Shtimi i pak më shumë lëvizjeve në çdo ditë është një nga gjërat më të thjeshta që mund të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj. Shtrirja është një nga mënyrat më të arritshme (dhe më të këndshme) për ta bërë këtë.
“Është diçka që ka përfitime masive dhe me të vërtetë duhet të jetë një pjesë thelbësore e jetës suaj,” thotë Cody Mooney, partner menaxhues në Pliability, një nga aplikacionet më të mira të fitnesit për rutinat e drejtuara të shtrirjes.
Më poshtë, ai ka rekomanduar tre shtrirje që do të përfitojnë nga shumica e njerëzve nëse futen në orarin e tyre të rregullt. Të kombinuara në një rutinë, ato “goditin të gjithë trupin” për të ndihmuar në zbutjen e shtrëngimit të shkaktuar nga qëndrimi i tepërt ulur, për t’ju mbajtur të lëvizni lirshëm dhe për të siguruar disa minuta relaksim të mirëpritur gjatë ditës tuaj.
Si të bëni rutinën e shtrirjes me tre lëvizje të Cody Mooney
Kjo rutinë duhet të zgjasë maksimumi 12 minuta. Kryeni pozat njëra pas tjetrës, duke mbajtur secilën për dy deri në tre minuta (ose dy deri në tre minuta në secilën këmbë për pozën e pëllumbit).
“Ju nuk duhet ta shtyni veten në këto poza dhe nuk duhet të ndjeni kurrë dhimbje,” këshillon Mooney. “Të gjithë janë ndërtuar ndryshe dhe secili ka nivele të ndryshme fleksibiliteti. Merrni kohën tuaj duke u futur në çdo shtrirje – ky duhet të jetë një moment i këndshëm, jo një moment stresues.”
Është gjithashtu e rëndësishme të mbani frymëmarrjen tuaj të qëndrueshme gjatë çdo shtrirjeje.
“Për mua, nuk ka të bëjë me kryerjen e një rutine të caktuar të frymëmarrjes,” shpjegon Mooney. “Unë thjesht marr frymë përmes hundës dhe nxjerr përmes gojës, duke më lejuar të jem i këndshëm dhe i qetë. Sa herë që marr frymë, do të përpiqem të zhytem pak më thellë në pozë nëse mundem dhe të dorëzohem në shtrirje.
1. Pozë pëllumbash
- Filloni në një pozicion të lartë gjunjëzues.
- Zgjatni këmbën e djathtë përpara jush, më pas përkulni gjurin në mënyrë që këmbët të kalojnë nëpër trupin tuaj.
- Zgjatni këmbën e majtë pas jush dhe zhytni ijet tuaja sa më shumë që të mundeni.
- Mbajeni këtë pozicion për dy deri në tre minuta në secilën këmbë.
- Për të ndjerë një shtrirje më të thellë, përkuluni butësisht mbi këmbën tuaj të përparme.
Vështrim i ekspertëve
“Kjo është një pozë vërtet pasive, e cila është e shkëlqyeshme për të çliruar (shtrëngimin në) shpinën dhe për të lejuar që muskujt e kraharorit (muskujt e vitheve) të relaksohen”, thotë Mooney.
“Shumë njerëz ulen për pjesën më të madhe të ditës, gjë që mund të shkaktojë shtrëngim në zonën e glute medius dhe piriformis – pjesa e sipërme e glute që shkon nga ijet në zonën tuaj të sakrumit. Kjo pozë është e mrekullueshme për të goditur atë pikë.”
“Nëse jeni në gjendje, gjithashtu mund të filloni ta lini gjoksin tuaj të fundoset drejt tokës ndërsa relaksoheni në të.”
2. Shalë
- Filloni me duart dhe gjunjët.
- Uluni ijet tuaja prapa në thembra, duke e mbajtur shpinën tuaj të gjatë.
- Përkuluni prapa derisa të mbështeteni në duar, bërryla ose këmbë, në varësi të asaj që trupi juaj lejon dhe çfarë ndiheni rehat.
- Mbajeni këtë pozicion për dy deri në tre minuta.
Vështrim i ekspertëve
“Zgjatja e shalës godet me të vërtetë pjesën e përparme të këmbës, kuadratet dhe përkulësit e ijeve, të cilat janë dy zona të mëdha që mund të ngushtohen shumë nga ulja,” shpjegon Mooney.
“Kur kjo zonë është e ngushtë, e vendos legenin në një pozicion që mund të shkaktojë dhimbje të vazhdueshme në pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrëngim në pjesën e përparme të përkulësit të ijeve, dhe shumë prej nesh ndjejnë pak përplasje në to.”
