TOKYO (AP) – Ja mesazhi nga Dr. Marcas Bamman, një fiziolog me dekada kërkime mbi plakjen, i cili predikon përfitimet e stërvitjes ndaj peshës për ata që po ngrihen atje.
Po flasim mbi 60 – gra dhe burra. Dhe ne po flasim për palestrën dhe stërvitjen me peshë. Mos u shtyni, thotë Bamman.
“Stërvitja e rezistencës është në shumë mënyra burimi i vërtetë i rinisë,” tha Bamman në një intervistë me Associated Press. “Më pëlqen të them se shatërvani i rinisë është ftohësi i ujit në palestër.”
Sigurisht, ka kufizime biologjike. Por Bamman thotë se pjesa më e madhe e rënies së forcës, fleksibilitetit dhe qëndrueshmërisë në lidhje me moshën është sjellje – duke i vendosur shumë pak kërkesa trupit, jo shumë.
“Kur i them dikujt se në katër deri në gjashtë muaj forca juaj, masa juaj muskulore dhe funksioni i përgjithshëm i muskujve do të ngrihen në nivelet e njerëzve 30 deri në 35 vjet më të rinj, kjo të bie në shtëpi”, tha ai.
Kështu që ju e dini se jeni shumë i ulur dhe ditëlindjet vazhdojnë të grumbullohen. Ju dyshoni se trajnimi i rezistencës do të ishte i dobishëm. Por ndoshta ju jeni të frikësuar. Mos u bëj.
Duke filluar
Kontrolloni me profesionistët mjekësorë për t’u siguruar që nuk ka probleme shëndetësore që ju pengojnë.
Pastaj gjeni një palestër. Palestrat më të mëdha ofrojnë një komponent social me gjërat për të bërë në një ditë pushimi nga stërvitja me peshë. Dhe Bamman sugjeron të marrësh një trajner.
Ky artikull është pjesë e mbulimit të AP të Be Well, duke u fokusuar në mirëqenien, fitnesin, dietën dhe shëndetin mendor. Lexo më shumë Bëhu mirë.
“Është në të vërtetë mjaft e sigurt, por kërkon përparimin e duhur,” tha Bamman. “Duhet të kesh një instruktor të mirë që mund t’i mësojë lëvizjet siç duhet.”
Bamman, një shkencëtar hulumtues në Institutin e Floridës për Njohjen Njerëzore dhe Makinare, tha se gjetja e një trajneri plotësisht të kualifikuar mund të jetë e ndërlikuar.
“Ne kemi nevojë për certifikim më rigoroz të trajnerëve,” tha ai. “Problemi është se ju mund të shkoni në internet sonte dhe të paguani 50 dollarë dhe të merrni një çertifikim si trajner.”
Përfunduar dhe pluhurosur në një orë
Bamman sugjeron stërvitje me rezistencë dy herë në javë. Tre herë është edhe më mirë, dhe ai rekomandon ditë që nuk stërviteni me peshë në mes. Për shembull, stërvituni të hënën, të mërkurën dhe të premten dhe lërini të martën dhe të enjten të jenë ditë pushimi.
Ai sugjeron 10 lëvizje të ndryshme ushtrimesh – tetë janë të mjaftueshme. Bëni 10 përsëritje të secilës lëvizje. Bëjeni këtë tre herë, të përshkruara si tre grupe. Pastaj kaloni në lëvizjen tjetër.
Kur të arrini përsëritjen e 10-të, duhet të ndjeni se nuk mund të bëni shumë më tepër. Nëse mund të kishit bërë 10 përsëritje të tjera, mund të dëshironi të rrisni rezistencën.
Bamman thotë se makinat janë më të mira për fillestarët, por peshat e lira – shtangë ose shtangë dore – mund të jenë më efektive ndërsa fitoni besim.
Para peshave, filloni me një ngrohje 5-10 minuta – në rutine, biçikletë të palëvizshme ose makinë eliptike – për të siguruar rrjedhjen e gjakut. Mund të shtoni disa minuta në tapet për shtrirje dhe punë të barkut.
Më pas vijnë peshat.
“Ndonjëherë shihni njerëz që ulen në makinë, bëjnë një set dhe më pas luajnë me telefonin e tyre për tre ose katër minuta. Ne na pëlqen t’i mbajmë ata në lëvizje.”
Gratë mund të përfitojnë edhe më shumë se burrat
Gratë mund të përfitojnë nga trajnimi me rezistencë edhe më shumë se burrat sepse është një mënyrë për të luftuar osteoporozën, humbjen e densitetit të kockave.
“Gratë janë në një trajektore të pafavorshme për humbjen e kockave, veçanërisht në zonat e ndjeshme si ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës”, tha Bamman, i cili përfundoi doktoraturën në Kolegjin e Mjekësisë në Universitetin e Floridës.
“Por përfitimet e stërvitjes së forcës për të dy gjinitë janë vërtet të rëndësishme. Nuk ka dallime seksuale në aftësinë për t’u përgjigjur. Në fitimin e masës muskulore dhe forcës tek njerëzit e patrajnuar, burrat dhe gratë ndjekin të njëjtën gjë.
Yasuko Kuroi është 72 vjeç dhe filloi stërvitjen e rezistencës rreth 20 vjet më parë.
“I pashë burrat në palestër dhe mendova se mund ta bëja edhe këtë,” tha ajo, duke folur në një qendër komunale rekreative në Tokio.
Trupi kërkon punë
Me pak fjalë: Përdoreni ose humbisni.
Bamman paralajmëron që të mos përkëdhelni veten dhe kritikoi madje edhe profesionistët e kujdesit shëndetësor “të cilët bëjnë fëmijë të moshuar”. Natyrisht, kërkohet sens i përbashkët.
“Trupi ynë i njeriut është një sistem i bazuar në kërkesë,” shpjegoi ai. “Nëse në mënyrë kronike i jepni trupit një kërkesë të ulët, ne kemi përshtatje ndaj kërkesës së ulët. Kjo është arsyeja pse humbasim masën muskulore, prandaj dobësohemi. Ne nuk kërkojmë shumë.”
“Por nëse i vendosni kërkesa të larta sistemit – si trajnimi me rezistencë – tani trupi duhet të përshtatet me këto kërkesa më të larta. Trupi thotë: ‘Për t’u përshtatur me këto kërkesa të reja, unë duhet t’i bëj kockat e mia më të forta. Më duhet t’i bëj muskujt më të mëdhenj.”
Bamman përdori shembullin e fluturimit në hapësirë, ose pushimin e zgjatur në shtrat, ku njerëzit humbasin me shpejtësi forcën.
“Pushimi në shtrat ose fluturimi në hapësirë është në thelb plakja e përshpejtuar,” tha ai. “Të gjitha sistemet tona me kalimin e moshës janë të afta të përgjigjen dhe të përshtaten. Ata thjesht kanë nevojë për stimul.” Ai tha se ka parë efekte pozitive për njerëzit në të 70-at dhe 80-tat e tyre, madje edhe për disa në të 90-at.
Bamman është 57 vjeç dhe tha me shaka se po “po afrohej në moshë me njerëzit që studioj”. Ai gjithashtu theksoi se nuk ka rrugë të shkurtra.
“Këto programe që shtrihen për të rriturit e moshuar – ushtrime ulur dhe të ngjashme. Kjo është mashtrim dhe ato nuk i japin mjaftueshëm kërkesa trupit,” tha ai.