A e dini se mund të humbni deri në 8% të masës muskulore çdo dekadë pas të 30-tave, dhe shpejtësia e humbjes së muskujve rritet pas të 60-tave? Por ju mund ta mbani atë muskul – si dhe të qëndroni të fortë dhe të lëvizshëm dhe t’i mbani larg dhimbjet – nëse i bëni ushtrimet e forcës pjesë të rutinës suaj. As nuk duhet të jetë e ndërlikuar.
Trajnerja personale dhe themeluesja e ekskluzivitetit të fitnesit për femra VICTRESS MVMT Stacy Orsborn thotë se një ushtrim i thjeshtë do t’ju ndihmojë të mbani dhe të ndërtoni masën muskulore dhe t’i mbani nyjet tuaja të shëndetshme pa marrë parasysh moshën tuaj – squat.
Përfitimet e squats për përmirësimin e forcës dhe lëvizshmërisë
“Squat është ushtrimi më i mirë i forcës që do ta rekomandoja ndërsa rritesh sepse është gjithëpërfshirës”, thotë Osborn. Kjo për shkak se është një lëvizje komplekse, kështu që njëkohësisht angazhon muskuj të ndryshëm, duke përfshirë kuadratet, glutes dhe bërthamën. “Çdo lloj ngritjeje komplekse ku jeni duke përdorur të gjithë strukturën e trupit është e mrekullueshme,” thotë Osborn.
Squat është një ushtrim i cili do t’ju ndihmojë të ruani aftësinë tuaj për të kryer lëvizjet e përditshme si ulja dhe ngritja nga një karrige. “Përparësia e ushtrimeve të forcës ndërsa rriteni është jashtëzakonisht e rëndësishme kur bëhet fjalë për cilësinë e jetës”, thotë Osborn. “Të kesh forcë për t’u ngritur nga dyshemeja është shumë e dobishme me kalimin e moshës”.
Si të bëni një squat për peshën e trupit
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve të drejtuara pak jashtë.
- Shtyni ijet tuaja prapa dhe përkulni gjunjët për t’u ulur, duke mbajtur gjoksin lart dhe duke i shtyrë gjunjët jashtë në mënyrë që ata të mos zbresin.
- Pushoni sapo ijet tuaja të jenë në linjë me gjunjët (ose aq të ulëta sa të lejon lëvizshmëria).
- Shtyni nëpër thembra për t’u ngritur përsëri.
“Mendoni të keni një fije në bishtin tuaj dhe një fije në gjunjë, të cilat të dyja po tërhiqen lart ndërsa zbrisni,” thotë Osborn.
Osborn rekomandon gjithashtu që të merrni frymë dhe të shtrëngoni bërthamën përpara se të uleni, pastaj të nxirrni frymën ndërsa ngriheni.
Nëse jeni duke luftuar për të mbajtur një formë të mirë, kjo mund të jetë për shkak të mungesës së lëvizshmërisë në pjesë të tjera të trupit tuaj. “Çështjet e lëvizshmërisë së kyçit të këmbës mund të ndikojnë potencialisht në formën tuaj”, thotë Osborn, si p.sh.
Mungesa e forcës bërthamore gjithashtu mund të ketë një efekt. “Çdo dobësi në thelbin tuaj mund të shohë gjoksin tuaj duke u rrëzuar,” thotë Osborn. Provoni këtë stërvitje bazë për fillestarët nëse kjo është diçka me të cilën po luftoni.
Hidhini një sy udhëzuesit tonë të plotë se si të uleni për më shumë këshilla për format.
Si të modifikoni dhe përparoni squats
Ulja në një karrige është një vend i mrekullueshëm për fillestarët.
(Kredi i imazhit: nkjunky / Shutterstock)
Squat-i është i lehtë për t’u përshtatur me nivelin tuaj të forcës dhe lëvizshmërisë, dhe ju duhet të synoni të rrisni gradualisht vështirësinë ndërsa përmirësoheni.
“Squats me ajër të peshës trupore, ose ulja në një karrige ose një stol mund të jenë të mjaftueshme për fillestarët”, thotë Osborn.
Nëse jeni duke luftuar për të arritur thellësinë e plotë – duke ulur ijet poshtë gjunjëve – në një mbledhje, provoni të uleni në një karrige, kuti ose stol që është në lartësinë e gjurit. Kur prapanica juaj të prekë karrigen, shtyni menjëherë thembrat tuaja për t’u ngritur.
“Nga atje, ne do të përparonim në kettlebells ose shtangë dore,” thotë Osborn. “Pastaj nga atje, bëjeni pak më të vështirë duke rritur peshën me kalimin e kohës.”
Nëse keni një anëtarësim në palestër, Osborn thotë se mbledhjet me shtangë janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të synuar. “Gjuajtjet e pasme punojnë më shumë në zinxhirin e pasmë (muskujt e vendosur në pjesën e pasme të trupit) dhe squat-i përpara punon më shumë në bërthamën”, thotë Osborn.