PAK ATLETË E KUPTOJNË si të stërviteni për shpejtësi më mirë se vrapuesit më të mirë në botë dhe pak e kuptojnë kërcimin më mirë se basketbollistët elitë. Por kur të fillojnë Lojërat Olimpike në Paris këtë korrik, do të keni një shans për të parë më shumë se ato bazat atletike. Atletët nga një pjesë e vogël e sporteve olimpike më pak të njohura (surfing, tae kwon do, ngjitje sportive, triathlon dhe vozitje) kanë zotëruar aftësi ultra të specializuara për të arritur majat e profesioneve të tyre. Mësimi i mësimeve të tyre mund t’ju shtyjë përpara në jetën e përditshme—dhe t’ju ndihmojë të shtypni synimet tuaja të fitnesit gjithashtu.
Përmirësimi i fuqisë rrotulluese
Atleti i Tae Kwon Do CJ Nickolas
TAE KWON DO kërkon shkathtësi, hir, shpejtësi dhe fuqi. Ju jeni pjesërisht balerin, pjesërisht vrasës. CJ Nickolas filloi në moshën tre vjeçare. Tani 22-vjeçari, atleti 6-këmbë-dy thotë se ai mbështetet në lëvizjet e tij të kërcimeve dhe rrotullimeve, pasi konkurrentët në kategorinë e tij të peshës (176 paund) janë zakonisht të paktën gjashtë-këmbë-katër. “Ka shumë forcë fizike në rënie – njerëzit më vijnë tatëpjetë sepse unë jam më i vogël, kështu që ata mund të vënë të gjithë peshën e tyre mbi mua,” thotë Nickolas.
Punch Up thelb tuaj
Stërvitja kryesore e Nickolas: Qëndroni me shpinën drejt një makinerie të kryqëzimit të kabllove, një dorezë kablloje të mbajtur në dorën e djathtë në shpatullën tuaj, bërryl të përkulur. Goditni në mënyrë shpërthyese përpara, duke rrotulluar ijet ashtu siç bëni. Kthehu në fillim. Bëni 2 grupe me 8 deri në 10 përsëritje për çdo anë. Nuk ka makinë kabllor? Përdorni një brez rezistence.
Mbajeni për forcë dhe qëndrueshmëri
Ndonjëherë lëvizjet më të thjeshta janë më efektive. Merrni mbajtëset e këmbës, të cilat ju bëjnë të mbani gjurin mbi lartësinë e ijeve. Kjo ndërton fleksorët e ijeve dhe përmirëson ekuilibrin. Do të zhvilloni gjithashtu forcë të nënvlerësuar glute. “Ne do ta mbajmë atje për 10 deri në 20 sekonda, pastaj do të ndërrojmë këmbët,” thotë Nickolas. “Shkoni mbrapa dhe me radhë për 20 sekonda.”
Rritja e kapacitetit kardio
Rower Justin Best
EKIPI SH.B.A.S Justin Best e bën lëvizjen me energji të një varke përmes ujit të duket e lehtë. Nuk eshte. Vozitja kërkon kapacitet intensiv kardio dhe mund të ushtrojë presion të përkuljes së rruazave në shtyllën kurrizore. 26-vjeçari Best dhe tre kuajt e tjerë të punës në varkën me katër persona kanë rezultate maksimale VO2 në intervalin 65 deri në 75 ml. Best ka mësuar gjithashtu të merret me një dëmtim të shpinës të shkaktuar nga vozitja. Në vitin 2022, ai përfundoi me disqe të fryrë L4 dhe L5. “Ajo që është e dobishme është të punosh në fleksibilitet, kështu që mund të jesh në një pozicion të ngjeshur rehat dhe të kesh një bërthamë më të fortë.”
Puna në intervale
Një nga stërvitjet e preferuara të Best-it është e thjeshtë: tetë rreshta 500 metra në një kanotazh Concept2, me 2 minuta pushim mes tyre. “Qëllimi i stërvitjes është të gjesh ritmin tënd dhe të përsëritet disa herë,” thotë ai. Kujdes: Kjo nuk është e lehtë. Shpejtësia 500 metra e Best është 1:26.8, por 1:45 konsiderohet e shpejtë për civilët. Monitoroni shkallën tuaj të goditjeve, thotë ai, duke synuar 32 deri në 36 goditje në minutë.
Ruani shtyllën kurrizore
Për të mbrojtur shtyllën kurrizore, Best bën më shumë se dërrasa për thelbin e tij. Ai thotë se kryen “lëvizje dinamike për të stimuluar barkun, pjesën e poshtme të shpinës dhe të pjerrët”. Provoni zvarritjet e dërrasës për ta bërë këtë: Filloni në pozicionin e dërrasës, një kazan pak jashtë dorës tuaj të djathtë. Shtrihuni me dorën e majtë dhe tërhiqeni jashtë krahut tuaj të majtë. Përsëriteni në anën tjetër; bëni 2 ose 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje.
Forge Eksplozive Forca
Alpinisti sportiv Colin Duffy
TI NUK E REALIZON sa e rëndësishme është forca e kapjes derisa të bini, qoftë kjo poshtë disa shkallëve apo nga një shkëmb. Ky skenar i dytë është ai me të cilin përballet alpinisti sportiv Colin Duffy. 20-vjeçari prej pesë këmbësh e shtatë dhe 145 kilogramësh shkëlqen në dyno, lëvizje shpërthyese që ju bëjnë të kërceni plotësisht nga muri i ngjitjes dhe të arrini për një mbajtje më të lartë. Kapja e plotë e asaj mbajtëse do të maksimizojë kontrollin tuaj.
