsh, shumica e njerëzve që morën pjesë po ecnin tre deri në pesë ditë në javë për një mesatare prej 130 minutash në total”, tha Hancock për CNN përmes emailit.
Pjesëmarrësve iu kërkua të mbanin pedometra për të gjurmuar hapat e tyre të përditshëm dhe për të mbajtur një ditar ecjeje. Në tre muajt e programit, ata mbanin gjithashtu një përshpejtues që mati në mënyrë objektive numërimin e hapave ditorë dhe sasinë e ecjes së shpejtë ose aktiviteteve të tjera fizike.
Programi gjithashtu ofroi gjashtë seanca edukimi të drejtuara nga fizioterapisti gjatë gjashtë muajve, një model më kosto-efektiv sesa trajtimi tipik, tha Hancock.
“Ne përfshimë 3 seanca standarde me një fizioterapist dhe 3 takime të shkurtra telefonike,” tha ai në një email. “Në disa studime të mëparshme të programeve të ushtrimeve parandaluese për dhimbjen e shpinës, ndërhyrja përfshinte afërsisht 20 klasa grupore.
“Ne diskutuam gjithashtu strategji të thjeshta për të reduktuar rrezikun e një përsëritjeje të dhimbjes së mesit dhe udhëzime se si të vetë-menaxhoni çdo përsëritje të vogël. Edukimi u përfshi në të njëjtat seanca me recetën e ecjes.”
Përveç sigurimit të pjesëmarrësve me periudha më të gjata pa dhimbje, programi i ecjes përgjysmoi sasinë e kohës së shkëputur nga puna dhe vizitat mjekësore, tha autorja kryesore e studimit Natasha Pocovi, një bashkëpunëtore postdoktorale në Macquarie.
“Ndërhyrjet e bazuara në ushtrime për të parandaluar dhimbjen e shpinës që janë eksploruar më parë janë zakonisht të bazuara në grup dhe kanë nevojë për mbikëqyrje të afërt klinik dhe pajisje të shtrenjta, kështu që ato janë shumë më pak të aksesueshme për shumicën e pacientëve,” tha Pocovi në një deklaratë.
“Studimi ynë ka treguar se ky mjet efektiv dhe i arritshëm i ushtrimeve ka potencialin për t’u zbatuar me sukses në një shkallë shumë më të madhe se format e tjera të stërvitjes.”
Nes/E+/Getty Images
Parandaloni përsëritjen e dhimbjes së mesit me një program të rregullt ecjeje prej të paktën 30 minutash për pesë ose më shumë ditë çdo javë.
Për shkak të strukturës së studimit, nuk ishte e mundur të përcaktohej se sa nga përfitimi ishte për shkak të ecjes ose programit arsimor të ofruar nga fizioterapistët, tha Hancock.
“Ne besojmë se ka të ngjarë që të dy komponentët të plotësojnë njëri-tjetrin, me edukimin që ndihmon për të kapërcyer shmangien dhe frikën nga lëvizja, ndërsa programi i stërvitjes shëndetësore dhe ecjes rezultoi në ndryshimin e sjelljes,” tha ai.
Megjithatë, për shkak se ndërhyrja dukej të ishte stërvitje e sjelljes dhe jo terapi fizike aktuale, akti i ecjes mund të ketë qenë me të vërtetë arsyeja kryesore për përmirësim, tha A. Lynn Millar, një terapist fizik në pension dhe ish-profesor në Universitetin Shtetëror Winston-Salem. në Winston-Salem, Karolina e Veriut. Ajo nuk ishte e përfshirë në studim.
“Kjo është e rëndësishme, pasi shumë studime kanë treguar se përgjigja ndaj dhimbjes është pjesërisht një përgjigje e sjelljes,” tha Millar në një email. “Stërvitja ishte e kufizuar në kohëzgjatje, kështu që ata mund të sugjerojnë se ndërhyrja kryesore e ecjes ishte kontribuesi kryesor në përgjigjen afatgjatë.”
Çfarë bën ecja për trupin
Çfarë është ecja që është kaq e dobishme për dhimbjet e shpinës? Për një, ushtrimet janë të mira për çdo pjesë të trupit.
“Së pari, personi është ulur më pak, dhe qëndrimi ulur nuk është qëndrimi më i mirë për shpinën,” tha Millar. “Së dyti, ecja do të përmirësojë qarkullimin e përgjithshëm dhe do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në muskujt e shpinës që mbështesin aktivisht individin gjatë lëvizjes. Lëvizja e një nyjeje gjithashtu ndihmon në qarkullimin e lëngjeve të kyçeve, kështu që nyjet e shtyllës kurrizore mund të përfitojnë nga lëvizja.”
Ecja përmirëson metabolizmin dhe sasinë e kalorive të djegura, thonë ekspertët. Pesha më e ulët mund të lehtësojë ngarkesën në shpinë dhe këmbë, duke siguruar një shëndet më të mirë të shtyllës kurrizore. Bërja e një shëtitjeje të shpejtë përmirëson gjithashtu forcën e muskujve të bazës rreth shtyllës kurrizore dhe në këmbë, të cilat të gjitha mund të përmirësojnë qëndrimin dhe të ofrojnë mbështetje më të mirë për shtyllën kurrizore.
Ecja gjithashtu rrit qëndrueshmërinë e muskujve, duke siguruar që muskujt të jenë më pak të ndjeshëm ndaj lodhjes dhe lëndimit. Ushtrimet e mbajtjes së peshës, si ecja, rrisin densitetin e kockave, duke mbrojtur kundër lëndimeve, ndërkohë që stimulojnë lirimin e endorfinës, hormoneve natyrale të trupit për të ndjerë mirësi që reduktojnë dhimbjen dhe stresin.
Kur filloni një program ecjeje, këpucët e mira dhe mbështetësit e harkut janë të nevojshme dhe problemet e mundshme mund të kompensohen nga programet e ushtrimeve si trajnimi me rezistencë dhe shtrirja, tha Millar.
“Unë gjithashtu mendoj se është e rëndësishme të kemi ritme dhe distanca të ndryshme gjatë gjithë javës. Disa probleme shkaktohen nga përparimi shumë i shpejtë dhe mos i kushtuar vëmendje dhimbjeve fillestare, “tha ajo.
“Gjithashtu shihja njerëz që ecnin me këpucë që nuk kishin mbështetje të mirë, ose ishin konsumuar aq shumë, saqë mbështetja ishte zhdukur,” shtoi ajo.
Nëse “shpina juaj del jashtë” gjatë ecjes, modifikimi i aktivitetit si çiklizmi ose noti mund të jetë i nevojshëm, tha Millar. Mund të ndihmojë gjithashtu të pushoni një ose dy ditë nga ecja dhe të bëni disa ushtrime për shpinën dhe shtrirje.
Frymëzohuni nga një përmbledhje javore mbi të jetuarit mirë, të thjeshtë. Regjistrohu në gazetën CNN Life, But Better për informacion dhe mjete të krijuara për të përmirësuar mirëqenien tuaj.