Ecja është një nga format më të nënvlerësuara të ushtrimeve që ekzistojnë. Sigurisht, nuk ka gjasa të përfundoni të zhytur në djersë ose të merrni frymë, por kjo nuk është një parakusht për një stërvitje efektive.
Unë jam një adhurues i madh i mbajtjes së gjërave të thjeshta, duke lidhur njërën prej tyre gjurmuesit më të mirë të fitnesit në kyçin e dorës dhe duke u nisur nga dera (kam ecën 10,000 hapa në ditë për një vit). Por nëse doni pak më shumë drejtim, pse të mos provoni një nga këto tre stërvitje në këmbë nga Trup i ekuilibruar drejtor i arsimit Joy Puleo?
“Thënë thjesht, ecja është e mirë për ne”, thotë ajo. “Ndihmon në ruajtjen e një forme të fortë kardiorespiratore dhe mund të rrisë forcën e përgjithshme të përgjithshme, ekuilibrin dhe fleksibilitetin. Gjithçka shtohet dhe, kur është konsistente, krijon bazën për një mënyrë jetese të shëndetshme.”
Këto tre ushtrime ecjeje janë mjaft të shkurtra për t’u bërë në pushimin tuaj të drekës, me secilin “të projektuar për të shtuar intensitet, sfidë dhe diversitet në rutinën tuaj të ecjes”.
Joy Puleo është një instruktor i kualifikuar Pilates dhe drejtor i edukimit për pajisjet Pilates dhe kompaninë e edukimit Balanced Body. Ajo është përgjegjëse për zhvillimin e kurrikulës së saj dhe programimit arsimor, si dhe prezantimin e leksioneve në konferenca dhe studio në të gjithë vendin.
Ajo është gjithashtu e certifikuar përmes NPCP (National Pilates Certification Program) dhe ACSM (Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive) dhe ka një diplomë master në fiziologjinë e aplikuar nga Universiteti Columbia.
Si të bëni stërvitjet në këmbë të Joy Puleo
1. Intervalet
- Ecni për 15 minuta ose më shumë me një ritëm të qetë.
- Çdo dy minuta, rrisni shpejtësinë e ecjes ose vraponi lehtë për 20-30 sekonda, më pas vazhdoni të ecni me një ritëm të relaksuar.
“Ndryshoni shpejtësinë tuaj duke ecur me një ritëm të relaksuar, pasuar nga intervale të shkurtra ku rritni shpejtësinë,” udhëzon Puleo. “Kjo do të sfidojë pragun tuaj kardio dhe do të rrisë shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular.”
2. Momente fitnesi
- Ecni për 30 minuta ose më shumë.
- Çdo 15 minuta, kryeni 15 mbledhje me peshë trupore dhe 15 goditje me peshë trupore, më pas vazhdoni të ecni.
“Shtimi i squats, lunges dhe ushtrime të tjera kalisthenike (pesha trupore) në ecjen tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të përzier rutinën tuaj”, thotë Puleo. “Shtimi i disa momenteve të fitnesit në pjesën e poshtme të trupit do të ndihmojë shumë në zhvillimin e forcës, duke rritur gjithashtu kapacitetin tuaj kardio.”
3. Pjerrësi/rënie
- Ndryshoni rrugën tuaj të zakonshme të ecjes me një me më shumë pjerrësi përpjetë dhe tatëpjetë.
- Puleo sugjeron se kjo mund të përfshijë gjithashtu ngjitjen ose zbritjen e shkallëve
“Ecja në të njëjtën rrugë dhe të njëjtin terren në mënyrë të përsëritur do të ketë vlerë, por ndërsa trupi parashikon dhe mëson rutinën tuaj, përfitimet mund të mos jenë aq ndikuese, “thotë Puleo.
“Shtimi i prirjeve dhe rënieve do të rrisë sfidën dhe do të ndryshojë rutinën duke e mbajtur mendjen në harmoni me trupin dhe duke rritur rrahjet e zemrës suaj. Si ecja e prirur ashtu edhe ecja e refuzuar do të sfidojnë gjithashtu grupe të ndryshme të muskujve.”
Përfitimet e ecjes
Për të qenë të qartë, një “stërvitje në këmbë” nuk është e nevojshme për të korrur përfitimet e shumta të ecjes. Rritja e niveleve të aktivitetit tuaj të përditshëm në çdo formë ka të ngjarë të përfaqësojë një hap në drejtimin e duhur për shëndetin tuaj.
“Stërvitja më e shëndetshme në këmbë është thjesht të dilni nga karrigia dhe të angazhoheni për të ecur tre deri në pesë herë gjatë javës së punës dhe të paktën një ditë gjatë fundjavës”, thotë Puleo.
“Konsistenca është strategjia e parë dhe më e rëndësishme e stërvitjes. Hiqni presionin duke e bërë siç duhet, shumë shpejt ose shumë ngadalë, dhe thjesht angazhohuni të ecni dhe të shijoni kohën tuaj jashtë.”
Nëse jeni në gjendje ta bëni këtë zakon, mund të prisni të shihni një bollëk ndikimesh pozitive në mendjen dhe trupin tuaj, sipas Puleo.
“Ecja është një nga gjërat më të rëndësishme dhe më të shëndetshme që mund të bëjmë për shëndetin tonë afatgjatë”, thotë ajo. “Është lidhur me jetëgjatësinë më të madhe, të qëndruarit aktiv më gjatë, me menaxhimin e diabetit dhe ka një efekt pozitiv në një mori çështjesh të tjera kronike shëndetësore.
“Por janë ndoshta përfitimet mendore ato që janë më të rëndësishmet. Ecja është shoqëruar me rregullimin e frymëmarrjes, uljen e ankthit, uljen e depresionit dhe rritjen e ndjenjës së përgjithshme të mirëqenies.”
Puleo shton se, ndërsa ecja vetëm mund të përmirësojë shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike, ajo gjithmonë do të inkurajonte shumëllojshmëri në planet tuaja të stërvitjes për t’i mbajtur gjërat argëtuese dhe interesante.
“Zëvendësimi i një dite ecjeje me një shëtitje të gjatë me biçikletë është një opsion i shkëlqyer. Përveç një aktiviteti me bazë kardiorespiratore, unë do të rekomandoja gjithashtu stërvitje forcash, ose një aktivitet specifik për ndërtimin e muskujve.
“Trajnimi i forcës është një përbërës i domosdoshëm për shëndetin e përgjithshëm dhe jetëgjatësinë. Shtimi i momenteve të fitnesit të përshkruara në stërvitjen e dytë më sipër është një mënyrë, dhe të bësh disa stërvitje me peshë në palestër ose në shtëpi është një tjetër. Por ju gjithashtu mund të përmirësoni forcën dhe fleksibilitetin tuaj dhe të shtoni pak vëmendje në rutinën tuaj, me Pilates ose yoga.”