Rruga drejt pasivitetit është e shtruar me qëllime të mira. Me fjalë të tjera, shumë prej nesh synojnë të ushtrohen rregullisht – por kur bëhet fjalë për të, truri ynë ofron pa ndihmë një pjatë me justifikime tërheqëse: jam shumë i lodhur. Unë nuk kam kohë. Po bie shi.
“Jeta është e zënë dhe të gjithë kanë ditë kur u mungon motivimi për të ushtruar dhe do të gjejnë justifikime për ta kapërcyer atë,” thotë Caroline Idiens, një trajnere personale dhe themeluese e Caroline’s Circuits. “Kjo është krejtësisht normale. Duhet disiplinë, përkushtim dhe planifikim për të qëndruar në krye të një regjimi ushtrimesh.”
Kjo tingëllon si shumë punë e vështirë, por mund të bëhet më e lehtë vetëm nëse dini se si t’i shmangni pengesat e zakonshme që ju pengojnë. Këtu, ekspertët e fitnesit ndajnë sekretet e tyre…
Duke mos pasur kohë të mjaftueshme
Ka vetëm kaq shumë orë në ditë dhe kur jeni duke mashtruar me një punë të ngarkuar dhe me jetë në shtëpi, përshtatja në stërvitje mund të jetë një sfidë. Megjithatë: “Është një mit i zakonshëm që çdo stërvitje duhet të zgjasë një orë që t’ia vlejë; me të vërtetë jo,” thotë Idiens. “Provoni stërvitje më të vogla, të vogla – vetëm 15 minuta stërvitje forcash, për shembull, mjaftojnë për të ndërtuar muskuj të dobët, për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të përjetuar përfitimet fizike dhe mendore të lëvizjes. Duke e ndarë atë në pjesë më të vogla, do të qëndroni gjithashtu më të fokusuar dhe programi juaj shpesh mund të jetë më intensiv me intervale me cilësi më të lartë sesa një seancë më e gjatë.”
Gjithashtu, jini të përgatitur. “Planifikoni përpara kur e dini se keni një orar të ngjeshur dhe provoni të ushtroni gjënë e parë në mëngjes, përpara se shpërqendrimet e jetës së përditshme të kenë një shans për të marrë përsipër,” thotë ajo. “Fillimi i ditës me lëvizje do të vendosë një pranverë në hapin tuaj dhe do t’ju lërë të mbushur me endorfinë.”
Ndjeheni shumë të lodhur
“Ushtrimi është në të vërtetë ndërtim energjie,” thotë Idiens. “Ndonëse mund të mos mendoni se keni energji për lëvizje fizike, sapo të filloni, më shpesh sesa jo, energjia do të rritet dhe do të zgjasë përtej stërvitjes.”
Mendoni se si do të ndiheni më pas. “Kur jeni penduar ndonjëherë për një stërvitje?” thekson ajo. “Pjesa më e vështirë për të gjithë ne është fillimi. Pra, sa më shumë që trupi ose mendja juaj mund të mos ndihet mirë, thjesht filloni! Provoni vetëm pesë minuta dhe më pas pesë minuta më shumë. Shihni se si ndryshon energjia dhe qëndrimi juaj pas vetëm 10 minutash lëvizje.”
Sidoqoftë, dijeni kur duhet të pushoni. “Është gjithashtu shumë e rëndësishme të theksohet se duhet të keni ditë pushimi dhe rikuperimi nga stërvitja për të shmangur lodhjen dhe djegien, si dhe lëndimet. Unë marr gjithmonë dy ditë pushim në javë për të rimbushur dhe riparuar muskujt.”
Mungesa e vullnetit
Disa njerëz me të vërtetë kanë më shumë vullnet se të tjerët. “Vullneti mund të ndryshojë për shkak të disa faktorëve,” thotë Kunal Makwana, PT me një sfond në psikologjinë sportive dhe themelues i KMAK Fitness. “Genetika luan një rol – disa kërkime sugjerojnë se vullneti mund të ketë një komponent gjenetik – ashtu si mjedisi ynë ose struktura mbështetëse; mjediset mbështetëse mund të nxisin vetëkontroll më të mirë.”