Njerëzit më fleksibël do të jenë në gjendje të mbështeten menjëherë në këmbët e tyre, por kjo nuk është e nevojshme për të shijuar përfitimet e shtrirjes. Mund ta bëni më pak intensive duke u mbështetur në bërryla ose krahë ose, siç i pëlqen Mooney-t, duke lëvizur përpara divanit të tij, në mënyrë që të mund të mbështetë kurrizin mbi të.
3. Poza e fëmijës
- Filloni me duart dhe gjunjët.
- Nxirrni gjunjët gjerësisht, vendosni gishtat e këmbëve së bashku dhe më pas uluni përsëri në thembra.
- Uleni gjoksin drejt dyshemesë, duke shtrirë krahët përpara jush.
- Lëreni ballin tuaj të qëndrojë në tokë ose në një sipërfaqe të ngritur si jastëk nëse nuk mund ta arrini.
- Mbajeni këtë pozicion për dy deri në tre minuta.
Vështrim i ekspertëve
“Kjo është një pozë vërtet e zakonshme në yoga, dhe që shumë njerëz e dinë”, thotë Mooney. “Më pëlqen t’i shtrij duart sa më shumë përpara meje, gjë që me të vërtetë më zgjat shtyllën kurrizore.
“Ju gjithashtu mund ta ndjeni atë në lats (muskujt e gjerë dhe të sheshtë të shpinës) dhe në pjesën e sipërme të shpinës, duke e ndihmuar atë qëndrim edhe në pjesën e sipërme të shpinës. Është një pozë vërtet e bukur dhe restauruese.”
Kjo lëvizje nuk do të ndihet aq intensive sa shtrirjet e tjera, duke e bërë atë një opsion të këndshëm relaksues për t’i dhënë fund.
Përfitimet e shtrirjes
Mooney, një ish-atlet i CrossFit Games, është një avokat i madh i streçeve dhe e ka përfshirë atë në rutinën e tij të rregullt për shumë vite.
“Më pëlqen, më ndihmon vërtet dhe ka qenë një pjesë e madhe e jetës sime,” thotë ai. “Për mua, gjithçka ka të bëjë me jetëgjatësinë në atë që dua të bëj, që është të bëj një jetë aktive. Unë mund të kujdesem për trupin tim dhe t’i jap atë që ka nevojë, dhe kjo është pjesë e tij.”
“Nëse e bëj këtë, shpresoj që të më japë jetëgjatësi në ato gjëra, duke parandaluar lëndimet dhe dhimbjet.”
Por një rutinë shtrirjeje 12-minutëshe nuk do ta transformojë trupin tuaj. Mooney thotë se qëndrueshmëria është thelbësore, duke rekomanduar tre deri në pesë seanca shtrirjeje në javë. Aplikacioni Pliability ka veçori të tilla si vija, rutina të shkurtra dhe video të përditshme për ta inkurajuar këtë.
“Ne besojmë se, me qëndrueshmëri, magjia e vërtetë ndodh. Lëvizshmëria dhe fleksibiliteti kërkojnë kohë, nuk janë të menjëhershme.”
Pra, çfarë efektesh mund të prisni nga shtrirja e vazhdueshme?
“Ju mund ta shihni patjetër në zona të ngushta,” thotë Mooney. “Nëse keni pasur një lëndim të vogël të bezdisshëm më parë, mund të ndihmojë.
“Do ta shihni me kalimin e kohës nëse keni pasur më shumë dhimbje kronike si dhimbja e shpinës gjithashtu. Ju filloni të futeni në këto shtrirje të rregullta, pastaj ijet tuaja bëhen më fleksibël, kërdhokullat tuaja bëhen më fleksibël dhe filloni të vini re se më poshtë. dhimbja e shpinës nuk është më atje”.
“Do ta shihni edhe në modelet tuaja të lëvizjes. Ndoshta lëkundja juaj e golfit ndihet më mirë pas disa muajsh, mund të uleni poshtë paralelisht ose mund të zgjasni krahun me një shtypje (mbi kokën). Do të filloni ta shihni këtë përparim me kalimin e kohës dhe do të filloni të ndiheni shumë mirë gjithashtu.”
Megjithatë, ndërsa shumica e ndikimeve të shtrirjes kërkojnë kohë, ekziston një zonë ku mund të vëreni një ndryshim menjëherë.
“Unë mendoj se ka gjithashtu një pjesë të vetëdijes”, thotë Mooney. “Është diçka që nuk është intensive, duke ju lejuar të keni atë kohë për rikuperim. Shumë prej nesh jetojnë jetë shumë intensive, kështu që mund të jetë një moment përmbysës dhe themelues.”