Nëse dëshironi të forconi bërthamën tuaj, të forconi ekuilibrin dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj, por preferoni stërvitjen me peshë sesa ushtrimet me peshë trupore si ngritje në këmbë dhe kërcitje, stërvitja me shtangë dore me pesë lëvizje nga ky trajner personal është një vend i mrekullueshëm për të filluar.
Nëse stërviteni në palestër, zgjidhni dy shtangë dore me ngarkesë fikse që do të sfidojnë muskujt tuaj për të kaluar një grup, por nuk do të ndikojnë në formën tuaj. Për stërvitjet në shtëpi, ia vlen të investoni në një grup shtangash më të mira të rregullueshme, pasi mund ta ndërroni shpejt ngarkesën dhe ato janë më të lehta për t’u ruajtur.
Më pas, me peshat në krah, do të jeni gati për të marrë këtë rutinë të shkurtër dhe efektive nga Alasdair Nicholl, trajner personal dhe mësues ekspert në The Fitness Group. “Ky stërvitje përbëhet nga pesë ushtrime me qëllim forcimin e muskujve të bazës”, shpjegon Nicholl.
Bërthama juaj, një pjesë e muskujve të mesit të trupit që përfshin muskulin e barkut me gjashtë pako rectus abdominis, ndihmon në lidhjen e sipërme dhe të poshtme të trupit dhe luan një rol jetik në ekuilibrin, stabilitetin, rrjedhën e gjakut dhe performancën e stërvitjes, ndaj ia vlen t’i kushtoni koha për stërvitjen për forcimin e bërthamës.
Si të bëni stërvitjen me trap me 5 lëvizje
Edhe pse Nicholl thotë se mund t’i bëni këto lëvizje sipas mënyrës që dëshironi, dhe me një ose dy shtangë dore, ai sugjeron kryerjen e të pesë ushtrimeve në formë qarku, duke kryer 10-12 përsëritje të secilës lëvizje përpara se të filloni ushtrimin tjetër.
Më pas, Nicholl sugjeron që: “Pasi të keni përfunduar të 5 ushtrimet, bëni një pushim prej 90 sekondash. Qëllimi është të përsëritet qarku deri në pesë herë. Në varësi të aftësive tuaja, mund të ndërtoni deri në 5 raunde me kalimin e kohës.”
1. Tërheqje trap dërrase
“Përpiquni t’i mbani ijet në katror me dyshemenë ndërsa shtriheni poshtë dhe tërhiqeni trap në anën e kundërt dhe përsërisni,” thotë Nicholl.
- Filloni në një pozicion të lartë dërrase me duart tuaja poshtë shpatullave, krahëve dhe shpinës drejt me një trap në të majtë pas kyçit të dorës së majtë
- Shtrijeni dorën e djathtë poshtë trupit për të kapur peshën dhe tërhiqeni në anën tuaj të djathtë pas kyçit të dorës së djathtë
- Përsëriteni procesin me dorën tuaj të majtë. Kjo është një përfaqësues
2. Duart e nxehta me trap
Sipas Nicholl: “Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës dhe stabilitetit në të gjithë bërthamën tuaj, veçanërisht në muskujt e thellë të bërthamës. Përqendrohuni në mbajtjen e tensionit në thelbin duke thithur butonin e barkut në shtyllën kurrizore dhe duke i mbajtur ijet dhe shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.”
- Filloni në një pozicion të lartë dërrase, me duart tuaja nën shpatulla, krahët dhe shpinën drejt me një shtangë dore të vendosur në skajin e saj drejtpërdrejt përpara jush.
- Mbani pozicionin e dërrasës dhe ngrini dorën e djathtë për të goditur majën e shtangës, me ijet në katror në dysheme
- Vendoseni dorën e djathtë përsëri në dysheme dhe përsëritni procesin me dorën e majtë
- Vazhdoni të alternoni derisa të arrini objektivin tuaj të përsëritur
3. Shtypja e trapeve
“Ky është një ushtrim i shkëlqyer për rectus abdominis (muskujt me gjashtë pako). Ka disa ndryshime në varësi të nivelit të përvojës suaj, “thotë Nicholl. “Mund t’ju duhet t’i vendosni këmbët tuaja nën një peshë ose karrige ose madje të kërkoni ndihmën e një partneri për t’i mbajtur ato.”
- Shtrihuni me kurrizin në dyshek, gjunjët të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme
- Mbani një trap mbi gjoks me një dorë në çdo skaj
- Më pas shtrëngohu drejt gjunjëve duke u siguruar që pesha të qëndrojë mbi ju dhe shtypni trap sipër kokës
- Angazhoni thelbin dhe pjesën e poshtme të shpinës në pozicionin e fillimit me kontroll. Kjo është një përfaqësues
4. Marshimi me shtangë dore
Nicholl shpjegon se edhe pse “kjo mund të duket e lehtë, por me një peshë adekuate do ta vëreni vërtet sfidën në pjesën e poshtme të barkut. Pikat kryesore me këtë ushtrim janë të ruani një shtyllë kurrizore neutrale dhe të siguroheni që krahët tuaj të jenë të mbyllura lart.”
- Qëndroni gjatë me një trap para gjoksit dhe një dorë në çdo skaj
- Ngrini trapin drejtpërsëdrejti lart derisa krahët tuaj të jenë drejt dhe bërthama juaj të jetë e angazhuar
- Ngrini gjurin e majtë dhe ndaloni kur këmba juaj është 90 gradë me trupin tuaj, pastaj ngadalë uleni shpinën në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni procesin në këmbën tjetër dhe vazhdoni të alternoni
5. Përdredhje ruse trap
“Ky është një ushtrim i mrekullueshëm për ndërtimin e forcës dhe stabilitetit të bazës, dhe ju mund ta bëni këtë ose me këmbë të ngritura ose në dysheme,” vëren Nicholl. “Elementi kryesor këtu është të plotësoni çdo përsëritje nën kontroll dhe të mos përpiqeni të garoni në grup.”
- Filloni në një pozicion ulur në dyshekun tuaj me gjunjë të përkulur dhe një trap para gjoksit dhe mbështetuni në një kënd 45 gradë me thembrat tuaja që prekin dyshemenë
- Rrotulloni në bel deri në trap në anën tuaj të majtë derisa pesha të jetë pak mbi dysheme
- Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe rrotullohuni pa probleme në anën e djathtë
- Vazhdoni të alternoni derisa të arrini objektivin tuaj të përsëritur