Qëllimet specifike dhe të arritshme mund ta bëjnë më të lehtë qëndrimin e përkushtuar. “Krijimi i zakoneve të qëndrueshme redukton nevojën për vullnet, ndërsa meditimi dhe ndërgjegjja mund të forcojnë vetëkontrollin,” thotë ai. Rritni ngadalë vështirësinë e detyrave për të ndihmuar në ndërtimin e elasticitetit dhe mbani mend se gjumi adekuat dhe një dietë e ekuilibruar mund të bëjnë mrekulli për të mbështetur funksionin kognitiv dhe vetëkontrollin.
Duke mos e shijuar
Një nga gjërat kryesore për të mbajtur mend është se ju duhet të gjeni diçka që ju pëlqen nëse do t’i përmbaheni asaj afatgjatë. “Të gjitha lëvizjet janë të rëndësishme, kështu që nëse preferoni të notoni, të ecni me një mik apo të luani tenis sesa, të themi, të bashkoheni në një palestër apo të bëni një stërvitje në shtëpi, atëherë kjo është gjithashtu e mrekullueshme”, thotë Idiens.
“Dhe mos harroni t’i mbani gjërat të ndryshme. Ndërrimi i stërvitjeve e bën më të lehtë të qëndroni të qëndrueshëm. Mbani gjurmët e rutinave tuaja të stërvitjes në një ditar – sapo të shihni përfitimet që sjell ushtrimi juaj, do të ndiheni shumë më të motivuar dhe do të keni më shumë gjasa të prisni me padurim stërvitjen tuaj sesa t’i frikësoheni.”
Përndryshe, bëjeni atë social. “Provoni disa sporte të udhëhequra nga ekipi ose komuniteti që sjellin një element social tek ata, si tenisi ose pesë mënjanë,” thotë ajo. “Në fund të fundit, çfarëdo që mund të bëni për të shijuar përvojën, qoftë lidhja me një mik për t’u bashkuar me ju ose duke veshur rrobat tuaja komode ndërsa shtriheni përpara televizorit, bëjeni. Ju do t’i përmbaheni edhe në këtë mënyrë.”
Ndjenja e vetëdijes
Disa njerëzve nuk u pëlqen të ushtrohen thjesht sepse nuk ndihen mjaft mirë – dhe shqetësohen se çfarë mendon kushdo rreth tyre.
“Mos harroni, të gjithë po fillojnë në nivele të ndryshme të fitnesit, kështu që është e rëndësishme të mbani mend që të mos e krahasoni regjimin tuaj me të tjerët rreth jush – gjë që unë e di që është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet”, thotë Idiens. “Kjo është bukuria e stërvitjeve në shtëpi, pasi ju jeni në komoditetin e shtëpisë tuaj dhe jo në një palestër, ku mund të jetë e lehtë të ndiheni të mbingarkuar dhe të krahasoni veten me të tjerët. Sapo të filloni të ushtroheni dhe të vini re përfitimet që sjell, patjetër që do të filloni të ndiheni më pak të frikësuar dhe gjurmimi i përparimit tuaj do të jetë një motivues i madh për të ecur përpara.”
Një gjë kyçe për t’u mbajtur mend është se ndikimet pozitive të stërvitjes janë mendore si dhe fizike dhe sapo trupi juaj të lëvizë, ai fillon të bëjë gjëra të zgjuara për të zhdukur atë frikë dhe dyshim për veten.
“Për shembull, shtimi i peshave më të rënda në një stërvitje forcash, rritja e distancës në vrapim ose ecja për një periudhë më të gjatë kohore se zakonisht do të jetë një nxitje e madhe si mendërisht ashtu edhe fizikisht,” shpjegon ajo. “Rishikimi i kësaj – edhe pas vetëm disa javësh – do t’ju tregojë përparimin tuaj. Duke parë se sa më e lehtë është një stërvitje dhe sa larg keni arritur, do t’ju kujtojë gjithashtu aftësitë tuaja dhe sa krenarë për përkushtimin dhe arritjet tuaja duhet të jeni.”
