Mirë se vini në Filloni SOT. Regjistrohu për tonë Filloni buletinin TODAY për të marrë frymëzim ditor të dërguar në kutinë tuaj hyrëse — dhe bashkohuni me ne në Instagram!
Vera sapo ka filluar dhe temperaturat e larta tashmë po e bëjnë të vështirë ushtrimin jashtë.
Ecja ose vrapimi jashtë në vapë nuk është vetëm e pakëndshme, por mund të jetë e rrezikshme. Lajmi i mirë është se përveç njohjes së shenjave të goditjes nga nxehtësia, ka gjëra të thjeshta që mund të bëni për ta bërë atë shëtitje me avull ose vrapim në natyrë pak më të rehatshme dhe për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet më shpejt më pas.
Kontribuesja e fitnesit TODAY, Stephanie Mansour dhe redaktori i ushqimit dhe dietologia sportive TODAY, Natalie Rizzo ndajnë këshillat e tyre kryesore për të qëndruar të sigurt dhe të freskët gjatë ushtrimeve në natyrë këtë verë.
Çfarë duhet bërë më parë duke ushtruar në vapë
Para se të filloni të ushtroheni, ka gjëra që mund të bëni që do t’ju ndihmojnë të mposhtni nxehtësinë.
-
Merrni parasysh orarin tuaj. “Kushtojini vëmendje se kur do të jetë më me diell dhe më nxehtë gjatë ditës,” thotë Mansour. “Mund t’ju duhet të ndërroni stërvitjen tuaj më herët në mëngjes ose vonë në mbrëmje kur dielli ka filluar të perëndojë.”
-
Hidratoni paraprakisht. “Hidratimi duhet të fillojë para se të fillojë stërvitja – nëse kaloni në një stërvitje të nxehtë të dehidratuar, po e vendosni veten të dështoni”, thotë Rizzo. “Sigurohuni që të pini shumë ujë në fazën para stërvitjes në mënyrë që urina juaj të ketë një ngjyrë të verdhë të lehtë. Ju gjithashtu mund të hani fruta dhe perime që janë të pasura me ujë për hidratim dhe karburant.”
-
Mbushuni me ushqimin e duhur para stërvitjes: “Ushtrimi në vapë mund të rrisë kohën tuaj deri në rraskapitje, që do të thotë se do të ndiheni më të plogësht dhe do të dëshironi të lini më shpejt. Kjo është arsyeja pse është vërtet e rëndësishme të hani një rostiçeri para stërvitjes për t’u siguruar që rezervat tuaja të energjisë janë plotësuar”, thotë Rizzo. . “Një rostiçeri e thjeshtë e pasur me karbohidrate, si një copë fruta ose bukë e thekur, 30-60 minuta para stërvitjes duhet të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë. Meqenëse është nxehtë dhe do të djersiteni shumë, keni diçka që ka elektrolite dhe gjithashtu siguron pak lëng. , si një portokall ose shalqi, ushqimet e kripura, si gjevreku, gjithashtu mund të ofrojnë energji dhe të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të natriumit gjatë një stërvitje të nxehtë të djersitur.
-
Zgjidhni veshjen tuaj me mençuri. “Kur punoni, ndiheni më ngrohtë se kur jeni në pushim, kështu që vishuni më lehtë sesa mund të mendoni. Kjo është për stërvitje të brendshme dhe të jashtme. Edhe nëse jeni duke ushtruar brenda, lagështia mund të jetë më e lartë”, thotë Mansour. Ajo rekomandoi gjithashtu veshjen e rrobave të lirshme për të nxitur qarkullimin më të mirë të ajrit rreth trupit tuaj dhe për të lejuar që djersa të avullojë, dhe të zgjidhni pëlhura që marrin frymë me ngjyra të lehta, të cilat lejojnë që nxehtësia të reflektohet në vend që të absorbohet.
