Vera mund të duket si koha kryesore për vrapim, me diell të bollshëm për thithjen e vitaminës D, pa nevojë për grumbullim në shtresa dhe orët e zgjatura të ditës do të thotë që nuk duhet të shqetësoheni se si të qëndroni të sigurt ndërsa vraponi në errësirë. Megjithatë, vrapimi në mot të nxehtë kërkon masat e veta paraprake.
Sipas hulumtimeve, kur ushtrohemi në kushte ku trupat janë të ekspozuar ndaj temperaturave të larta, është më e vështirë për ne të arrijmë performancën maksimale. Pavarësisht se sa me përvojë jeni një vrapues, nxehtësia mund të prekë të gjithë dhe për këtë arsye, është thelbësore të merrni masat e duhura për të qëndruar të hidratuar dhe të rehatshëm ndërsa shijoni kilometrat tuaja me diell.
Për të zbuluar këshillat më të mira për të mbijetuar dhe lulëzuar gjatë vrapimit në vapë, folëm me Kris King, një vrapues ultra maratonësh, trajner dhe drejtor i Beyond the Ultimate, i cili organizon ultra maratonë shumë-ditore në vende ekstreme si Namib. Shkretëtira dhe xhungla peruane.
Për dy dekada, Kris ka qenë një mendje udhëheqëse e industrisë në këtë sport rraskapitës, pasi ka vrapuar ultra maratonë, ka trajnuar të tjerët për t’i përfunduar ato dhe ka projektuar disa nga garat më të vështira në botë. Kris është pronari dhe drejtor i Beyond the Ultimate, një kompani që organizon ultra maratonë shumëditore në disa nga vendet më befasuese në botë.
8 këshilla për të vrapuar në vapë
Vrapimi në vapë mund të jetë i vështirë, por King na thotë: “Me përgatitjen e duhur trupat tanë janë jashtëzakonisht efikas në lëvizjen në nxehtësi, ne kemi shpenzuar mijëra vjet duke u përshtatur për ta bërë këtë.”
Pa u zgjatur më tej, këtu është një listë me tetë këshilla kryesore për të qëndruar të sigurt dhe për të bërë më të mirën tuaj gjatë vrapimit në kushte të nxehta.
1. Planifikoni të vraponi në pikën më të freskët të ditës
Planifikimi i vrapimit në pjesët më të lezetshme të ditës është një strategji e shkëlqyer, veçanërisht nëse bëni një jetë të zënë. Në mënyrë tipike, këto periudha më të ftohta ndodhin herët në mëngjes ose vonë në mbrëmje. Kjo mund t’ju ndihmojë të krijoni një rutinë të qëndrueshme vrapimi, ose duke e nisur ditën me një vrap freskues ose duke e përfunduar me një vrap para gjumit.
2. Hidrato, hidrato, hidrato
Hidratimi është thelbësor kur vraponi në vapë, pasi do të djersitni më shumë se zakonisht. Për të parandaluar dehidratimin, është thelbësore të rimbushni lëngjet jo vetëm pas vrapimit, por edhe para dhe gjatë tij. Nëse shqetësoheni që kjo të sjellë një qepje gjatë vrapimit, në vend që të gëlltisni ujë, zgjidhni gllënjka të vogla dhe të shpeshta.
King rekomandon të mbani një nga çantat më të mira të hidratimit ose një shishe dore të krijuar për vrapim. Nëse nuk e keni bërë tashmë, duhet të mendoni të përdorni tableta elektrolite ose pije sportive për të rimbushur kripërat e humbura. Nëse jeni pronar i një ore vrapimi Garmin, mund të konfiguroni alarmet rikujtuese Garmin për distancë ose kohë në pajisjen tuaj për t’ju kujtuar që të hidratoni dhe karburantit në lëvizje.
Në mënyrë të ngjashme, kur të përfundoni vrapimin tuaj, “Rihidratohuni menjëherë me një kombinim të zgjidhjeve të ujit dhe elektrolitit për të rivendosur ekuilibrin e lëngjeve dhe për të mbështetur rikuperimin”, shton King.
Nevojat individuale ndryshojnë, por një udhëzues i përgjithshëm sipas King është që të konsumoni të paktën 4 litra ujë në ditë, duke u rritur me 500 ml shtesë për çdo orë stërvitje në kushte temperaturash.
3. Vishni veshje të arsyeshme
Nëse keni qenë brenda në një apartament ose zyrë me ajër të kondicionuar gjatë gjithë ditës, mund të jetë joshëse të visheni shumë për vrapimin tuaj. Kontrolloni motin në telefonin tuaj për të matur temperaturën e jashtme. King thotë se duhet, “Vishni veshje me ngjyra të çelura, të lirshme, që largojnë lagështinë për të nxitur rrjedhjen e ajrit dhe avullimin e djersës”.