Duke e gjetur të shtrenjtë
Nuk ka nevojë të shpenzoni një pasuri për të shkuar në palestër nëse keni një buxhet të rreptë. “Parqet, qendrat komunitare dhe frenat janë të shkëlqyera për ushtrime falas ose mund të bashkoheni me një ekip sportiv të komunitetit ose një klub vrapimi që gjithashtu nuk paguan tarifa,” thotë Makwana. “Ju mund të bëni shtytje, mbledhje dhe dërrasa në shtëpi, kështu që nuk keni nevojë për pajisje të shtrenjta dhe ka shumë video mësimore në YouTube dhe mediat sociale.”
Duke mos u përgatitur
Ju zgjoheni gati për të ecur në vrap – më pas kuptoni se të gjitha pajisjet tuaja janë ulur për t’u larë. “Kjo është kaq e thjeshtë, por me jetën që është aq e ngarkuar sa është e pashmangshme, vendosja e çantës ose paketimi i asaj që mund t’ju nevojitet për në palestër një natë më parë është kaq e dobishme për të shmangur harrimin e diçkaje që mund t’ju nevojitet më vonë,” thotë Idiens. “Nuk ka asgjë më të keqe se sa të bësh paketim furishëm për klasën e notit përpara punës për të kuptuar se ke harruar syzet, ose më keq, rrobat e banjës.
“Nëse e keni orën tuaj të planifikuar një natë më parë, ose një stërvitje të shkarkuar dhe gati për t’u nisur, ka shumë më shumë gjasa që t’i përmbaheni. Nëse ju duhet të shpenzoni kohë të vlefshme në mëngjes duke kërkuar për një klasë, ajo do të hajë kohën tuaj të caktuar – ashtu siç do të gjejë kompletin tuaj.”
Duke e parë të dhimbshme
Qoftë ajo djegia e një klase fuqie apo shqetësimi i një stërvitje sfiduese HIIT, stërvitja është një nga shembujt më të mirë të dhimbjes afatshkurtër për përfitim afatgjatë. Por jo të gjithë janë të lumtur të kalojnë këtë dhimbje. “Filloni ngadalë duke filluar me ushtrime me intensitet të ulët për të ndërtuar gradualisht qëndrueshmërinë”, rekomandon Makwana. “Zgjidhni ushtrime që janë argëtuese dhe tërheqëse për të reduktuar perceptimin e dhimbjes.”
“Në mënyrë thelbësore, të mësuarit e formës së duhur mund të parandalojë dhimbjet dhe lëndimet e panevojshme,” shton ai. “Gjithmonë përfshini shtrirjen, hidratimin e duhur dhe ditët e pushimit në rutinën tuaj. Praktikat si joga ose Tai Chi mund të përmirësojnë ndërgjegjësimin e trupit dhe të zvogëlojnë shqetësimin.”
Duke u larguar nga moti
Me motin britanik që na jep disa sezone në një ditë të vetme, është e lehtë për ne të përdorim ndonjë nga arsyetimet e mëposhtme: është shumë nxehtë, është shumë shi, ka shumë erë, etj. “Çelësi për të ushtruar në MB është të gjesh aktivitete që mund të jenë të këndshme pavarësisht nga moti, si të bësh një shëtitje me biçikletë në shiun freskues, të ngrohtë të verës ose të ecësh në dëborë,” thotë Makwana. “Ushtroni brenda ose në shtëpi gjatë motit ekstrem.
“Investoni në veshje dhe aksesorë të përshtatshëm për kushte të ndryshme të motit dhe bëni ushtrime në kohë më të favorshme të ditës. Noti në vapë, përdorimi i shtigjeve të brendshme në të ftohtë ose bashkimi me një palestër lokale mund të ndihmojë në ruajtjen e qëndrueshmërisë.”