Kapni shtangën tuaj dhe provoni këtë stërvitje me tre lëvizje që djegin muskujt për të ndërtuar dhe forcuar këmbët, muskujt e kraharorit dhe bërthamën tuaj.
Seanca e squat-it vjen nga askush tjetër përveç atletja e CrossFit Games dhe Femrat më të forta në MB, Aimee Cringle. “Kjo stërvitje është e strukturuar për të rritur forcën e trupit tuaj të poshtëm si dhe fuqinë,” shpjegon Cringle.
“Duke kombinuar squats të rënda me lëvizje dinamike me një superset squats bullgare dhe kërcime të gjata, ky stërvitje do të përmirësojë qëndrueshmërinë e muskujve, eksplozivitetin dhe atletizmin e përgjithshëm.” Bëhuni gati për ta ndezur.
Aimee Cringle
Çfarë është stërvitja e këmbëve me shtangë me 3 lëvizje?
Ngrohje (10 minuta):
“Për mbledhje, ju dëshironi të mobilizoni ijet dhe kyçet e këmbëve në mënyrë që të mund të futeni në pozicionin e duhur,” thotë Cringle. “Rrotullat e ijeve 90/90 janë të shkëlqyera për këtë, si dhe bootstrappers dhe shtrirja më e madhe në botë.”
Më pas, Cringle këshillon të ngrohni këmbët tuaja në një biçikletë ose makinë kanotazhi, më pas të shtoni squats me ajër dhe ushtrime për aktivizimin e glute, si p.sh.
Përmbledhje e stërvitjes:
Imazhi 1 e 3
- Gjuajtje prapa
- 1 grup AMRAP (maksimumi 10 përsëritje) @ 82,5% 1RM
- 3 grupe / 3 përsëritje @ 70 % 1RM
- Pushoni: 2:30 mes seteve
- Squats bullgare të ndarë të mbivendosura me kërcime me kuti
- 3 grupe x 8/8 përsëritje
- x5 kërcime me kuti të gjata
Shpjegimi i mbledhjeve të shpinës
Filloni me squats me shtangë dhe kryeni 1 set për sa më shumë raunde të jetë e mundur për një maksimum prej 10 përsëritjesh çdo herë, duke e ngarkuar shiritin në 82,5% të maksimumit të një përsëritjeje (1RM). Nëse nuk jeni i sigurt se sa të ngrini, ju rekomandojmë të mësoni se si të llogarisni 1RM tuaj në fillim. Më pas, kryeni 3 grupe me 3 përsëritje të mbledhjes së shpinës në 70% të 1RM tuaj. Koha e pushimit mund të duket shumë, por na besoni, do ta dëshironi.
Cringle shpjegon:
- Vendoseni shtangën në pjesën e sipërme të shpinës, këmbët sa gjerësia e shpatullave
- Uleni trupin duke përkulur gjunjët dhe njëkohësisht duke ulur ijet, duke mbajtur gjoksin lart dhe shpinën drejt
- Shtyni nëpër thembra për t’u kthyer në pozicionin e fillimit
- Mbani gjunjët gjerësisht të hapur për t’ju ndihmuar të futeni në një pozicion të plotë squat.
Squat bullgare të ndarë dhe kërcime me boks superset shpjegim:
Kryeni 3 grupe me 8 përsëritje për mbledhje bullgare të ndarë duke përdorur një shtangë nëse mundeni, çdo herë duke lëvizur pa pushim në 5 kërcime kuti me kutinë tuaj në një pozicion të gjatë për ta bërë stërvitjen më të vështirë. Nëse jeni ende duke mësuar se si të bëni një kërcim me kuti, filloni me një mjedis të ulët dhe ndërtoni ndërsa aftësia dhe besimi juaj përmirësohen.
Cringle shpjegon:
- Qëndroni përafërsisht gjysmë metri përpara një platforme (stoli ose një sipërfaqe tjetër) deri në gjunjë me bustin tuaj të drejtë dhe një shtangë në pjesën e sipërme të shpinës, më pas vendosni njërën këmbë në sipërfaqen e ngritur
- Ngadalë uleni gjurin e pasmë drejt dyshemesë. Gjuri përpara duhet të gjurmojë mbi gishtërinjtë tuaj dhe pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën tuaj
- Udhëtoni lart për t’u kthyer në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni në anën tjetër.
Për kërcimet në kuti:
- Qëndroni para një kutie
- Përkulni pak gjunjët, varni në ijë dhe ktheni krahët mbrapa, më pas hidheni në kuti
- Ulje me një përkulje të butë të gjurit
- Qëndroni në këmbë, pastaj tërhiquni poshtë dhe përsërisni.
Gjuajtjet e shpinës kryesisht synojnë pjesën e pasme të trupit, duke përfshirë shpinën, muskujt e kraharorit, kërdhokullat dhe viçat, plus muskujt kuadrat dhe bërthamën. Gjuajtjet e shpinës me shtangë ndihmojnë në angazhimin e pjesës së sipërme të shpinës ndërkohë që ju ndihmojnë të ngarkoni maksimalisht, duke ju lejuar të punoni drejt një 1RM (maksimumi një përsëritje) dhe të ndërtoni forcë, fuqi ose muskuj me kalimin e kohës.
Squats-të e ndarë janë një variant i squat-it me një këmbë që funksionon gjithashtu në kuadrat, pulpat, kërdhokullat, viçat dhe ngritësit e shtyllës kurrizore dhe kërkon ekuilibër, stabilitet, koordinim dhe angazhim thelbësor. Nëse keni vështirësi të angazhoni muskujt tuaj gjatë squats, squats bullgare të ndarë duhet t’ju ndihmojnë t’i ringjallni ato, veçanërisht nëse përkuleni pak përpara.
Së fundmi, kërcimet me kuti zhvillojnë fuqinë e pjesës së poshtme të trupit dhe bërthamës dhe forcën shpërthyese, duke rekrutuar dhe trajnuar shumë fibrat e muskujve tuaj me shtrëngim të shpejtë dhe duke e ndërtuar veten në një atlet më të fortë dhe më kompetent.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Kettlebells
