Dielli ka dalë, ditët janë të gjata dhe duket sikur të gjithë janë jashtë duke ushtruar. Ndërtimi i një zakoni të fitnesit kërkon angazhim dhe kreativitet, dhe vera është koha e përsosur për të filluar.
Të jesh i disiplinuar në lidhje me lëvizjen nuk do të thotë që duhet të jesh një miu palestër ose vrapues maratonë; pjesë e zhvillimit të një rutine që ngjitet është gjetja e një mënyre për të lëvizur që ju bën të lumtur.
Hapi i parë, sigurisht, ndodh para se të lidhni këpucët. Të gjithë kemi justifikimet tona të preferuara përse nuk stërvitemi sa duhet, dhe disa prej tyre mund të jenë paralizuese. Rruga fillon me vendosjen e pritshmërive të rehatshme dhe thjesht krijimin e njëfarë përgjegjësie. Ju mund t’ju duhet të hakoni trurin tuaj herë pas here për të filluar, por gjëja më e rëndësishme është të jeni këmbëngulës dhe të falni veten kur tërhiqeni.
Këtu janë disa nga stërvitjet tona të preferuara deri më tani këtë vit – nëse qëllimi juaj është të ngrini në stol 230 paund, të rrisni lojën tuaj me top apo thjesht të shtrëngoni një rutinë me intensitet të lartë kur mezi keni kohë për të ushtruar.
Ndërtimi i forcës
Power Hungry
Ne kemi shkruar shumë për rëndësinë e ndërtimit dhe ruajtjes së forcës, veçanërisht kur njeriu bëhet më i vjetër. Por ju nuk keni nevojë vetëm për forcë, ju duhet gjithashtu fuqi, ose aftësi për të vendosur forcën shpejt. Forca të ndihmon të gërmosh një lopatë dëbore, fuqia të ndihmon ta hedhësh atë. Forca ju ul në një karrige, por fuqia ju nxjerr përsëri.
Ndërtimi i fuqisë nuk duhet të jetë i vështirë, por kërkon përpjekje të përbashkëta. Së pari, provoni testin tonë të energjisë prej 30 sekondash për të parë se si do të grumbulloheni. Më pas shikoni stërvitjen tonë të shkurtër për të filluar rrugën drejt fuqisë reale.
Thyeni rutinën tuaj të forcës
Edhe për ata që stërviten forca dy herë në javë, çdo javë, është e lehtë të bien në një rutinë dhe pllajë. Dhe ndërsa çdo formë e stërvitjes së forcës është e mirë, është e rëndësishme të dini se si të ndërtoni mbi të.
Nëse doni të depërtoni në nivelin tjetër, çelësi është ajo që ekspertët e quajnë “mbingarkesa progresive”. Është një koncept i thjeshtë – thjesht rrisni vazhdimisht peshën ose intensitetin e ushtrimeve tuaja çdo javë – por mund të jetë e vështirë të realizohet. Ja një program tre mujor për t’ju ndihmuar të dini se sa larg të shtyni veten pa e tepruar.
Ushtroni si një kafshë
Gjatë dekadës së fundit, ka pasur një revolucion të qetë në qarqet e ushtrimeve. Ndoshta trajneri juaj sugjeroi një ushtrim ku zvarriteni si një ari, ose stërvitja juaj e preferuar HIIT tani përfshin një shëtitje me gaforre.
Këto ushtrime të frymëzuara nga kafshët kanë shumë emra, por ato mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcën funksionale që mund t’ju ndihmojë gjatë aktiviteteve të përditshme. Ata mund të duken pak budallenj në fillim, por në përgjithësi nuk kërkojnë ndonjë pajisje dhe mund të bëhen pothuajse kudo. Ky ushtrim mund t’ju ndihmojë të filloni.
Duke u përmirësuar në…
… Pickleball
Kushdo që e ka provuar topin pickleball mund t’ju thotë se është argëtuese, që kufizon me varësinë. Dhe është shumë e mirë për fitnesin tuaj, si me të gjitha sprintet e shkurtra dhe lëvizjet krah për krah. Por, si çdo formë ushtrimi, ai nuk mbulon gjithçka.
Në këtë artikull, ne ju japim një seri ushtrimesh që synojnë të përmirësojnë lojën tuaj me top, duke plotësuar gjithashtu disa nga boshllëqet – si trajnimi i forcës dhe kardio qëndrueshmëria – që loja e preferuar e të gjithëve me vozis mund të lërë në regjimin tuaj të stërvitjes.
… Çiklizëm
Një udhëtim dembel veror me biçikletë deri në vendin tuaj të preferuar të piknikut është një nga gëzimet e mëdha të verës. Por, nëse jeni të sinqertë, nuk është ushtrim i mundimshëm, apo jo?
Nëse ju pëlqen ngasja, por nuk keni provuar kurrë ndonjë lloj stërvitjeje serioze me biçikletë, merrni parasysh ta përmirësoni pak lojën tuaj. Çdo biçikletë do të bëjë; me strategjinë e duhur, edhe ai kryqëzor i vjetër i pluhurosur në garazhin tuaj mund të bëhet një mjet efektiv fitnesi.
… Seksi
Seksi nuk është diçka që mund (ose duhet) ta bëni në palestër, por gjithsesi është ushtrim. Kërkon qëndrueshmëri, forcë dhe aftësi për të kryer shpërthime të shkurtra me intensitet.
Dhe, si i tillë, ju mund të stërviteni për t’u përmirësuar në të. Po, rritja e kardios është e rëndësishme, por sa të fortë janë muskujt e legenit? Po ijet dhe bërthama? Nëse dëshironi të përgatiteni për përvoja seksuale më të kënaqshme, provoni të shtoni disa nga këto ushtrime në regjimin tuaj.
Duke ushtruar shpejt
Pilates në lëvizje
Pilates në përgjithësi lidhet me studiot e bukura dhe pajisjet me susta – por ju mund të merrni një seancë të shpejtë pa dalë nga shtëpia ose pa blerë ndonjë pajisje të specializuar.
Këtu është një rutinë 10-minutëshe që mund ta bëni në vend të një stërvitjeje në studio kur jeni në presion për kohën.
HIIT që nuk dëmton
Po kërkoni diçka pak më të ashpër? Stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund të jetë stërvitja më efikase dhe rraskapitëse e disponueshme. Por jo të gjithë janë të gatshëm për kërcimet dhe lëvizjet e tjera me ndikim të lartë që përbëjnë shumicën e rutinave HIIT.
Trajnimi me intensitet të lartë, me interval të ulët ndikimi, ose HILIT, mund të jetë një alternativë efektive. Stërvitja jonë 20-minutëshe është po aq intensive sa HIIT, por fokusohet në lëvizjet që janë më të buta me kockat dhe nyjet tuaja.
Një sprint, jo një maratonë
Një nga stërvitjet më efektive është edhe më e thjeshta: Vraponi sa më shpejt që të mundeni. Për disa prej nesh, vrapimi thjesht nuk e prish atë. Ne duam të ndiejmë erën në flokët tanë ndërsa vrapojmë, të gjithë jashtë.
Nëse dëshironi shpejtësinë në stërvitje, mund ta bëni atë në mënyrë të sigurt nëse e stërvitni trupin tuaj siç duhet. Ashtu si çdo ushtrim intensiv, sprinti kërkon planifikim dhe vëmendje të kujdesshme ndaj sinjaleve të trupit tuaj. Dhe qëndroni jashtë rrugës lokale – të paktën në fillim.