Një studim i gjerë shumëvjeçar i kohëve të fundit që përfshin gati 15,000 pjesëmarrës ka zbuluar se një qasje ekstreme, ‘minimaliste’ ndaj stërvitjes së forcës mund të japë rezultate premtuese.
Qasja, e cila përbëhej nga vetëm një seancë stërvitore 20-minutëshe në javë, është dëshmuar të jetë shumë efektive. Sidoqoftë, efektiviteti i tij u ul me kalimin e kohës (në këtë rast, vite). Studiuesit vërejnë se këto kthime në pakësim të forcës mund të zbatohen për të gjitha programet e trajnimit afatgjatë të forcës që nuk kanë ndryshime të mjaftueshme, pavarësisht nëse përfshijnë një ditë në palestër apo më shumë.
Studimi
Studimi, i publikuar përmes SportRxiv, analizoi të dhënat nga kompania holandeze e trajnimit personal Fit20, e cila është e specializuar në stërvitje të shkurtra 20-minutëshe që përsëriten vetëm një herë në javë. Rezultatet janë marrë nga 14,690 klientë të cilët janë trajnuar për gati shtatë vjet.
Stërvitja tipike javore e pjesëmarrësve përfshinte gjashtë ushtrime të bazuara në makinë, duke kryer lëvizje të dizajnuara për të synuar të gjithë trupin e tyre, të cilat përfshinin shtypje në gjoks, shtypje të këmbëve dhe tërheqje. Çdo lëvizje u krye vetëm për një grup deri në dështimin muskulor, me një ritëm jashtëzakonisht të ngadaltë, me përsëritje që zgjasin deri në 20 sekonda secila. Ngarkesa u rregullua gradualisht për çdo lëvizje për të siguruar që dështimi të arrihej me rreth 4-6 përsëritje – edhe kur forca e pjesëmarrësit rritej – dhe pushimi mbahej jashtëzakonisht i shkurtër në rreth 20 sekonda.
Rezultatet
Rezultati më interesant i studimit ishte përmirësimi i forcës që pjesëmarrësit panë me kalimin e kohës. Duke analizuar rezultatet për shtypjen e këmbëve, shtypjen e gjoksit dhe ushtrimet e tërheqjes, të dhënat treguan vazhdimisht fitime të shpejta brenda vitit të parë, të ndjekura nga përmirësime më graduale. Rritja e forcës në shtypjen e gjoksit zakonisht arrinte rreth 30% pas një viti dhe afërsisht 50% pas shtatë vjetësh. Modele të ngjashme u vunë re në ushtrimet e tjera, megjithëse në shkallë të ndryshme. Për shembull, gjatë periudhës shtatëvjeçare, forca e shtypjes së këmbës u rrit me pothuajse 70%.
Çfarë kuptimi kanë rezultatet?
Për shumicën prej nesh, studimi nënvizon se një qasje ‘dozë minimale efektive’ ndaj stërvitjes me rezistencë mund të jetë efektive për të fituar forcë dhe muskuj.
Ndonëse nuk është aq efektive sa stërvitjet më të shpeshta, me volum më të lartë, ndërtimi i forcës dhe masës muskulore mbetet vendimtar për të luftuar plakjen dhe reduktimin e rreziqeve të vdekshmërisë. Hulumtimet tregojnë se nivelet më të larta të forcës janë të lidhura me një rrezik 14% më të ulët të vdekjes. Fitimi i vazhdueshëm i forcës me kalimin e kohës është një fitore e rëndësishme për shëndetin afatgjatë, edhe nëse kjo nuk ju bën një bodybuilder kampion ose ngritës fuqie.
Është gjithashtu me vend të shtohet se ndërsa kthimet në rënie të fitimeve të forcës mund të tingëllojnë si një rënie dramatike, vlen të theksohet se edhe të trajnuarit e qëndrueshëm ndonjëherë nuk do të arrijnë të bëjnë shumë më tepër përparim se sa ky në një afat kohor të ngjashëm, edhe nëse ata janë trajnim për tre deri në katër ditë në javë. Pyesni veten, sa forcë keni fituar në shtypjen e këmbëve gjatë shtatë viteve të fundit? Mund të jetë më shumë se 70%, por nëse stërviteni edhe për tre orë në javë, kjo është 900% më shumë se pjesëmarrësit në këtë studim. A keni fituar se shumë më tepër forcë?
Largimi i rëndësishëm nga ky studim është se edhe nëse mund të menaxhoni vetëm një stërvitje 20-minutëshe, ia vlen gjithmonë. Kështu thotë shkenca.
Stërvitje të shkurtra nga shëndeti i burrave
Me pothuajse 18 vjet në hapësirën e shëndetit dhe fitnesit si trajner personal, nutricionist, trajner i frymëmarrjes dhe shkrimtar, Andrew ka kaluar gati gjysmën e jetës së tij duke eksploruar se si t’i ndihmojë njerëzit të përmirësojnë trupin dhe mendjen e tyre.
Si redaktori ynë i fitnesit, ai krenohet me mbajtjen e Shëndetit të Burrave në ballë të informacionit të besueshëm, të lidhur dhe të besueshëm të fitnesit, qoftë kjo nëpërmjet shkrimit dhe testimit të mijëra stërvitjeve çdo vit, duke u zhytur thellë në shkencën e ndërtimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës ose duke eksploruar psikologjia e performancës dhe rimëkëmbjes.
Ndërsa përditëson vazhdimisht bazën e njohurive të tij me seminare dhe kurse, Andrew është një adhurues i praktikës po aq sa edhe teorisë dhe rregullisht e vë në provë stërvitjen e tij duke trajtuar gjithçka, nga garat e Crossfit dhe të fortëve, te ultra maratonat, te stërvitjet e shumta 24 orëshe dhe Përpjekje (jashtëzakonisht jozyrtare) për rekord botëror.
Ju mund ta gjeni Andrew në Instagram në @theandrew.tracey, ose thjesht mbani një tabelë për ‘picë falas’ dhe prisni që ai të shfaqet.