Një teknikë stërvitore që përfshin kryerjen e përsëritjeve të pjesshme të gjata, ka grumbulluar interes në hapësirën e fitnesit gjatë vitit të kaluar. Disa studime kanë vënë në dukje përfitimet e ndërtimit të muskujve të fokusimit në fazën e zgjatur të ngritjes.
Kjo teknikë përfshin kryerjen e “gjysmë përsëritjeve” të shumta në pjesën e ngritjes ku muskujt janë më të zgjatur ose të shtrirë. Për shembull, pjesa e shtrirë e tërheqjeve lat ose e mizës së gjoksit, ose pjesa e poshtme e tërheqjeve ose e ngritjes së viçit.
Tani, një përmbledhje ende për t’u publikuar peshon provat aktuale dhe nëse kjo është një teknikë stërvitore që duhet të zbatojmë në stërvitjet tona për të përfituar sa më shumë nga përsëritjet tona dhe për të rritur më tej masën e muskujve.
Studimi
Studimi i udhëhequr nga studiuesit e ushtrimeve synonte të rishikonte në mënyrë sistematike provat aktuale për të vlerësuar nëse trajnimi me rezistencë në gjatësi më të madhe të muskujve rezulton në hipertrofi më të madhe në krahasim me gjatësitë më të shkurtra të muskujve. Është e rëndësishme të theksohet se rishikimi nuk është publikuar ende, dhe për këtë arsye nuk është cituar.
Metodat
Rishikimi sistematik përfshiu tetë studime me një madhësi totale të mostrës prej 120 pjesëmarrësish. Studimet plotësuan kriteret e mëposhtme të përfshirjes:
- Duhet të jetë një studim i ndërhyrjes në trajnimin e rezistencës që krahason stërvitjen në gjatësi më të madhe të muskujve me gjatësi të muskujve më të shkurtër.
- Duhet të vlerësojë gjatësinë dhe madhësinë e muskujve para dhe pas ndërhyrjes.
- Përfshin të rriturit e shëndetshëm mbi 18 vjeç.
- Kohëzgjatja minimale e ndërhyrjes në trajnim është katër javë.
Rezultatet
Rishikimi zbuloi se si madhësia ashtu edhe gjatësia e muskujve treguan rritje më të mëdha pas stërvitjes me gjatësi më të madhe të muskujve në krahasim me stërvitjen me gjatësi më të shkurtër të muskujve. Megjithatë, provat nëpër studime ishin të përziera. Shkaqet themelore për hipertrofinë nga trajnimi i rezistencës me gjatësi më të madhe të muskujve mbeten të pacaktuara në këtë pikë.
Studiuesit zbuluan gjithashtu se trajnimi me rezistencë shkakton hipertrofi përmes mbingarkesës mekanike, duke rritur sintezën e proteinave përmes sinjalizimit mTORC1 (një sensor që kontrollon sintezën e proteinave) dhe rrugëve të tjera. U vu re gjithashtu se stërvitja në diapazonin e plotë të lëvizjes (ROM) gjatë përsëritjeve mund të duket ende si superiore për të fituar masë muskulore, por shtrirja e kësaj mund të varet nga gjatësia e muskujve në të cilën kryhet stërvitja e rezistencës.
Perfundimi
Studimi arrin në përfundimin se të kuptuarit e efektivitetit të stërvitjes në gjatësi më të madhe të muskujve mund të ndikojë në protokollet e stërvitjes së rezistencës për rritjen e përmirësuar të muskujve.
Sipas studiuesit Menno Henselman, “Përfitimet e theksimit të gjatësive të gjata të muskujve në stërvitjen tuaj duken të jenë të forta. Ata janë arsyeja e mundshme pse stërvitja me një gamë të plotë lëvizjesh (ROM) në përgjithësi e mund stërvitjen me një ROM më të shkurtër. Hulumtimet e reja sugjerojnë që të hyni në të gjitha pjesët e zgjatura mund të jetë edhe më mirë se trajnimi i plotë ROM, por kjo mbetet për t’u konfirmuar.’
Për të përdorur pjesë të gjata në trajnimin tuaj dhe për të lexuar më shumë rreth dëshmive aktuale, mund të shihni udhëzuesin tonë këtu:
Kate është një shkrimtare fitnesi për Shëndeti i Burrave në Mbretërinë e Bashkuar ku ajo kontribuon me stërvitje të rregullta, këshilla stërvitore dhe udhëzues ushqimi. Ajo ka një diplomë pasuniversitare në Ushqyerjen e Performancës Sportive dhe para se të bashkohej me Men’s Health ajo ishte një nutricioniste, shkrimtare fitnesi dhe trajnere personale me mbi 5 mijë orë stërvitje në dyshemenë e palestrës. Kate ka një interes të madh për të bërë vullnetare për strehimoret e kafshëve dhe kur ajo nuk po ngre pesha në kopshtin e saj, ajo mund të gjendet duke ecur me qenin e saj të shpëtimit.