Trajnimi i vazhdueshëm është çelësi i fitnesit afatgjatë. Nëse mund të lëvizni rregullisht gjatë gjithë javës, edhe nëse jeni duke bërë stërvitje të shkurtra çdo ditë ose çdo ditë tjetër, është një përfitim i madh për trupin dhe më mirë sesa të bëni një stërvitje të gjatë dhe të vështirë dhe të mos bëni asgjë për disa javë. .
Për fat të mirë, ka disa rutina ku gjithçka që ju nevojitet është një grup shtangash të rregullueshme apo edhe vetëm pesha juaj e trupit, si ky ushtrim 10-minutësh nga dyshja e trajnerëve të fitnesit në YouTube, Juice & Toya që mund të bëni çdo ditë dhe është krijuar për të sunduar nga çdo justifikim.
Është gjithashtu një stërvitje në këmbë me ndikim të ulët që nuk përmban asnjë ushtrim kërcimi ose lëvizje që duhet të bëni në dysheme, kështu që mund ta bëni atë kudo dhe nëse jeni të shqetësuar për presionin në nyjet tuaja që mund të lindin nga kërcimi. Nëse jeni pas një mënyre të shpejtë dhe të thjeshtë për të punuar me të gjithë trupin, është një opsion i shkëlqyeshëm.
Shikoni stërvitjen 10-minutëshe të trupit të plotë të Juice & Toya
Stërvitja përbëhet nga 10 ushtrime dhe ju bëni secilin për 50 sekonda përpara se të pushoni 10 sekonda dhe të kaloni në lëvizjen tjetër. Ushtrimet janë përzgjedhur për të synuar trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm, së bashku me bërthamën tuaj, me disa lëvizje të kombinuara si squat dhe pastrim.
Gjatë gjithë stërvitjes Juice përdor një palë shtangë dore për versionet e tij të secilit ushtrim, ndërsa Toya i bën ato si lëvizje vetëm për peshën trupore. Ata rekomandojnë përdorimin e peshave më të lehta kur provoni për herë të parë stërvitjen – Juice po përdor shtangë dore prej 10 kg në video. Çdo ushtrim i ardhshëm demonstrohet në ekran gjatë pushimit prej 10 sekondash, kështu që ju e dini se çfarë do të vijë më pas.
Unë e provova stërvitjen në një ditë të uritur, ja ku janë gjërat e mia të gatshme.
Nuk duhet të përputheni me shpejtësinë e Juice & Toya
Videoja e stërvitjes është vendosur në muzikë dhe Juice & Toya po bëjnë të dy përsëritjet e tyre me një ritëm të qëndrueshëm dhe është e natyrshme të provoni të kopjoni lëvizjet e tyre. Unë gjithashtu isha i prirur të bëja sa më shumë përsëritje të jetë e mundur në çdo periudhë pune pasi është një stërvitje e shkurtër, kështu që fillova të nxitoja çdo lëvizje.
Ky është një gabim, sepse gjithçka që bëra ishte ngatërrimi i formularit dhe madje humbja ekuilibrin tim ndonjëherë, gjë që në fakt e bëri çdo periudhë pune pak më pak efektive sesa po të kisha marrë kohën time. Pasi e kisha poshtë formularin për çdo lëvizje, e pata më të lehtë të mos shikoja Juice & Toya, kështu që nuk u përpoqa natyrshëm të përputhja me ritmin e tyre.
Qëndrimi në këmbë e bën më të lehtë kryerjen e stërvitjes
Duke ditur se do të qëndroja në këmbë gjatë gjithë stërvitjes, e bëri shumë më të lehtë vendosjen për të bërë seancën. Nuk më duhej të hapja një dyshek yoga ose të shqetësohesha për pozicionimin e laptopit tim në mënyrë që të mund ta shikoja videon ndërsa ngrihesha lart e poshtë.
Thjesht godita lojën, bëra një hap prapa dhe hyra direkt në të. Ajo heq një pengesë të vogël për të ushtruar, dhe kjo është gjithmonë një gjë e mirë.
Të kesh një shumëllojshmëri peshash do të ishte e dobishme
Nëse zgjidhni versionin me shtangë dore të stërvitjes, siç bëra unë, do të ishte e dobishme të kesh disa pesha të ndryshme, apo edhe shtangë dore të rregullueshme, si shtangë dore NordicTrack Select-A-Weight, mund ta ndryshosh ngarkesën shpejt.
Për disa lëvizje, ju po përdorni kryesisht muskujt e këmbës për të ngritur peshën dhe mund të përdorni një trap të rëndë, por më pas ka kaçurrela dhe ushtrime me shtypje sipër ku më duhej të përdorja një peshë të lehtë.
Nëse përdorni vetëm një, unë do të shkoja për një të lehtë me siguri, kryesisht për shkak të ushtrimeve me kaçurrela dhe grusht në mes të stërvitjes, të cilat e pata të vështirë t’i bëja me një shtangë dore 27 lb, që është gjithçka që kisha.
Kisha gjithashtu një kettlebell në dispozicion dhe e ndërrova shpejt me këtë për ushtrimin e lëkundjeve në stërvitje, sepse është një lëvizje që preferoj ta bëj me një kettlebell mbi shtangë dore.
zËshtë një lëvizje tjetër ku mund të përdorni një peshë të rëndë, kështu që nëse mund të përdorni shtangë dore të lehta në pjesën më të madhe, por keni një kazan më të rëndë afër, kjo do t’ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga stërvitja.
Versioni i papeshuar është më i miri për fillestarët
Të kesh dy opsione të ndryshme ushtrimesh në ekran gjatë gjithë stërvitjes është fantastike dhe lëvizjet e papeshuara që demonstron Toya do të jenë ideale për fillestarët, si dhe do të jenë një opsion i mirë i rikthimit për njerëzit më me përvojë, të cilët mund të mendojnë se janë shumë të lodhur për të vazhduar përdorimin e shtangave. në gjysmë të periudhës së punës.
Megjithatë, nëse nuk përdorni pesha, nuk është stërvitja më sfiduese dhe mund të zbuloni se duhet të përparoni shpejt seancat për të vazhduar të shtyni veten dhe të ndërtoni palestër.
Ju mund ta bëni këtë ose duke futur pesha herën tjetër ose duke bërë një raund tjetër për një stërvitje 20-minutëshe. Nëse keni vetëm 10 minuta çdo ditë, mund të bëni gjithashtu ushtrime 10 minutash që fokusohen në pjesë të ndryshme të trupit për të synuar muskuj të ndryshëm çdo ditë, si kjo stërvitje 10-minutëshe bazë ose stërvitje 10-minutëshe me krahët.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Shtangat