Këshilla për të ushtruar në vapë
Ndërsa jeni duke ushtruar jashtë në mot të nxehtë, fokusi juaj duhet të jetë të qëndroni të hidratuar dhe të dëgjoni trupin tuaj – dhe të dini se kur është koha për të ngadalësuar ose për të bërë një pushim.
-
Hidratoni: “Pini para, gjatë dhe pas stërvitjes në vapë”, thotë Rizzo. Synoni të pini 8 ons ujë të ftohtë për çdo 15 minuta stërvitje, këshillon Mansour. “Konsideroni të investoni në një shishe uji që e mban ujin tuaj të ftohtë ose të dini ndalesa gjatë rrugës ku mund të pini një pije,” shton ajo.
-
Merrni parasysh elektrolitet: “Ju humbni lëngje dhe elektrolite, si natriumi dhe kaliumi, përmes djersës. Zëvendësimi i këtyre elektroliteve, përveç lëngjeve, ju mban të hidratuar, veçanërisht në vapë kur jeni duke djersitur shumë”, thotë Rizzo. “Shtoni një tabletë elektrolite në shishen tuaj të ujit dhe pini gllënjka të vogla shpesh gjatë gjithë stërvitjes.”
-
Dëgjoni trupin tuaj. “Kushtojini vëmendje asaj që trupi juaj po ju thotë. Kjo ka të bëjë më pak me ndjenjën e nxehtësisë dhe djersitjes më shumë se zakonisht – kjo është e dhënë! Por shenjat sinjalizuese që ju duhet të pushoni dhe të bëni një pushim përfshijnë ndjenjën e ngërçeve të muskujve, të përziera, marramendje ose mendjelehtësi, “thotë Mansour. “Nuk keni nevojë të ndaleni, por bëni një pushim, hidratoni dhe gjeni pak hije për t’u qetësuar. Pastaj, dëgjoni trupin tuaj. Nëse jeni shumë i lodhur për të vazhduar, kjo është në rregull. Por nëse keni nevojë vetëm për një pushim dhe jeni gati për të vazhduar, vazhdoni.”
Si të ftoheni pas ushtrimeve në vapë
Pasi stërvitja juaj të ketë përfunduar, ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar trupin tuaj të ftohet.
-
Shtrirja: “Bëni shtrirjet tuaja ndërsa jeni ende ngrohtë,” thotë Mansour. Ajo sugjeron të shtoni një leckë të ftohtë ose banda në pjesën e pasme të qafës ose të vendosni kube akulli në kyçet e dorës ndërsa shtriheni për të ndihmuar në uljen e temperaturës së trupit.
-
Frymëmarrja: Mansour rekomandon praktikimin e këtyre dy teknikave të frymëmarrjes ndërsa shtriheni: një frymë ftohëse dhe një frymë luani. Për të kryer një frymëmarrje ftohëse, përkulni anët e gjuhës dhe merrni frymë brenda dhe jashtë përmes gojës. Për të kryer frymëmarrjen e luanit, thithni dhe shtrëngoni fytyrën fort, më pas nxirreni me gojë hapur dhe gjuhën të dalë jashtë.
-
Vazhdoni të hidratoni: “Ka një shans shumë të mirë që ta përfundoni stërvitjen në gjendje të dehidratuar. Ndiqni këto këshilla për t’u rihidratuar sa më shpejt të jetë e mundur”, thotë Rizzo.
-
Shijoni një meze të lehtë pas stërvitjes: “Përveç pirjes së lëngjeve, hani fruta dhe perime të pasura me ujë për të rritur marrjen e lëngjeve dhe elektroliteve,” thotë Rizzo. Mansour thotë se disa nga ushqimet e saj të preferuara pas stërvitjes përfshijnë: kos të ftohtë grek me fruta, ujë kokosi të bërë në shtëpi dhe kokosi me fruta. (plot me elektrolite rimbushëse), një smoothie me proteina të ftohtë, një sallatë me pulë të ftohtë e të pjekur në skarë dhe ushqime hidratuese si kube shalqini ose feta kastraveci.
Ky artikull u botua fillimisht në TODAY.com