Unë kam ushtruar vazhdimisht për pjesën më të mirë të dy dekadave, kështu që mbajtja e stërvitjeve të mia interesante mund të jetë një sfidë. Shpesh do t’i drejtohem YouTube për frymëzim kur rutina ime fillon të ndihet e ndenjur dhe në një kërkim të fundit, gjeta këtë stërvitje me kettlebell flow.
E ngazëllyer për të provuar diçka të re, mora një nga kettlebells-et e mia të preferuara dhe më të mira dhe i dhashë stërvitjes me kettlebell flow të trajnerit të fitnesit JTM_FIT. Një koleg prezantoi konceptin e rrjedhës së kettlebell vite më parë, dhe unë u intrigua nga koreografia e tij komplekse e lëvizjeve komplekse.
JTM_FIT zbërthen lëvizjet dhe madje ofron disa modifikime, kështu që mendoj se kjo stërvitje është e përshtatshme për shumicën e niveleve të fitnesit. Ja çfarë ndodhi kur shtova rrjedhën e kettlebell në stërvitjet e mia dhe fola me një trajner personal të certifikuar për përfitimet për trupin tim.
Maggie Grubbs është një trajnere personale e certifikuar nga WITS me bazë në Brooklyn dhe instruktore kettlebell e certifikuar nga IKFF me mbi 20 vjet përvojë. Ajo lançoi Kettle Fusion Dynamics për të sjellë palestër funksionale në komunitetin e saj, duke kombinuar punën e kettlebell me konceptet e rrjedhës së kafshëve dhe stërvitjen e pezullimit.
Çfarë është rrjedha e kettlebell?
Rrjedha e Kettlebell është një formë ushtrimi që kombinon disa ushtrime tradicionale të kettlebell në një lëvizje të lëngshme.
“Zakonisht, një ushtrim i përbërë si një squat në shtypjen lart ndahet në dy lëvizje të dallueshme,” thotë Maggie Grubbs, trajnere personale e certifikuar, instruktore e kettlebell dhe pronare e Kettle Fusion Dynamics. “Rrjedha e Kettlebell është një sekuencë koreografike e disa ushtrimeve komplekse që lëvizin në mënyrë kohezive nga njëri në tjetrin, duke formuar një kompleks.”
Ashtu si programet konvencionale të kettlebell, rrjedha e kettlebell ofron një sërë përfitimesh shëndetësore. “Do të merrni trajnime për qëndrueshmëri, forcë, fleksibilitet dhe lëvizshmëri në një stërvitje,” vazhdon Grubbs. “Për më tepër, nuk duhet një kazan shumë i rëndë ose shumë kazan të ndryshëm për të përfunduar punën.”
Por nëse nuk keni marrë kurrë më parë një kettlebell, ne rekomandojmë fillimisht të zotëroni këto ushtrime kettlebell për fillestarët. Të mësoni se si të mbani siç duhet një kettlebell mund t’ju ndihmojë gjithashtu të kuptoni lloje të ndryshme kapjesh.
Si të bëni rrjedhën e kettlebell
Kompleksi i rrjedhës së kettlebell-it të JTM_FIT është i ndarë në tre pjesë: një pastrues me një krah të vetëm në anën e djathtë me një shtyllë mbrapa dhe shtypje sipër, një pastrim me një krah të vetëm në anën e majtë me një shtytje të kundërt dhe shtypje sipër kokës dhe një squat i pastër në kaçurrela kupë. Do të përsërisni të gjithë sekuencën pesë herë, duke synuar lodhjen deri në setin e fundit.
Gjithçka që do t’ju duhet për këtë stërvitje është një kazan dhe një tapet nëse dëshironi. E hoqa pluhurin nga kettlebell-in tim 20 lb, hapa tapetin tim dhe shtypa lojën në stërvitjen e rrjedhës së kettlebell-it të JTM_FIT.
Ja çfarë mendova për kompleksin.