Ndërtoni forcën e kapjes
Ju përdorni krahët dhe këmbët për të lundruar në mur, por pjesa më e madhe e peshës është në duart dhe gishtat tuaj, thotë Duffy. “Kështu që ju duhet të jeni në gjendje të kapni mbajtëse vërtet të vogla ngjitjeje dhe të jeni në gjendje të mbështesni veten në çdo lloj kapjeje.” Duffy ngjitet 2 deri në 3 orë shumicën e ditëve.
Ai përdor gjithashtu blloqe majë – copa të vogla, të trasha druri me një shtojcë që mund të marrë një pjatë peshë. Varni një pjatë 5 ose 10 paund nga blloku i majë dhe qëndroni duke mbajtur bllokun; synoni të mbani për 30 sekonda. Bëni 3 grupe për dorë. Nëse kjo është shumë e vështirë, mund të vareni në një shufër për të rritur forcën e kapjes. Synoni për 30 sekonda për të filluar dhe për të ndërtuar deri në 1 minutë.
Rritni fuqinë tuaj të nisjes
Për të nxitur këto dyno, Duffy bën kërcime me kuti dhe ngritje muskujsh – një kombinim që i jep atij aftësinë e nivelit tjetër për të shtyrë dhe tërhequr shumë shpejt dhe fort. Nuk mund të bëni ngritje muskujsh? Mësoni fillimisht tërheqjet me kapje të pabarabartë: Kryeni 2 grupe nga 6 deri në 8 përsëritje për çdo anë me 1 dorë përpara, 1 dorë poshtë.
Rregulloni mirë bilancin tuaj
Surfer Griffin Colapinto
PËR TË FITUAR OLIMPIKËN ari, 25-vjeçari Griffin Colapinto do të duhet të gdhendë kthesat në pushimet e Teahupo’o në Tahiti, Polinezia Franceze. Përgatitja e tij është fokusuar në forcën dhe ekuilibrin, me Pilates për të qëndruar i lirshëm dhe duke notuar për të ringjallur kardio e tij. “Bilanci është gjithçka në surfim”, thotë Colapinto. “Sidomos në Tahiti në Teahu-po’o. Është një valë kaq e frikshme.” Bilanci e ndihmon atë të nisë dhe të ulë rrotullimin e tij ajror 360 gradë — dhe kjo fillon me këmbët e tij.
Beef Up Your Feet
“Ti ke nevojë për shumë forcë në këmbë, pasi duhet të kapësh dërrasën me gishtat e këmbëve”, thotë Colapinto. Provoni squats me majat e gishtave: Filloni të qëndroni në këmbë, pastaj uleni në një mbledhje. Me kofshët tuaja paralele me dyshemenë, zhvendoseni në majat e këmbëve, më pas uleni dhe kthehuni në fillim. Bëni 3 grupe, duke punuar për 30 sekonda për grup.
Zbrisni në Nivel lart
Colapinto vuri re se këmba e tij e përparme (e majtë) ndihej më e ekuilibruar në tabelë sesa këmba e tij e pasme, kështu që ai filloi të theksonte ekuilibrin e këmbës së pasme. Për të stërvitur të dyja këmbët në mënyrë të barabartë, ai kryen kërcime në thellësi me një këmbë. Qëndroni në një kuti 1 ose 2 metra të lartë, duke balancuar vetëm në këmbën tuaj të djathtë, më pas hidheni dhe uleni në atë këmbë. Bëni 3 grupe me 3 ose 4 përsëritje për çdo anë dy herë në javë.
Maksimizoni potencialin tuaj
Triathlete Morgan Pearson
QË SHUMË Lojërat Olimpike të kohëve të fundit, ku fitoi medaljen e argjendtë në triatlonin me stafetë të përzier, 30-vjeçari Morgan Pearson ka bërë ndryshime për të arritur fitime të mëtejshme. Ai shpenzon më shumë kohë duke punuar në lëvizshmërinë dhe forcën e tij dhe ka përmirësuar stërvitjen e tij kardio. “Para Tokios, bëja vrapime 15 deri në 16 milje,” thotë Pearson. “Tani bëj vrapime të gjata 17 deri në 18 milje që përfshijnë intervale.” Ai gjithashtu i kushton vëmendje higjienës së tij të gjumit dhe ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës (një masë e përafërt e stresit në trupin tuaj). Dhe ai shpesh fle në një tendë në lartësi për të ndihmuar në përmirësimin e kardio. Lëvizshmëria dhe ndryshimet mendore të Pearson mund të përfitojnë këdo.
Lëkundje ijet tuaja
Pearson rekomandon stërvitje me pengesa për të përmirësuar lëvizshmërinë e ijeve. Qëndroni përballë një pengese ose parmake. Ngrini këmbën e djathtë sa më lart që të jetë e mundur dhe rrotullojeni në të djathtë dhe mbi pengesën. Kthejeni lëvizjen. Bëni 2 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje për çdo anë.
Jini të qëllimshëm në lidhje me intensitetin
Pearson stërvitet në disiplina të shumta dhe organizon në mënyrë strategjike trajnimin e tij për të optimizuar secilën duke përdorur një orar javor. Ai kalon në vrapimin e tij më serioz në fillim të javës (e martë) dhe biçikleta më vonë, pasi lodhja nuk do ta shkatërrojë formën e tij. Planifikoni stërvitjen tuaj në mënyrë të ngjashme, duke bërë seanca të vështira kur keni më shumë energji. Fokusohuni te forma mbi intensitetin në ditët e tjera.
Një version i kësaj historie u shfaq në numrin korrik/gusht 2024 të Shëndeti i Burrave.
ABONIM