Aksesorët si kapelat më të mira të vrapimit (mundësisht me buzë të gjerë ose me mbulesë në qafë) dhe syzet e diellit për vrapim jo vetëm që e nxisin modelin tuaj të vrapimit, por shërbejnë për një qëllim të rëndësishëm, që është mbrojtja e pjesëve të ndjeshme të kokës nga dielli. Kapelet e duhura të vrapimit do të bëhen nga materiale që thithin djersën dhe do të integrojnë veçoritë e ventilimit në dizajn.
Këpucët më të mira të vrapimit mund të jenë të kushtueshme, veçanërisht nëse zotëroni çifte të shumta për qëllime të ndryshme si vrapimi në shtigje, vrapimi në rrugë ose gara. Ndonëse nuk keni nevojë domosdoshmërisht për një palë specifike vetëm për motin e nxehtë, ia vlen të merrni parasysh këpucët me veçori si pjesa e sipërme e frymëmarrjes dhe materiale të lehta që largojnë lagështinë kur investoni në çiftin tuaj të ardhshëm.
King shton: “Kini kujdes se këmbët tuaja do të fryhen më shumë nga nxehtësia. Konsideroni të ngrini të paktën një madhësi këpucësh për ta përshtatur këtë.”
5. Përdorni krem kundër diellit
“Djegiet nga dielli mund të zvogëlojnë ndjeshëm aftësinë e lëkurës tuaj për të menaxhuar djersën, kështu që parandalimi është thelbësor,” na thotë King.
Gjithmonë përdorni krem kundër diellit me një SPF të lartë ndërsa vraponi në nxehtësi për të mbrojtur lëkurën tuaj nga rrezet e dëmshme UV. Zgjidhni një formulë rezistente ndaj djersës dhe aplikojeni me bujari përpara se të dilni jashtë. Riaplikoni sipas nevojës, veçanërisht gjatë vrapimeve më të gjata ose nëse jeni duke djersitur shumë, për të siguruar mbrojtje të vazhdueshme.
6. Ulni ritmin
Hiqni egon, hidhni ritmin. Është më e vështirë të ruash nivelet e performancës për periudha të qëndrueshme në mot të nxehtë dhe kjo nuk është e dukshme vetëm për vrapuesit rekreativë. Hulumtimet në revistën Physiology & Behavior sugjerojnë se e njëjta gjë ndodh me atletët e stërvitur për qëndrueshmëri.
King thotë: “Të jepni përparësi një përpjekjeje të qëndrueshme dhe të menaxhueshme mbi mbajtjen e një ritmi specifik.”
7. Di kur të ndalet
Ju e njihni trupin tuaj më së miri, por efektet nga kushtet e nxehta mund të turbullojnë gjykimin e dikujt. Me këtë në mendje King vëren: “Jini të vetëdijshëm për shenjat e shqetësimit të lidhur me nxehtësinë, duke përfshirë marramendjen, djersitjen e tepërt të ndjekur nga të dridhura, të përziera, konfuzion ose një ritëm jashtëzakonisht të lartë të zemrës”.
Nëse vishni një pajisje për monitorimin e rrahjeve të zemrës në vrapimet tuaja, të tilla si ajo që gjeni të integruar në shumë nga orët më të mira të vrapimit, kujdesuni t’i kushtoni vëmendje kësaj. Disa pajisje mund t’ju paralajmërojnë kur mendon se rrahjet e zemrës suaj janë anormalisht të larta. Ndërsa këto pajisje mund të sinjalizojnë shqetësime të tilla, ato nuk janë zëvendësues për këshillat mjekësore profesionale.
Çfarë duhet të bëni nëse përjetoni ndonjë nga të mësipërmet?
- Ngadalësoni: Ulni ritmin ose ndaloni vrapimin.
- Kërko hije: Gjeni një zonë me hije për të pushuar.
- Hidratoni: Pini ujë për tu rihidratuar.
- Ftohni trupin tuaj: Përdorni ujë ose lecka të lagura për të ftohur trupin tuaj.
8. Jepini përparësi rimëkëmbjes
Është joshëse të anashkaloni një freskim dhe thjesht të hidheni drejt për të bërë dush pas një vrapimi të nxehtë dhe të djersitur. Por do të shpaguhet nëse merrni kohë për të ngadalësuar ritmin pas vrapimit, ecni dhe lejoni që norma juaj të ulet gradualisht përpara se të ndaloni plotësisht.
Vazhdoni të pini shumë lëngje dhe King thotë që të hani diçka të thjeshtë si fruta menjëherë pas vrapimit, e ndjekur nga një vakt i ekuilibruar i pasur me proteina dhe me karbohidrate të moderuar brenda 90 minutave pas stërvitjes.
“Duhet të siguroheni gjithashtu që të merrni gjumë të mjaftueshëm për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet dhe të përshtatet me stresin e nxehtësisë, duke maksimizuar përfitimet e çdo seance”.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te paketat, çanta dhe jelekë hidratimi