Më la pa frymë
Meqenëse jam një vrapues i zjarrtë që stërvitet vazhdimisht me peshë, nuk e prisja që kjo stërvitje do të testonte qëndrueshmërinë time, por në kohën kur arrita në raundin e fundit, mbeta pa frymë dhe i rraskapitur.
Kontrollimi i Apple Watch tim konfirmoi atë që e dija tashmë: rrahjet e mia të zemrës ishin shumë të larta, të ngjashme me ritmet që gjeja kur vrapoja ose bëja stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Mungesa e një pushimi të shkurtër midis përsëritjeve e bëri këtë stërvitje veçanërisht takuese nga pikëpamja kardiovaskulare.
JTM_FIT sugjeron një kettlebell mesatarisht të rëndë për këtë stërvitje, por unë do të rekomandoja të ecni më të lehtë, të paktën për raundet e para. Gjithmonë mund të zgjedhësh diçka më të rëndë ndërsa e kupton sekuencën.
Është e mundur për shumicën e niveleve të fitnesit
Nuk do ta kategorizoja këtë stërvitje me kettlebell si të lehtë, por JTM_FIT bën një punë të shkëlqyeshme për ta bërë atë relativisht të aksesueshme për shumicën e të rriturve aktivë, duke shpenzuar pjesën më të madhe të videos shtatë minutëshe duke mësuar çdo pjesë të kompleksit me shumë lëvizje, duke i dhënë formë të vlefshme tregues dhe duke ofruar disa modifikime për ata që janë të rinj në rrjedhën e kettlebell.
Ushtrimet janë mjaft themelore, kështu që nëse nuk keni stërvitur kurrë më parë (ose keni të bëni me një dëmtim të rëndësishëm), duhet ta gjeni këtë stërvitje të vështirë, por të realizueshme. Nëse jeni fillestar, do t’ju sugjeroja t’i bëni disa raunde të para pa mbajtur një kettlebell, në mënyrë që të mësoni siç duhet lëvizjet e rrjedhës.
Më mbajti të angazhuar
Unë jam pak fajtor për ndarjen në zona gjatë stërvitjeve të mia. Është e lehtë për t’u bërë, veçanërisht nëse i përmbahesh të njëjtës rutinë për një periudhë të gjatë, kjo është pjesërisht arsyeja pse unë madje kam filluar të meditoj para stërvitjes për të më bërë më të pranishëm.
Ky kompleks i rrjedhës së kettlebell kishte shumë pjesë lëvizëse për t’u mbajtur në rregull, kështu që të vazhdoja me pilotimin automatik nuk ishte një opsion dhe perfeksionimi i koreografisë më mbajti të angazhuar gjatë pesë raundeve të punës, duke vënë në provë ndërgjegjësimin tim mendje-trup.
Edhe stërvitjet më të mira ndonjëherë mund të bëhen të mërzitshme. Një kompleks i rrjedhës së kettlebell si ky mund t’ju nxjerrë patjetër nga zona juaj e rehatisë së ushtrimeve.
Është një hyrje e mrekullueshme për kuriozët e kettlebell
Si një trajner personal, kam takuar shumë frekuentues të palestrës që janë të interesuar të përdorin kettlebells, por nuk dinë nga të fillojnë. Kjo stërvitje e shpejtë dhe e lehtë për t’u ndjekur, por edhe sfiduese është një hyrje fantastike për rrjedhën e kettlebell dhe stërvitjet kettlebell në përgjithësi.
Më pëlqen që kompleksi nuk bëhet shumë i zbukuruar me shumë lëvizje të avancuara kettlebell dhe në vend të kësaj mbështetet në ushtrime mjaft standarde që shumica e njerëzve tashmë dinë t’i bëjnë. Duke i kombinuar ato ushtrime standarde me një rrjedhshmëri tërheqëse dhe argëtuese, kjo stërvitje me kettlebell mund t’i japë jetë të re rutinave të lodhura.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Kettlebells
